Dieta bogatoresztkowa - błonnik jako złoty środek, zasady, jadłospis, przeciwwskazania
Przeciętny Europejczyk zjada tylko ok. 15–20 g błonnika pokarmowego dziennie, co wiąże się z nadmiernym spożyciem łatwo przyswajalnych węglowodanów. Optymalna ilość tego składnika jest dwa razy większa. Dieta bogatoresztkowa jest sposobem na zmianę tego stanu rzeczy.
1. Na czym polega dieta bogatoresztkowa
Dieta bogatoresztkowa, nazywana też wysokobłonnikową to dieta, która zawiera zwiększone ilości nietrawionego w przewodzie pokarmowym błonnika pokarmowego. Dieta bogatoresztkowa ma za zadanie uregulować trawienie i czynności jelita grubego bez stosowania środków farmakologicznych. Stosuje się ją w profilaktyce zespołu jelita drażliwego, raka jelita grubego, miażdżycy, kamicy żółciowej i cukrzycy. Dietę bogatoresztkową stosuje się też w leczeniu zaparć nawykowych. Błonnik to najlepszy sposób na skuteczne odchudzanie – bez głodzenia i zaparć. W diecie wysokobłonnikowej należy zwiększyć jego ilość do 40–60 g, a niekiedy nawet do 70 g na dobę. Dieta bogatoresztkowa nie jest przeznaczona dla każdego. Osoby, które cierpią na stany zapalne narządów układu pokarmowego powinny jej unikać.
2. Jakie są zasady diety bogatoresztkowej
W diecie bogatoresztkowej dozwolone są wszystkie produkty, jednak największe znaczenie odgrywają owoce i warzywa. Najlepsze są te spożywane na surowo, a także suszone. Oto najważniejsze zasady diety bogatoresztkowej:
- Wybieraj produkty zawierające naturalnie bardzo dużą ilość błonnika, do których należą: grube kasze (gryczana, jęczmienna), pieczywo ciemne (razowe, pełnoziarniste), ryż brązowy, makaron razowy oraz suszone owoce: śliwki, morele, rodzynki,
- Jedz dużo owoców i warzyw oraz roślin strączkowych bogatych w błonnik pokarmowy.
- Nie rozgotowuj potraw, najlepszy jest makaron al dente, kasze i ryż gotowane na sypko, a warzywa powinny być gotowane na półtwardo.
- Dodawaj do potraw produkty bogate w błonnik, np. płatki owsiane do jogurtu, sałatek, otręby pszenne jako dodatek do ziemniaków.
- Ogranicz spożycie produktów wysokoprzetworzonych.
- Wypijaj 2 litry płynów dziennie.
- Zamiast soków słodzonych wybieraj wody mineralne.
3. Przykładowy jadłospis w diecie bogatoresztkowej
Na I śniadanie:
- płatki owsiane na mleku albo musli na mleku,
- ser twarogowy ziarnisty i otręby pszenne,
- kanapki z pieczenią (chleb żytni pełnoziarnisty, schab pieczony, pomidor, sałata),
- surówka z papryki, rzodkiewki oraz oliwa z oliwek.
Na II śniadanie:
- kanapka z pastą twarogową (chleb żytni pełnoziarnisty, ser twarogowy półtłusty, rzodkiewka),
- surówka z pomidorów i cebuli,
- herbata.
Na obiad:
- zupa kalafiorowa z ziemniakami, zabielana śmietaną,
- pieczeń wołowa,
- brokuły z wody,
- surówka z selera, jabłka i marchwi,
- kasza gryczana,
- kompot z jabłek.
Na podwieczorek:
- jogurt ze śliwkami,
- woda mineralna.
Na kolację:
- sałatka jarzynowa,
- chleb żytni pełnoziarnisty,
- pomarańcza,
- herbata.
W zdrowej diecie na zaparcia zabronione są takie produkty i potrawy, jak:
- mąka (kukurydziana, ziemniaczana, pszenna),
- tłuste mleko i sery,
- masło,
- tłuste wędliny, pasztety,
- frytki i placki ziemniaczane,
- kakao,
- czekolada, kawa, mocna herbata,
- bigos,
- makarony i kluski z białej mąki,
- czekolada i torty, ciasta, kremy,
- alkohol,
- dżemy.
4. Kto powinien unikać diety bogatoresztkowej
Dieta bogatoresztkowa dla dzieci powinna być odpowiednio zbilansowana, gdyż nie może zabraknąć w niej składników odżywczych niezbędnych dla prawidłowego wzrostu i rozwoju. Podczas stanów zapalnych żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit, nieżytu przewodu pokarmowego, choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy spożycie diety bogatoresztkowej powinno być ograniczone do minimum. U ludzi w podeszłym wieku, którzy mają problemy z żuciem i perystaltyką przewodu pokarmowego oraz tolerancją niektórych produktów, również należy uważać na zwiększanie ilości błonnika w diecie.
W diecie wysokobłonnikowej należy pamiętać o stopniowym zwiększaniu błonnika, tak by przewód pokarmowy mógł się zaadaptować do nowych warunków, unikając objawów biegunki czy kolki. Z pewnością po pewnym czasie zauważysz efekty diety odchudzającej, a zaparcia odejdą w zapomnienie.