Dieta Chodakowskiej - kalorie, zasady, weekendowy jadłospis

Plan diety Chodakowskiej ułożony jest w ten sposób, aby korzystający z niej nie spotkali się z efektem jo-jo, który niweczy rezultaty wielu diet.

Posiłki na diecie Chodakowskiej są wysokokaloryczne, gdyż trenerka fitness przewiduje, że kalorie, które przyjmiemy z pokarmem, spalimy podczas ćwiczeń. Dzięki takiej kombinacji jesteśmy w stanie wpłynąć na wygląd ciała i cyferki widoczne na wadze.

Według Ewy Chodakowskiej, nawet jeśli nie ćwiczymy to dziennie spalamy około 1300 kalorii dziennie. Z tego względu jadłospis przewiduje spożycie 1800 kalorii, co zaspokaja zapotrzebowanie organizmu w przypadku aktywności fizycznej.

Zasady diety Chodakowskiej są unikatowe. Oprócz wysokiej wartości kalorycznej posiłków, bardzo duży nacisk kłaść powinniśmy również na pochodzenie tych kalorii. Ewa Chodakowska radzi, aby kalorie w naszej diecie pochodziły głównie z zielonych warzyw, owoców oraz chudego mięsa.

Zielone warzywa, takie jak brokuły, szparagi, szpinak lub brukselka to bogate źródło kwasu foliowego. Kwas jest bardzo ważny w czasie ciąży, ale nie tylko, ponieważ chroni organizm przed rakiem trzustki.

W zielonych warzywach zawarty jest również błonnik pokarmowy, który obniża poziom złego cholesterolu LDL. Ze tego względu jadłospis powinien być bogaty w białko pochodzące z mięsa lub warzyw.

Najlepszym źródłem będzie w tym przypadku mięso z piersi kurczaka. Białko konieczne jest w procesie odbudowy mięśni, trawienia oraz do produkcji ciał układu immunologicznego.

• Jego popularność wciąż rośnie. Sprawdź, czym zastąpić drogi super pokarm
• Superprodukt na płodność. Pomaga nawet w beznadziejnych przypadkach
• Jeśli w składzie znajdziesz ten składnik, odłóż produkt na półkę
• Alternatywa dla małej czarnej. Detoksykuje i dodaje energii
• Ta choroba dotyka ok. 8 mln Polaków. Sprawdź, czy jesteś w grupie ryzyka

Śniadanie (tosty z masłem orzechowym)

Składniki:

• 2 kromki chleba żytniego razowego,
• 2 płaskie łyżki masła orzechowego bez soli,
• kubeczek kefiru 2%,

Przygotowanie:

Opiekamy pieczywo w tosterze lub w piekarniku. Następnie smarujemy je masłem orzechowym. Zjadamy tosty, popijając kefirem. Śniadanie dostarcza 435 kalorii.

Drugie śniadanie (deser jaglano-kokosowy)

Składniki:

• 2 łyżki suchej kaszy jaglanej,
• ¼ szklanki mleka 2%,
• kilka kropel miodu pszczelego,
• pół łyżeczki maku niebieskiego,
• 3 łyżeczki wiórków kokosowych.

Przygotowanie:

Gotujemy kaszę na mleku (cały czas mieszamy, żeby uniknąć przypalenia). Następnie odkładamy ją na bok do ostudzenia. Dodajemy wiórki, miód i mak. Dokładnie mieszamy. Drugie śniadanie dostarcza 215 kcal.

Obiad (indyk z suszonymi pomidorami)

Składniki:

• 120 gramów mięsa z piersi indyka bez skóry,
• marchew,
• średni ząbek czosnku,
• 120 gramów ugotowanej cieciorki,
• 3 suszone pomidory (bez oliwy),
• 3 łyżki suchej kaszy jaglanej,
• 10 gramów oleju rzepakowego,
• szczypta pieprzu czarnego i kurkumy.

Przygotowanie:

Obsmażamy indyka na patelni z dodatkiem oleju, a następnie dodajemy obraną i drobno pokrojoną marchewkę, pomidory, czosnek, a także ugotowaną ciecierzycę. Dusimy wszystkie składniki pod przykryciem do momentu, aż zmiękną.

Wtedy dodajemy przyprawy. Na koniec mieszamy je z uprzednio ugotowaną kaszą. Obiad dostarcza 573 kcal.

Podwieczorek (sałatka z rzodkiewką)

Składniki:

• 7 rzodkiewek,
• kromka chleba żytniego razowego,
• 4 łyżki jogurtu naturalnego 2%,
• ⅓ awokado,
• łyżka kiełków rzodkiewki.

Przygotowanie:

Mieszamy jogurt z kiełkami. Kroimy rzodkiewkę i awokado w plastry, a następnie polewamy je przygotowanym sosem jogurtowym. Zjadamy z pieczywem. Podwieczorek dostarcza 222 kcal.

Kolacja (twarożek z selerem naciowym)

Składniki:

• pół kostki sera twarogowego półtłustego,
• pół szklanki kefiru 2%,
• łodyga selera naciowego,
• szczypta pieprzu czarnego i papryki,
• 2 łyżeczki nasion słonecznika,
• kromka chleba żytniego razowego.

Przygotowanie:

Mieszamy twaróg z kefirem i pokrojonym w półksiężyce selerem. Przyprawiamy do smaku i posypujemy pestkami słonecznika. Zjadamy z pieczywem. Kolacja dostarcza 333 kcal.

Śniadanie (omlet z ziołami i papryką)

Składniki:

• 3 całe jaja kurze,
• łyżka oleju rzepakowego,
• szczypta pieprzu czarnego i soli,
• 2 łyżki świeżej bazylii,
• 5 łyżek szczypiorku,
• 2 kromki chleba żytniego razowego,
• pół średniej papryki czerwonej.

Przygotowanie:

Roztrzepujemy jajko z dodatkiem oleju, posiekanych ziół i przypraw. Na patelnię wrzucamy pokrojoną w paski paprykę i przez chwilę ją smażymy. Następnie wlewamy masę jajeczną. Czekamy, aż się zetnie. Omlet jemy z pieczywem. Śniadanie dostarcza 465 kcal.

Drugie śniadanie (koktajl z mango i tahini)

Składniki:

• garść świeżego szpinaku,
• pół mango,
• 3 łyżeczki masła sezamowego tahini,
• 4 łyżki jogurtu naturalnego.

Przygotowanie:

Wszystkie składniki wrzucamy do kielicha blendera. Miksujemy do uzyskania koktajlu o gładkiej konsystencji. Drugie śniadanie dostarcza 242 kcal.

Obiad (tilapia z pomidorami)

Składniki:

• 150 gramów świeżej tilapii,
• łyżka soku świeżo wyciśniętego z cytryny,
• 2 szczypty curry,
• 2 pomidory,
• ząbek czosnku,
• łyżka oliwy z oliwek,
• pół woreczka ryżu brązowego,
• łyżka sezamu,
• 2 łyżki bazylii.

Przygotowanie:

Nacieramy rybę olejem i przyprawami. Kroimy pomidory na połówki, posypujemy je świeżą bazylią i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Umieszczamy składniki w żaroodpornym naczyniu i wkładamy do piekarnika.

Pieczemy do momentu, aż tilapia będzie miękka. Podajemy ją z ugotowanym ryżem wymieszanym z sezamem. Obiad dostarcza 530 kcal.

Podwieczorek (przekąska na wynos)

Składniki:

• 400 gramów kefiru 2%,
• duża mandarynka.

Przygotowanie:

W ramach podwieczorku, który dostarcza 205 kcal, pijemy kefir, po czym zjadamy mandarynkę.

Kolacja (soczewica z pomidorami)

Składniki:

• 140 gramów soczewicy ugotowanej bez soli,
• pomidor czerwony,
• łyżka oleju rzepakowego,
• ząbek czosnku,
• szczypta pieprzu czarnego i bazylii suszonej,
• łyżeczka pestek dyni.

Przygotowanie:

Kroimy pomidory w cząstki. Mieszamy warzywo z soczewicą i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Całość przyprawiamy, dodajemy olej i prażone pestki dyni. Kolacja dostarcza 322 kcal.

Źródła

1. ewachodakowska.pl