Dieta dla aktywnych

Dieta dla osób aktywnych powinna dostarczać wszystkie składniki odżywcze - białka, tłuszcze oraz węglowodany - w odpowiednim stosunku. Przyjmuje się, iż węglowodany powinny pokrywać 55% zapotrzebowania energetycznego, tłuszcze 30%, a białka 15%.

Ze względu na intensywny tryb życia wzrasta zapotrzebowanie na energię średnio o około 500 kcal.

Spośród węglowodanów powinny dominować węglowodany złożone, czyli kasze (gryczana, jęczmienna), ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste, by nie dopuszczać do wahania poziomu glukozy we krwi. Ponadto powyższe składniki zawierają spore ilości magnezu, witamin z grupy B, które zapewniają odpowiednie funkcjonowanie organizmu oraz przemiany metaboliczne. Z kolei błonnik reguluje pracę jelit, przeciwdziała zaparciom oraz hamuje uczucie głodu.

W ograniczonych ilościach powinny być spożywane węglowodany proste, których źródłem są owoce, słodycze oraz desery. Ich nadmierne spożycie przyczynia się do otyłości oraz rozwoju cukrzycy typu 2. Tłuszcze nie tylko dostarczają energii, ale również pełnią funkcję budulcową, zwłaszcza nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6. Ponadto zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz immunologicznego, a także korzystnie wpływają na stan skóry. Najlepszym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są oleje roślinne (lniany, słonecznikowy, z orzechów włoskich) oraz oliwa z oliwek. Ze względu na ryzyko rozwoju chorób serca należy unikać produktów bogatych w tłuszcze nasycone, czyli tłustego mięsa (gęś, kaczka, golonka, karkówka wieprzowa, boczek, wątróbka, serca) na rzecz indyka, schabu, królika, cielęciny.

Przyjmuje się, że białko powinno dostarczać około 15% energii. Taka ilość białka w diecie jest niezbędna do budowy masy mięśniowej oraz zapewnienia odpowiedniego funkcjonowania organizmu. Jednakże jego nadmiar zakwasza organizm, powodując schorzenia nerek, wątroby, osteoporozę, a także wypadanie włosów, łamliwość paznokci. Najlepszym źródłem białka pełnowartościowego są: mleko i jego przetwory (ser biały, jogurt naturalny, kefir), ryby morskie oraz chude mięso i wędliny zawierające powyżej 70% mięsa. Posiłki bogate w białko powinny być spożywane po treningach, ćwiczeniach lub na kolację oraz śniadanie.

Witaminy są niezbędnym elementem diety każdej osoby aktywnej. Szczególnie ważne są witaminy z grupy B, niezbędne przy prawidłowym metabolizmie węglowodanów. Odgrywają też dużą rolę w dyscyplinach zręcznościowych, ponieważ mają wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Osoby aktywne mają także wyższe zapotrzebowanie na witaminy antyoksydacyjne (ß-karoten, witaminy A, C i E), które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu oraz zwiększa wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym. Źródłem witaminy C i ß-karotenu w diecie powinny być warzywa i owoce, natomiast witaminy E - oleje słonecznikowe i ryby. Jeśli jednak dieta nie jest w stanie pokryć w pełni zapotrzebowania, konieczne jest uzupełnienie braków preparatami witaminowo-mineralnymi.

Wysiłek fizyczny wiąże się z dużą stratą wody i składników mineralnych. Przy intensywnym wysiłku zawodnik może tracić kilka litrów wody na dobę. Konieczne jest uzupełnienie tych strat w ciągu doby. Z tego względu zaleca się picie 2 litrów dziennie, w tym do każdego posiłku 2 szklanki napoju, najlepiej wody mineralnej niegazowanej wysokozmineralizowanej, soków warzywnych oraz zielonej herbaty wykazującej silne właściwości antyoksydacyjne. Ponadto podczas wykonywania ćwiczeń, wędrówki po górach wskazane są co 10-15 minut 2 łyki wody, ponieważ podczas aktywności fizycznej w organizmie tworzą się związki zakwaszające organizm, które usuwane są z moczem.

Planując swoją dietę, należy też pamiętać o zdrowych, odżywczych przekąskach. Wiele aktywnych osób nie ma czasu na przyrządzanie pełnowartościowych posiłków. Często w drodze do domu, np. z siłowni, odczuwają ogromny głód i w efekcie jedzą zbyt dużo i niekoniecznie zdrowo. W takich przypadkach sprawdza się np. batonik musli lub suszone owoce, takie jak morele, śliwki, figi, jabłka. Świetną przekąską jest również mieszanka studencka zawierająca orzechy, będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Osoby aktywne powinny pamiętać o regularnym spożywaniu posiłków, najlepiej co 3-4 godziny. Pierwszy posiłek, czyli śniadanie, powinien być spożyty w ciągu 30 minut od momentu przebudzenia, natomiast kolacja na 2 godziny przed snem. Dzięki temu w ciągu dnia oraz w nocy nie czuje się potrzeby podjadania, a więc przeciwdziała tyciu.

W zależności od rodzaju prowadzonego trybu życia, dieta dla aktywnych fizycznie będzie zbliżona do diety dla sportowców, co oznacza również, że dieta dla sportowca może być czasami nieco zmodyfikowana i przeznaczona dla osoby, która chce zwiększyć swoją masę mięśniową.

Źródła

1. Celejowa I. Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ISBN 978-83-200-3691-6
2. Hołub B. Co jeść, aby przyspieszyć budowę tkanki mięśniowej, Wektor, Warszawa 2005, ISBN 83-922198-0-5
3. Czuba M., Poprzęcki S., Szukała D., Zając A. Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego, AWF Katowice, Katowice 2010, ISBN 978-83-60841-51-8
4. Wills J. Biblia żywności i żywienia, Amber, Warszawa 2002, ISBN 83-7245-328-4