Dieta dla kobiet - charakterystyka, produkty zalecane i niewskazane, przykładowy jadłospis

Dieta dla kobiet to dieta odchudzająca o jasno określonym, realistycznym celu i równocześnie zdrowa dieta pozwalająca na dużą aktywność w ciągu dnia. W diecie dla kobiety ważne są zasady zdrowego odżywiania, wymagające zaangażowania, silnej woli i zgody na wyrzeczenia. Ten rodzaj diety uwzględnia dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii, przy jednoczesnym wyeliminowaniu produktów niezdrowych i ciężkostrawnych. Dieta dla kobiety jest dietą zdrową.

1. Czym charakteryzuje się dieta dla kobiet?

Dieta dla kobiet to przede wszystkim zdrowa dieta, uwzględniająca zasady prawidłowego żywienia. Głównym jej celem jest dostarczenie odpowiedniej ilości składników odżywczych oraz kalorii. Dla wielu kobiet szczupła sylwetka to priorytet. Panie powinny zdawać sobie jednak sprawę, że upragniona sylwetka nie powinna być rezultatem głodzenia się. Żadna kobieta nie powinna wdrażać głodówek, celem zgubienia kilku kilogramów. Takie niezdrowe diety mogą spowodować wiele problemów zdrowotnych takich jak wypadanie włosów, anemia, osłabienie układu immunologicznego, permanentne zmęczenie. Diety, które prowadzą do szybkiej utraty masy ciała w krótkim czasie nie powinny być w ogóle brane pod uwagę, ponieważ mogą przynieść znacznie więcej strat niż korzyści.

Dieta dla kobiety powinna dostarczać wystarczającą dawkę witamin, białek czy składników mineralnych. Wdrażając ją warto pamiętać również o wyeliminowaniu nadmiernej ilości tłuszczów nasyconych. Dieta dla kobiety bazuje także na warzywach i owocach, które są cennym źródłem witamin oraz składników antyoksydacyjnych.

Zobacz film: "Co się dzieje gdy zjadamy posiłek?"

2. Dieta dla kobiety a zwiększone zapotrzebowanie na substancje odżywcze

Dieta każdej kobiety powinna dostarczać niezbędnych składników odżywczych, ponieważ tylko wtedy jej organizm będzie poprawnie funkcjonować. Zwiększone zapotrzebowanie na substancje odżywcze występuje podczas miesiączki, przeziębienia oraz zwiększonej aktywności zawodowej.

U kobiet z bardzo obfitymi miesiączkami może dochodzić do niedoborów żelaza. Z tego powodu w diecie warto uwzględnić produkty żywnościowe zawierające odpowiednią ilość tego pierwiastka. Niektórzy specjaliści zalecają również stosowanie dodatkowych suplementów diety z żelazem.

Przeziębienie zazwyczaj objawia się zmęczeniem, bólem gardła, katarem i podrażnieniem nosa, kichaniem czy bólem głowy. W okresie zwiększonej zachorowalności nasz organizm potrzebuje sporej dawki witaminy C, a także innych ważnych składników odżywczych. Leczenie przeziębienia można wspomóc preparatami witaminowymi oraz zdrową, pełną witamin dietą. Szczególnie polecamy czosnek i cebulę, oczywiście tylko na kolację. Warzywa te zawierają substancje o działaniu bakteriobójczym oraz przeciwwirusowym, ponadto nie tracą właściwości prozdrowotnych po obróbce termicznej (gotowanie, smażenie, pieczenie).

W przypadku przemęczenia również może dochodzić do problemów z funkcjonowaniem układu immunologicznego. Wówczas, kobieta jest znacznie bardziej narażona na różne problemy zdrowotne, np. infekcje wirusowe czy bakteryjne. Aby uniknąć powikłań, warto uwzględnić w diecie odpowiednią ilość witaminy A, witaminy C oraz magnezu. Związki te korzystnie wpływają na układ nerwowy oraz pomagają zwalczać wolne rodniki, odpowiedzialne za powstawanie tzw. stresu oksydacyjnego. Witamina C to również silny przeciwutleniacz, który zapobiega przedwczesnemu starzeniu się organizmu.

3. Produkty zalecane w diecie dla kobiet

Dieta dla kobiet powinna bazować na odpowiedniej ilości energii, witamin i minerałów. Jest to niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niżej wymienione produkty żywnościowe dostarczają tych składników, a przy tym pozwalają szybciej stracić zbędne kilogramy.

Produktami zalecanymi w diecie dla kobiet są:

• Mleko i przetwory mleczne (jogurty, sery) - zawierają dużo wapnia, który buduje kości. Jest to szczególnie ważne dla pań narażonych na osteoporozę. Produkty mleczne zawierające probiotyki (jogurty, kefiry) zapobiegają zaparciom oraz wzmacniają układ odpornościowy. Jogurty owocowe nie są dobrym źródłem białka, ponieważ zawierają spore ilości węglowodanów. Dlatego podczas diety odchudzającej nie należy ich spożywać. Ponadto w trakcie stosowania diety odchudzającej należy wybierać produkty jak najmniej przetworzone oraz o niskiej zawartości tłuszczu.
• Tłuste ryby - czyli makrela, łosoś, tuńczyk czy śledź zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zapobiegają chorobom serca, nadciśnieniu, chorobom o podłożu zapalnym, a nawet depresji.
• Warzywa i owoce - świeże i ze skórką są najkorzystniejsze dla zdrowia. Większość witamin i minerałów w nich zawartych nie zostaje zniszczona przez mrożenie, natomiast inne sposoby przetwarzania i przedłużania trwałości nie są już tak korzystne. Winogrona oraz czerwone i niebieskie jagody, oprócz witamin zawierają także antocyjany, silne przeciwutleniacze, które chronią komórki przed działaniem wolnych rodników. Natomiast resweratrol obecny w winogronach, chroni przed rozwojem miażdzycy oraz wykazuje właściwości przeciwzapalne.
• Rośliny strączkowe - dostarczają pełnowartościowego białka oraz błonnika. Są niezbędne w każdej zdrowej diecie odchudzającej. Dzięki zawartym w nim składnikom (szczególnie rozpuszczalnym frakcjom błonnika) są polecane osobom zmagającym się ze zbyt wysokim poziomem „złego” cholesterolu we krwi. Liczne badania wskazują iż substancje zawarte w soi wykazują działanie przeciwnowotworowe, szczególnie wobec raka piersi oraz zapobiegają chorobom układu sercowo-naczyniowego. Pomagają także zmagać się z objawami menopauzy oraz PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego), na które cierpi wiele kobiet.
• Produkty pełnoziarniste - czyli pełnoziarnisty chleb, ryż brązowy, makarony pełnoziarniste, stanowią świetne źródło błonnika pokarmowego.

Spośród dostępnych na rynku alkoholi najbardziej korzystne dla zdrowia jest czerwone wino, oczywiście spożywane w rozsądnych ilościach (maksymalnie lampka dziennie), ponieważ zawiera substancje przeciwutleniające.

4. Czego kobiety powinny unikać w diecie?

Czego kobiety powinny unikać w diecie? Przede wszystkim produktów tłustych, ciężkostrawnych i obciążających organizm. Produktów wpływających na podwyższenie poziomu złego cholesterolu we krwi (LDL). Panie powinny unikać tłustych mięs np. kaczki, wieprzowiny. Dodatkowo, jak ognia powinny unikać dań z barów szybkiej obsługi np. hamburgerów, frytek, cheeseburgerów, kebabów, krążków cebulowych czy innych dań smażonych w głębokim tłuszczu. Dania z głębokiego tłuszczu warto całkowicie wyeliminować, ponieważ w trakcie obróbki termicznej tworzą się toksyczne związki (WWA), co jest niezwykle niezdrowe dla naszego organizmu.

Produktami niewskazanymi są pasztety, mielonki, parówki, tłuste kiełbasy, wędliny czy golonki. Margarynę warto zastąpić masłem wysokiej jakości, ponieważ w jego składzie znajdziemy wartościowe składniki odżywcze takie jak witamina A, witamina D, witamina E. Substancje te wykazują działanie antyoksydacyjne i mają korzystny wpływ na nasz układ krwionośny. Prócz witamin, masło zawiera również kwasy tłuszczowe.

Dieta dla kobiet nie uwzględnia również słonych przekąsek np. paluszków, chipsów, orzeszków. W okresie stosowania diety nie poleca się także jeść słodkich przekąsek np. ciasteczek, tortów, babeczek, ciast z kremem, słodzonych koktajli, batoników czy cukierków. Produktami, które warto wykluczyć są również produkty alkoholowe np. piwa, wódki.

5. Przykładowy jadłospis diety dla kobiet

• Dzień 1

Śniadanie: 1 szklanka mleka (0,5% tłuszczu) z 2 łyżkami muesli, średnie jabłko, kawa lub herbata.

Drugie śniadanie: 1 pomarańcza.

Obiad: pulpet z mielonego mięsa indyka, przyprawiony pieprzem, solą i gałką muszkatołową, sałatka z 3 pomidorów i 1/2 cebuli, 2 plasterki chudego białego sera, szklanka soku pomidorowego.

Kolacja: kromka pieczywa chrupkiego, przyprawiona czosnkiem sałatka z plastra chudej szynki i z kiszonego ogórka.

• Dzień 2

Śniadanie: szklanka mleka (0,5%) lub jogurtu (0%) zmiksowana z 1/2 szklanki truskawek (mogą być mrożone), kawa albo herbata.

Drugie śniadanie: cienka kromka chleba razowego, 1/2 pomidora, plasterek polędwicy drobiowej.

Obiad: mała pierś kurczaka przyprawiona bazylią, podsmażona na łyżce oliwy i podduszona, gotowane warzywa: szklanka brokułów, szklanka fasolki szparagowej, szklanka kalafiora (mogą być mrożone), szklanka soku wielowarzywnego.

Kolacja: 2 łyżki ugotowanego ryżu, sałatka z 1/2 małej wędzonej makreli, łyżki natki i kukurydzy, przyprawiona sokiem cytrynowym.

• Dzień 3

Śniadanie: kromka grahama, mały kiszony ogórek, plasterek chudej szynki, kawa lub herbata.

Drugie śniadanie: 1/2 grejpfruta.

Obiad: 3/4 szklanki ugotowanego na sypko ryżu, jajko sadzone usmażone na łyżce oliwy, sałatka z 2 pomidorów i 3 liści sałaty przyprawiona sokiem cytrynowym lub surówka z garści kiszonej kapusty, natki pietruszki i ćwiartki cebuli, szklanka soku pomidorowego.

Kolacja: 250 g (pół paczki mrożonki) podgotowanej fasolki szparagowej, kostka morszczuka usmażona na łyżce oliwy.

• Dzień 4

Śniadanie: szklanka mleka (0,5%) z 3 łyżkami płatków kukurydzianych, średnie jabłko, kawa lub herbata.

Drugie śniadanie: średnia gruszka.

Obiad: szklanka soku z warzyw, kotlet z piersi indyka usmażony na łyżce oliwy, 250 g podgotowanej mieszanki warzywnej.

Kolacja: kromka chrupkiego pieczywa, sałatka z tuńczyka w sosie własnym (135 g), pomidora, 3 liści sałaty, 1/2 cebuli i ogórka kiszonego.

• Dzień 5

Śniadanie: szklanka mleka (0,5%) lub jogurtu (0%) zmiksowana z 1/2 szklanki mieszanki kompotowej (mrożonej), kawa lub herbata.

Drugie śniadanie: kromka chrupkiego pieczywa, liść sałaty, plasterek sera gouda.

Obiad: sałatka z soczewicy (1/2 puszki lub 3 łyżki ugotowanej suchej), jajka na twardo, papryki, pomidora, liścia sałaty, z cząbrem i łyżką majonezu niskokalorycznego, szklanka soku pomidorowego.

Kolacja: sałatka z 50 g wędzonej piersi kurczaka, 1/2 szklanki białej kapusty, ziemniaka, 2 łyżek groszku, 1/2 papryki, przyprawiona cytryną.

• Dzień 6

Śniadanie: kromka grahama, łyżeczka dżemu niskosłodzonego, 2 plasterki chudego białego sera, kawa lub herbata.

Drugie śniadanie: 1/2 grejpfruta.

Obiad: befsztyk wołowy (150 g) przyprawiony oregano i usmażony na łyżce oliwy, surówka z cykorii i 1/2 jabłka, przyprawiona sokiem cytrynowym, szklanka soku wielowarzywnego.

Kolacja: kostka mintaja skropiona sokiem cytrynowym i usmażona na łyżce oliwy, 250 g (pół paczki mrożonki) paprykarza, herbata.

• Dzień 7

Śniadanie: kiwi, 2 łyżki muesli, szklanka mleka (0,5%), kawa lub herbata.

Drugie śniadanie: średnie jabłko.

Obiad: zupa jarzynowa (3/4 litra wody zagotować z 250 g mrożonki o nazwie „zupa włoska” i małą piersią z kurczaka. Gdy mięso będzie miękkie, wrzucić garść makaronu, dodać łyżkę oliwy i łyżkę koncentratu pomidorowego, przyprawić małą ilością soli).

Kolacja: sałatka z niskotłuszczowego sera feta (200 g), 4 liści sałaty, pomidora, 1/2 cebuli, papryki, przyprawiona czosnkiem, bazylią i sokiem cytrynowym.

Dieta dla kobiety to zdrowa dieta odchudzająca, dająca wystarczającą ilość energii na cały dzień, a równocześnie unikająca pustych kalorii. W trakcie jej stosowania nie je się słodyczy i trzeba uważać na słodkie owoce, które mogą zawierać sporo cukru. Dobry sposób na odchudzanie to oszukiwanie głodu zdrowymi przekąskami, które dają wrażenie sytości.

6. Jak sobie radzić z głodem podczas stosowania diety dla kobiet?

Podczas prowadzenia diety odchudzającej dla kobiet organizm może domagać się „starego” jedzenia i wysyłać nam sygnał, że jest głodny. Trzeba go wtedy oszukać. Najlepiej nadadzą się do tego takie produkty jak:

• łyżka otrąb owsianych lub pszennych z 4-5 łyżkami maślanki lub soku warzywnego,
• średnia marchewka/pół kalarepki/marchewka utarta z połówką jabłka,
• kromka chrupkiego pieczywa, popita szklanką wody mineralnej,
• mały ogórek (surowy lub kiszony)/plaster chudego białego sera.

Pamiętać należy, że podstawą w zdrowej diecie odchudzającej są warzywa i owoce. Trzeba jednak uważać na te ostatnie, ponieważ niektóre z nich mogą zawierać sporo kalorii (np. banany, awokado, orzechy oraz owoce suszone). Mięso ryb jest zdrowsze niż inne rodzaje mięsa. Ma wiele składników odżywczych i niewielką ilość kalorii.

Najlepiej jest spożywać co najmniej 5 posiłków dziennie w odstępach 3-4-godzinnych, dzięki temu orgaznizm nie będzie „domagał” się niezdrowych przekąsek.

Zmiany w diecie warto wprowadzać stopniowo, w przeciwnym razie osoba, która chce się odchudzić może szybko zaniechać swojego postanowienia.