Dieta kanapkowa

Dieta kanapkowa to zdrowa dieta odchudzająca, która bazuje na przekąskach. Pieczywo pełnoziarniste, warzywa i sery to produkty podstawowe jadłospisu. Skuteczna dieta odchudzająca opiera się na zasadzie, że na śniadanie jest dozwolona jedna kanapka i na kolejny posiłek też, tylko w większym rozmiarze. Po powrocie do domu można zjeść ciepły posiłek na obiad, a na kolację znów kanapkę. Należy pamiętać o płynach. Zdrowa dieta pozwala schudnąć 2-3 kg w tydzień, jeśli utrzyma się limit kalorii na poziomie 1200 kcal.

1. Zasady diety kanapkowej

Połączenie chleba i dodatków daje nieskończenie dużo możliwości. Warzywa, mięso pieczone, ryby, sery, pasty, umieszczone w bułce, chlebie, picie to tylko niektóre z nich. Aby jeszcze bardziej urozmaicić przekąszanie i oszczędzić czas na przygotowanie posiłku, można kupować kanapki w specjalnych sklepach; trzeba omijać jednak szerokim łukiem fast foody. Dieta kanapkowa jest smaczna i tania.

Zdrowa dieta kanapkowa jest dietą o obniżonej kaloryczności, która pozwoli pozbyć się zbędnych kilogramów. Stanowi doskonałą alternatywę dla byle jakiego jedzenia w pracy, gdyż bazuje na szerokim asortymencie surowców roślinnych i zwierzęcych, a proponowany jadłospis jest łatwy do realizacji w domu. Wadą diety kanapkowej jest zbyt mała ilość przyjmowanych kalorii, która powoduje odczuwanie głodu.

Zobacz film: "Jak ograniczyć węglowodany w diecie?"

2. Jadłospis w diecie kanapkowej

Dzień 1.

• Śniadanie: owsianka z jabłkiem

1/2 szklanki płatków owsianych ugotować na szklance mleka. Dodać starte jabłko, posypać cynamonem oraz suszoną żurawiną.

• Drugie śniadanie: kanapka z tuńczykiem

Składniki na 3 porcje: 1/3 szklanki beztłuszczowego majonezu, 1/4 szklanki drobno pokrojonego selera, 1/4 szklanki drobno pokrojonych orzechów włoskich, łyżka drobno pokrojonej cebuli, opakowanie tuńczyka z wody 120 g, 1/2 szklanki drobno pokrojonego jabłka, 6 kromek chleba wieloziarnistego, 6 listków sałaty. W dużej misce wymieszać pierwsze siedem składników, rozłożyć na trzech kromkach, potem położyć po liściu sałaty i zamknąć drugą kromką.

• Obiad: kurczak we wrapperze (tortilli)

Pełnoziarnistą podgrzaną tortillę posmarować łyżką sosu pomidorowego, położyć listki sałaty oraz wymieszane mięso z piersi kurczaka (ugotowane lub upieczone) z łyżką pokruszonego sera typu rokpol, świeżym ogórkiem, pokrojonym w kawałki pomidorem, dodać sól i pieprz oraz jogurt do smaku. Zwinąć w tortillę.

• Podwieczorek: jogurt naturalny.
• Kolacja: filet z dorsza z warzywami.

Dzień 2.

• Śniadanie: jajecznica po meksykańsku

Składniki: tortilla, 1/2 poszatkowanej średniej czerwonej papryki, poszatkowana średnia zielona papryka, łyżeczka masła, mały pomidor pokrojony w cząstki, dwa jajka, sól, pieprz, chili, 1/3 szklanki mleka. Na dużej patelni, na dużym ogniu podsmażyć paprykę na oleju, aż będzie miękka, dodać pomidory, smażyć jeszcze 1-2 minuty. W misce wymieszać jajka z mlekiem i solą. Zmniejszyć ogień do średniego i wlać na patelnię jajka z mlekiem, gotować i mieszać, aż się zetną. Nałożyć na ciepłą tortillę.

• Drugie śniadanie: szklanka maślanki, mandarynka.
• Obiad: kanapka z wędliną.
• Podwieczorek: Kanapka z twarożkiem i owocami.
• Kolacja: Schab z fasolką

Składniki: 100 g schabu, łyżeczka oliwy, szklanka zielonej fasolki szparagowej. Schab lekko rozbić, obsmażyć na oleju. Fasolkę ugotować na parze lub w lekko osolonej wodzie.

Dzień 3.

• Śniadanie: Owsianka orzechowa

1/2 szklanki płatków owsianych błyskawicznych zalać szklanką mleka i zagotować. Dodać banana, posypać cynamonem i suszoną kolendrą, dodać łyżkę uprażonych orzechów laskowych.

• Drugie śniadanie: kanapka z twarogiem.
• Obiad: kanapka z jajkiem i serem żółtym

Bułkę pełnoziarnistą (50 g) posmarować z obu stron łyżeczką majonezu, następnie położyć na pieczywie plaster żółtego sera (30 g) i połowę ugotowanego na twardo i pokrojonego w plastry jajka, dodać dwa liście zielonej sałaty i posiekany szczypiorek.

• Podwieczorek: 20 g gorzkiej czekolady (4 małe kostki), trzy mandarynki.
• Kolacja: pieczony łosoś z makaronem

Składniki: dwie zwijki tagliatelli barwione szpinakiem, dzwonko łososia (150 g), plasterek cytryny, 1/3 kubka jogurtu naturalnego (50 g), łyżeczka posiekanego koperku. Łososia upiec w folii aluminiowej lub na grillu. Doprawić sokiem z cytryny. Jogurt wymieszać z koperkiem, polać nim rybę.

Dzień 4.

• Śniadanie: tosty francuskie, jogurt naturalny, pitny

Składniki na 2 porcje: duże jajko, 1/4 szklanki odtłuszczonego mleka, 1/2 łyżeczki wanilii lub kropla aromatu, 4 ukośnie przekrojone kromki chleba razowego, 2 łyżeczki margaryny o obniżonej zawartości tłuszczu, łyżka cukru brązowego, szklanka truskawek w plasterkach. Połączyć jajko, mleko i wanilię. Kromki chleba lekko zanurzyć w jajecznej masie, aż całkowicie się nią pokryją. Smażyć na patelni grillowej lub zwykłej (wtedy na tłuszczu do uzyskania złotego koloru), obracając pieczywo w połowie czasu pieczenia. Połączyć cynamon i cukier, wymieszać i posypać tosty. Przed podaniem udekorować truskawkami.

• Drugie śniadanie: gruszka.
• Obiad: pita z tuńczykiem

Składniki: mała pita, łyżka serka homogenizowanego naturalnego, odsączony tuńczyk w sosie własnym (90 g), liść sałaty, mały pomidor, mały ogórek, 1/2 czerwonej papryki, 2 gałązki koperku, łyżka posiekanego szczypiorku. Pomidora i ogórka pokroić w plasterki. Paprykę pociąć w paski. Pieczywo pełnoziarniste posmarować serkiem. Tuńczyka osączyć z sosu, włożyć do wnętrza pity. Następnie dodać warzywa, posypać je szczypiorkiem, udekorować koperkiem, przykryć liściem sałaty.

• Podwieczorek: pycha sałatka z mozzarellą i pełnoziarnistą grzanką

Składniki na 2 porcje: 100 g sera mozzarella, pomidor pokrojony w plastry, liście sałaty, kilka listków świeżej bazylii, łyżka oliwy i odrobina octu winnego.

• Kolacja: kurczak w sosie curry

Składniki: 150 g piersi kurczaka, łyżeczka oleju, 1/3 kubka jogurtu naturalnego (50 g), 1/2 łyżeczki curry, dwie czubate łyżki zielonego groszku (może być z mrożonki), łyżeczka majonezu light, łyżeczka śmietany jogurtowej. Pierś pokroić w paski, poddusić na oleju. Dodać jogurt oraz curry. Groszek wymieszać z majonezem i śmietaną.

Dzień 5.

• Śniadanie: kanapka włoska

Składniki: mała bułka z oliwkami, 2 średnie plasterki cukinii, łyżeczka margaryny lub masła, 2 plasterki sera mozzarella (50 g), średni pomidor, parę listków świeżej bazylii i natki. Cukinię sparzyć lub ogrzać przez minutę w mikrofalówce. Bułkę przekroić na pół, posmarować masłem z obu stron. Na jednej połówce ułożyć cukinię, mozzarellę, pokrojonego w plasterki pomidora, a także listki bazylii. Nakryć drugą połówką i podgrzewać kanapkę przez około 5 minut.

• Drugie śniadanie: jabłko.
• Obiad: kanapki z sałatką twarożkową

Składniki: bułka grahamka (50 g), sałatka twarożkowo-selerowa, dwie łyżeczki margaryny.

Składniki na sałatkę: 100 g sera twarogowego chudego, pół jabłka, 50 g jogurtu naturalnego 2 proc. tłuszczu, łodyga selera naciowego, łyżeczka posiekanej natki pietruszki, sok z cytryny. Ser pokroić w kostkę; seler i jabłka opłukać. Jabłka i łodygę selera pokroić w drobną kostkę, skropić sokiem z cytryny. Rozdrobnione jabłko i seler wymieszać z serem i nacią pietruszki. Polać jogurtem. Wymieszać. Posmarować masą bułkę.

• Podwieczorek: koktajl malinowo-czekoladowy

Szklankę mrożonych malin zmiksować z jogurtem naturalnym i łyżeczką miodu. Posypać startą na tarce gorzką czekoladą.

• Kolacja: pieczony dorsz z sałatą

Składniki: filet z dorsza (200 g), zioła prowansalskie, łyżka soku z cytryny, 5 liści sałaty, mandarynka. Rybę opłukać, przyprawić ziołami i solą, zawinąć w folię i upiec w piekarniku lub na grillu. Przed podaniem polać sokiem z cytryny. Sałatę poszarpać na drobniejsze kawałki, następnie wymieszać z pokrojoną w kostkę mandarynką.

Dzień 6.

• Śniadanie: gyros z kurczaka

Składniki na 4 porcje: Sos: jogurt „grecki”, odtłuszczony, starty na tarce świeży ogórek (200 g), koperek suszony lub świeży. Pozostałe składniki: 1/2 kg pokrojonej w paski piersi kurczaka, pieprz, oregano, czosnek w proszku, łyżka oliwy z oliwek, 4 pełnoziarniste pity, liście sałaty, 2 średnie pomidory i krążki cebuli. Sos: jogurt zmiksowć z ogórkiem i koperkiem. Włożyć do lodówki. Kurczaka posypać oregano, pieprzem i czosnkiem. Zrumienić go na patelni, dokładnie mieszając. Do kieszonki pity włożyć po dwa liście sałaty, mięso, pomidora i cebulę. Po podgrzaniu pieczywa w mikrofali lub piekarniku, wnętrze bułki polać sosem. Kanapka najlepiej smakuje ciepła.

• Drugie śniadanie: kanapka wiosenna

Składniki: kromka chleba żytniego, łyżeczka masła, 2 liście sałaty, 4 plasterki polędwicy surowej, tzw. łososiowej (45 g), kilka piórek szczypiorku, kilka rzodkiewek. Chleb posmarować masłem, położyć na niego sałatę i polędwicę. Rzodkiewki pokroić w plasterki, dodać do kanapki, całość posypać z wierzchu posiekanym szczypiorkiem.

• Obiad: jajeczny sandwicz

Składniki: 2 ugotowane na twardo jajka, 2 łyżeczki majonezu, łyżeczka musztardy, sałata, pomidor, dwie cienkie kromki chleba razowego, dwa plasterki chudej wędliny. Wymieszać majonez z musztardą i posmarować nim chleb. Ułożyć na pieczywie sałatę, wędlinę, jajka, pomidora.

• Podwieczorek: jogurt naturalny, gruszka.
• Kolacja: papryka faszerowana

Składniki: Czerwona papryka (200 g), 1/2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu, 4 łyżki chudego mielonego mięsa, białko jajka, 2 dymki, 2 łyżki bułki tartej. Mięso wymieszać z białkiem jaja, ryżem, posiekaną dymką i tartą bułką. Doprawić do smaku ziołami i solą. Wydrążoną, osuszoną i pozbawioną pestek paprykę napełnić farszem i zapiekać w piekarniku ok. 20 minut.

Dzień 7.

• Śniadanie: musli orzechowe, kanapka z wędliną.
• Drugie śniadanie: Szybka przekąska z pieczonym indykiem

Składniki na 2 porcje: 4 łyżeczki musztardy miodowej, 2 bułki pełnoziarniste, 200 g wędliny z indyka, 4 łyżeczki nasion słonecznika, 1/2 ogórka, 4 liście sałaty rzymskiej, 4 plastry pomidora. Rozsmarować po łyżeczce musztardy po każdej stronie pieczywa, położyć wędlinę, posypać łyżeczką nasion słonecznika, dodać 4 plasterki ogórka, listek sałaty i plaster pomidora.

• Obiad: sałatka grecka, dwie kromki chleba razowego

Składniki: 50 g cebuli, 70 g ogórka, 50 g papryki, posiekana natka pietruszki, 70 g pomidorów, łyżeczka oliwy z oliwek, 30 g fety, 40 g jogurtu naturalnego 2% tłuszczu, ząbek czosnku. Warzywa pokroić na duże kawałki, dodać fetę pokrojoną w kostkę, polać oliwą, przyprawić do smaku.

• Podwieczorek: koktajl malinowy

Zmiksować świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy z 50 g mrożonych malin i żurawin.

• Kolacja: klopsy w sosie koperkowym

Składniki: 3 łyżki mielonego chudego mięsa, białko jaja, łyżka tartej bułki, szklanka bulionu warzywnego z kostki, kubek jogurtu naturalnego (150 g), 3 łyżki posiekanego koperku, 2 marchewki, małe jabłko, łyżka soku z cytryny. Mięso połączyć z tartą bułką i białkiem jajka, dodać łyżkę koperku, dokładnie wymieszać powstałą masę. Potem uformować klopsiki. Wrzucić je do wrzącego bulionu warzywnego i ugotować. Gdy potrawa przestygnie, dodać jogurt wymieszany z pozostałym koperkiem. Marchewki i jabłko dokładnie umyć, obrać i utrzeć na tarce o grubych oczkach. Na koniec doprawić sokiem z cytryny.

Skuteczna dieta kanapkowa jest bogata w warzywa i owoce. Podstawą tej diety jest pieczywo pełnoziarniste, które zawiera błonnik i potrzebne dla zdrowia węglowodany.