Dieta sałatkowa

Dieta sałatkowa to dieta redukcyjna. Dostarcza organizmowi 1000 kalorii dziennie i pozwala stracić kilogram w ciągu tygodnia.  Nie jest pracochłonna, a sałatki można zabrać ze sobą wszędzie. Codziennie trzeba wypijać około 2 l wody. Wskazana jest dla wszystkich zdrowych i dorosłych osób. Nie powinny jej stosować kobiety w ciąży i karmiące piersią.

1. Zasady diety sałatkowej

Zaletą diety jest to, że ogranicza chęć spożywania mięsa i tłustych potraw. Te potrawy są zastępowane warzywami i owocami mają mało kalorii. Dzięki diecie sałatkowej organizm otrzymuje dużo witamin, zwłaszcza A, E, C oraz z witamin grupy B, minerałów, a także błonnik pokarmowy.

Przykładowy jadłospis

Zobacz film: "Żywność light pod lupą dietetyka"

Dzień 1

• Śniadanie: świeży jogurt z owocami, jedna szklanka jogurtu naturalnego, średnie jabłko, łyżka rodzynek.
• Drugie śniadanie: sałata z czosnkiem, kromka razowego pieczywa.
• Obiad: różne owoce i herbata niesłodzona.
• Kolacja: sałatka z papryką i kabanosami (odtłuszczonymi), szklanka świeżo wycisniętego soku z pomarańczy.

Dzień 2

• Śniadanie: koktajl owocowy, szklanka mrożonych czarnych porzeczek, jogurt naturalny 150 g, łyżka siemienia lnianego.
• Drugie śniadanie: sałatka jajeczno-kukurydziana, kromka chleba z ziarnami.
• Obiad: kolorowa sałatka, szklanka wody z cytryną.
• Kolacja: faszerowany pomidor, zielona herbata.

Dzień 3

• Śniadanie: jogurt owocowy z muesli (jogurt truskawkowy 150 g, 4 łyżki muesli z owocami suszonymi).
• Drugie śniadanie: surówka z buraków, kromka chleba z ziarnami.
• Obiad: sałatka egzotyczna, herbata bez cukru.
• Kolacja: sałatka meksykańska, herbata malinowa bez cukru.

Dzień 4

• Śniadanie: maślanka z suszonymi owocami (szklanka maślanki, 2 łyżki suszonych śliwek, łyżka otrąb pszennych).
• Drugie śniadanie: sałatka kajuńska, kromka pieczywa żytniego.
• Obiad: sałatka z cykorią i gruszką, herbata bez cukru.
• Kolacja: sałatka makaronowa, sok z porzeczek.

Dzień 5

• Śniadanie: jogurt z płatkami żytnimi (jogurt naturalny 150 g, kiwi, 3 łyżki płatków żytnich).
• Drugie śniadanie: świeża surówka z czarnej rzepy, kromka chleba razowego.
• Obiad: sałatka warzywno-owocowa, zielona herbata.
• Kolacja: sałatka z tuńczyka, herbata bez cukru.

Dzień 6

• Śniadanie: sorbet z truskawek (szklanka sorbetu z truskawek, 5 małych biszkoptów, łyżka otrąb pszennych).
• Drugie śniadanie: sałatka z papryki z serem, 2 kromki chleba chrupkiego.
• Obiad: sałatka owocowa, herbata bez cukru.
• Kolacja: sałatka z kurczaka, herbata bez cukru.

Dzień 7

• Śniadanie: płatki z otrąb, szklanka soku pomarańczowego.
• Drugie śniadanie: sałatka z mozzarelli, kromka chleba z ziarnami.
• Obiad: surówka z jabłka i marchewki, herbata bez cukru, zielona herbata.
• Kolacja: sałatka tajska.

2. Przepisy na sałatki

2.1. Sałatki warzywne

• Sałatka z czosnkiem

Składniki: 2 średnie ugotowane ziemniaki, kawałek świeżego ogórka, 4 liście sałaty lodowej, posiekany koperek, sól, pieprz, czosnek.

Przygotowanie: ziemniaki i ogórki pokroić w talarki, dodać porwane liście sałaty i wyciśnięty czosnek, przyprawić do smaku, posypać koperkiem. Jeść z pieczywem.

• Surówka z buraków

Składniki: młody burak, 2 korniszony, 3 łyżki kuskusu, koperek, szczypiorek, 2 łyżki jogurtu naturalnego, ocet winny, sól, pieprz, łyżka otrąb pszennych.

Przygotowanie: buraka i ogórki zetrzeć, dodać ugotowany kuskus, polać jogurtem i posypać zieleniną, przyprawić i wymieszać z otrębami.

• Sałatka makaronowa

Składniki: gniazdo makaronu ze szpinakiem, ogórek, pomidor, zielona i żółta papryka, 2 łyżki oliwy, szczypior, pieprz, sól.

Przygotowanie: makaron ugotować, dodać kawałki pomidora, ogórka i papryki, wymieszać z oliwą, przyprawić, posypać natką lub szczypiorem.

• Sałatka jajeczno-kukurydziana

Składniki: 1 jajko na twardo, garść rukoli lub innej porwanej sałaty, 3 łyżki kukurydzy, 2 łyżki jogurtu naturalnego, łyżka musztardy, nać pietruszki, sól, kromka chleba z ziarnami.

Przygotowanie: jajko pokroić, połączyć z rukolą, kukurydzą i sosem z jogurtu, musztardy i natki, posolić.

• Sałatka meksykańska

Składniki: 100 ml jogurtu naturalnego bez cukru, 1 łyżka koncentratu pomidorowego, 2-3 krople tabasco, 1 łyżka soku z cytryny, 2 jajka, 50 g ugotowanej fasoli czerwonej, 30 g kukurydzy konserwowej, 2 liście sałaty.

Przygotowanie: utrzeć sos z jogurtu, koncentratu, tabasco i cytryny. Jajka ugotować na twardo i pokroić w plasterki, wymieszać z pozostałymi składnikami i położyć na liściach sałaty, polać sosem.

• Sałatka piracka

Składniki: 100 g wędzonej makreli, 1 jajko ugotowane na twardo, 20 g marynowanych cebulek, 5 czarnych oliwek bez pestek, 1/2 pomidora, 3 liście sałaty radicchio, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 1 łyżeczka octu winnego, 1 łyżeczka marynaty z cebulek, pieprz cayenne, sól.

Przygotowanie: makrelę obrać ze skóry i usunąć ości, rozdrobnić. Cebulki, jajko, pomidora i oliwki pokroić w drobną kostkę. Z oliwy, octu, marynaty i przypraw sporządzić sos. Polać nim sałatkę ułożoną na liściach sałaty.

• Sałatka z kurczaka

Składniki: pierś kurczaka 100 g, kilka rzodkiewek, cebula ze szczypiorkiem, ogórek, łyżka musztardy i oliwy z oliwek, pieprz, sól, cukier, koperek.

Przygotowanie: mięso pokroić w paseczki i poddusić na oliwie, do schłodzonego dodać cebulkę, kawałki ogórka i rzodkiewek, wszystko wymieszać z musztardą, posypać posiekanym szczypiorkiem i koperkiem, przyprawić do smaku.

2.2. Sałatki owocowe

• Mix owocowy

Składniki: brzoskwinia, kiwi, 2 plastry ananasa w zalewie, 4 łyżki płatków z otrąb, łyżeczka cukru pudru.

Przygotowanie: owoce obrać ze skórki i pokroić w kawałki, posypać płatkami oraz cukrem pudrem.

• Sałatka egzotyczna

Składniki: 3 łyżki suchego kuskusu, 2 plastry ananasa w zalewie, 2 połówki brzoskwini w zalewie, 2 plastry wędzonej piersi z indyka, 3 łyżki soku z pomarańczy, curry, imbir, sól, pieprz.

Przygotowanie: kuskus zalać wrzątkiem, przykryć i odstawić na 5 minut, owoce pokroić i dodać kawałki indyka, wymieszać z gotowym kuskusem i sokiem, przyprawić curry i imbirem.

• Sałatka letnia

Składniki: 1 jogurt naturalny, 1/3 filiżanki dobrego, kwaśnego twarogu, 1 łyżka miodu, 1/4 łyżeczki czystego ekstraktu waniliowego, 2 szklanki pokrojonych truskawek, 1 szklanka malin, 1 szklanka jagód, 2 łyżki cukru, 1 banan.

Przygotowanie: wymieszać jogurt, twaróg, miód i wanilię. Przechowywać w temperaturze pokojowej. Wymieszać truskawki, maliny, jagody i cukier. Pozostawić na 5 minut. Dodać banany. Zalać jogurtem.

• Sałatka ryżowo-ananasowa

Składniki: 70 g ryżu, 3 plastry pokrojonego ananasa z puszki, kubeczek jogurtu naturalnego.

Przygotowanie: ryż ugotować na sypko, ostudzić. Dodać 3 plastry pokrojonego ananasa z puszki. Całość zalać jogurtem, wymieszać.

• Sałatka pomarańczowa

Składniki: główka sałaty, 1 pomarańcza, żurawina kandyzowana, 2 łyżki jogurtu naturalnego (opcjonalnie).

Przygotowanie: porwać na kawałki sałatę, dodać podzieloną na cząstki pomarańczę, ozdobić żurawiną. Można polać jogurtem.

• Surówka z arbuza

Składniki: 75 g arbuza bez skóry i pestek, 1/4 średniego jabłka, 1/2 pomidora, 1/4 główki sałaty lodowej, sok z cytryny, 1 łyżka jogurtu naturalnego bez cukru, 1/4 łyżeczki miodu, sól, natka.

Przygotowanie: pomidora sparzyć, obrać ze skóry i pokroić w grube plastry. Arbuz i jabłko pokroić w grube plastry. Sałatę umyć i porwać na małe cząstki. Jogurt wymieszać z sokiem z cytryny, miodem, solą. Sosem polać sałatę i udekorować natką.

2.3. Smaczne przekąski

• Koktajl owocowy

Składniki: 1 szklanka mrożonych czarnych porzeczek, jogurt naturalny (150 g), 1 łyżka siemienia lnianego.

Przygotowanie: owoce i siemię lniane dodać do jogurtu, całość zmiksować.

• Grzanki z pomidorami

Składniki: 150 g pomidorów, 1/4 bagietki, 1 ząbek czosnku, 1 łyżka oliwy, 4 oliwki bez pestek, 1 łyżeczka świeżej bazylii, sól, pieprz.

Przygotowanie: pomidory sparzyć, obrać, usunąć pestki i posiekać. Dodać bazylię, sól, pieprz i wymieszać. Czosnek obrać, posiekać z oliwą. Bagietkę pokroić w ukośne kromki, posmarować oliwą z czosnkiem i opiec w piekarniku. Oliwki zmiksować z oliwą i posmarować nimi grzanki. Nałożyć na nie masę pomidorową i podawać.

• Jabłko faszerowane

Składniki: 1 duża antonówka. Farsz: 50 g piersi kurczaka bez skóry, 10 g szynki wieprzowej gotowanej, 1 plasterek obranego selera korzeniowego, 1 suszona morela, 1/4 łyżeczki miodu, 1/4 łyżeczki sosu sojowego, imbir, biały pieprz, gałka muszkatołowa, sól, 1 goździk.

Przygotowanie: przyprawy wymieszać. Lekko zamrożoną pierś kurczaka pokroić w paski, posypać przyprawami i odstawić na 2 godziny do lodówki. Morelę, szynkę, selera pokroić w paski. Sos sojowy połączyć z miodem i 1/4 łyżeczki wody. Dodać resztę składników i wymieszać. Jabłko umyć, ściąć wierzch, wydrążyć i zanurzyć na sekundę we wrzątku, następnie osączyć. Wypełnić farszem, przykryć ściętym wierzchołkiem, wstawić do piekarnika (180 st. C) na godzinę.

Dieta sałatkowa jest niskokaloryczna i pozwala na szybką utratę masy ciała. Dużą jej zaletą jest to, że osoba ją stosująca nie odczuwa głodu. Przepisy na dania pozwalają na dużą swobodę. Wykorzystywane składniki są łatwo dostępne. Potrawy są proste i łatwe do przygotowania.