Dieta w walce ze smogiem
Według danych Światowej Organizacji Zdrowia tylko w samej Polsce z powodu chorób związanych z wysoką emisją zanieczyszczeń powietrza umiera rocznie ok. 45 tys. osób. To ponad 15 razy więcej niż w wypadkach samochodowych.
Najbardziej narażone są osoby starsze, ze słabą odpornością oraz dzieci. Oddychanie powietrzem o dużym stężeniu smogu może prowadzić do astmy i alergii.
Zdaniem Sylwii Górznej, edukator żywieniowej i ekspertki EdukacjaŻywieniowa.PL w profilaktyce pomaga przede wszystkim noszenie masek przeciwsmogowych, częstsze przebywanie w domu czy nawilżanie powietrza. W walce z oddziaływaniem zanieczyszczonego powietrza na nasz organizm pomocna może okazać się również dieta.
– Jednymi ze związków obecnych w smogu są policykliczne węglowodory aromatyczne (WWA). Te same składniki występują w mięsie grillowanym i rybach wędzonych. Wzrost WWA indukowany jest przez smażenie i pieczenie. Oznacza to, że im wyższa temperatura i dłuższy czas obróbki termicznej, tym więcej WWA. Ten związek występuje również w produktach zbożowych, owocach morza, tłuszczach roślinnych i zwierzęcych – mówi dla WP abcZdrowie Sylwia Górzna.
Co więc jeść, by wspomóc organizm w niwelowaniu niekorzystnego działania smogu?
Smog zabija rocznie ponad 45 tys. Polaków
Warzywa i owoce
Odpowiednia dieta powinna zmniejszać stres oksydacyjny, który jest jednym ze skutków wdychania zanieczyszczonego powietrza. Właśnie dlatego wybierane przez nas produkty powinny być bogate w antyoksydanty. Znajdziemy je w wielu łatwo dostępnych warzywach.
Są to np. kapusta, cebula, brokuł, seler, czosnek, chrzan oraz rośliny strączkowe. W walce ze smogiem pomogą także owoce, m.in. maliny, jeżyny, czarne jagody, borówki amerykańskie, aronia i winogrona.
Warto pamiętać, że w naszej codziennej diecie powinno znaleźć się pięć porcji warzyw i owoców. - Stres oksydacyjny doskonale minimalizują witaminy C i E – silne przeciwutleniacze. Warto jeść awokado, którego 100g zaspokaja 10 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę E. Podobnie działa również szpinak i oliwa z oliwek. Witaminę C znajdziemy m.in. w papryce, brukselce, kalarepie, natce pietruszki i cytrusach – dodaje ekspertka.
Soja, ryby i olej lniany
Do diety warto włączyć także produkty sojowe, takie jak: surowe ziarna, miso, sos sojowy, tofu czy mleko sojowe. Soja jest bogactwem flawonoidów, które są silnymi przeciwutleniaczami.
– Wzbogaćmy dietę w kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D. W menu powinny znaleźć się także ryby i to przynajmniej trzy razy w tygodniu. Warto spożywać również tłuszcze roślinne, np. olej lniany czy oliwę z oliwek – koniecznie tłoczone na zimno – wymienia dietetyk.
W przypadku astmy, która może być przykrą konsekwencją nadmiernej i długotrwałej ekspozycji na zanieczyszczenie powietrza, pomocne mogą być także witaminy: A, C, E, flawony i flawonoidy, magnez, selen, miedź oraz cynk.
– Dla osób cierpiących na astmę niekorzystne będą kwasy trans i omega-6, które mogą powodować wzrost stanu zapalnego oraz sód nasilający skurcze mięśni gładkich – dodaje dla WP abcZdrowie Agata Stróżyk, dietetyk kliniczny.
Kurkuma i woda niegazowana
W oczyszczaniu organizmu pomoże także regularne stosowanie aromatycznej kurkumy. W jej składzie znajduje się kurkumina – związek chemiczny wykazujący właściwości przeciwzakrzepowe, przeciwutleniające oraz antynowotworowe.
Warto także wzbogacić dietę o pełnoziarniste zboża i kasze, czyli produkty pełne błonnika – substancji, która oczyszcza organizm ze szkodliwych toksyn i zbędnych produktów przemiany materii.
Ważne jest nawadnianie organizmu – najlepiej niegazowaną wodą mineralną. Dorosły człowiek powinien codziennie wypijać przynajmniej 1,5 litra. Zdrowe są także świeżo wyciskane soki oraz zielona herbata.
– Prostym rozwiązaniem jest także spożywanie przynajmniej jednego zdrowego koktajlu dziennie. Wystarczy tylko poznać i zapamiętać zasadę łączenia kilku produktów o wysokiej gęstości odżywczej, aby wspomóc funkcjonowanie organizmu i zmniejszyć niekorzystne działanie metali ciężkich, które może być potęgowane przez niedobory cynku, selenu, żelaza i wapnia. Takimi produktami są spirulina, awokado czy imbir – dodaje Sylwia Górzna.
Które produkty powinniśmy ograniczyć?
Zdaniem ekspertki Sylwii Górznej każdy z nas powinien ograniczyć spożywanie czerwonego mięsa, soli oraz żywności przetworzonej. – Pozytywnie wpłynie również rezygnacja produktów będących źródłami cukrów prostych i syropu glukozowo-fruktozowego (w tym słodyczy), które przyczyniają się do rozwoju wielu chorób, m.in. otyłości, miażdżycy, chorób sercowo-naczyniowych i dny moczanowej – dodaje ekspert.
Większość Polaków nie odżywia się prawidłowo. – Według badania WOBASZ z 2016 roku, tylko osiem proc. Polaków stosuje dietę o niskiej zawartości tłuszczu i cholesterolu. Alarmujące jest również częste sięganie po produkty z grupy mięsa i wędlin z widoczną warstwą tłuszczu. Wiele osób spożywa drób ze skórą, która stanowi źródło nasyconych kwasów tłuszczowych. Niepokojące jest również to, że coraz więcej osób (50 proc. mężczyzn, 42 proc. kobiet) choruje na nadciśnienie tętnicze, a mimo to obserwujemy rosnące spożycie soli – dodaje dla WP abcZdrowie Agata Stróżyk, dietetyk kliniczny.
