Dieta wegetariańska (prezentacja edukacyjna)

Słowo wstępne

Istnieje wiele odmian diety wegetariańskiej. Z definicji wegetarianie nie jedzą mięsa, drobiu i ryb. Niektórzy wegetarianie spożywają jajka i produkty mleczne, inni tylko produkty mleczne, pomijając wspomniane jajka. Istnieją także ci, którzy jedzą tylko owoce i warzywa, unikając wszystkiego pochodzenia zwierzęcego, w tym mleka, jajek czy miodu. Bez względu na to, który typ diety wybierzesz, upewnij się, że zawiera ona wystarczającą ilość białka, żelaza, wapnia, cynku i witaminy B12.

Białko

Białko zawarte w mięsie zawiera wszystkie niezbędne dla organizmu aminokwasy, natomiast wegetarianie, by uzupełnić swoją dietę o niezbędne białka, muszą spożywać wiele orzechów, nasion, roślin strączkowych i zbóż. Na przykład fasola i ryż to sposób na porcję aminokwasów.

Soja

Produkty sojowe to uniwersalne źródło białka. Stanowią także dobry substytut dla mięsa. Spróbuj przyrządzić sobie kebab z tofu. Soja to także główny składnik większości hot dogów i parówek wegetariańskich.

Zmodyfikuj swoje ulubione potrawy

Jednym z najlepszym sposobów na przejście z diety mięsnej na wegetariańską jest stworzenie bezmięsnej wersji ulubionej potrawy, np. przygotowanie lasagne wegetariańskiej ze szpinakiem lub tofu.

Nadziewana farszem papryka

Papryka nadziewana farszem z ryżu i warzyw to doskonała alternatywa dla mielonej wołowiny. Dla smaku możesz także dodać fasolę lub kawałki bezmięsnej parówki.

Omlet wegetariański

Jajka w diecie wegetariańskiej dostarczają niezbędnej porcji białka. Z łatwością przygotujesz omlet z warzywami, zamiast tradycyjnej kanapki z szynką i serem. Możesz dodać marchewkę, grzyby lub szpinak, by dodać potrawie koloru, smaku i wartości odżywczych.

Bakłażan z parmezanem

Świetną alternatywą dla kurczaka w parmezanie jest bakłażan z tym serem. Jeśli jednak postanowisz wykluczyć produkty mleczne ze swojej diety, możesz użyć substytutu z soi.

Chili wegetariańskie

Jeśli masz ochotę na miskę pikantnego chili, wystarczy zastąpić mieloną wołowinę zmielonym tofu, a z dodatkiem przypraw możesz nawet nie zauważyć różnicy.

Cheeseburger z grzybami

Alternatywą dla cheeseburgera może być burger z grzybami uzupełniony sałatą, pomidorami i serem.

Burger wegetariański

Jeśli szukasz czegoś, co przypominałoby ci konsystencją prawdziwego hamburgera, spróbuj burgera wegetariańskiego, który składa się z soi, sałaty, pomidora itp., stanowiąc jednoczenie zbilansowane źródło białka.

Zalety diety wegetariańskiej

Wegetarianie są zwykle szczuplejsi i mniej zagrożeni pewnymi chorobami, takimi jak cukrzyca typu 2 czy choroba wieńcowa. Dieta wegetariańska zwiększa wchłanianie substancji pochodzenia roślinnego, które wzmacniają organizm i zapobiegają nowotworom.

Wady diety wegetariańskiej

Dieta powinna być zbilansowana. Wegetarianizm może prowadzić do niedoboru pewnych witamin i minerałów, takich jak żelazo, witamina B12, wapń, cynk, witamina D czy kwasy tłuszczowe omega 3. Weganie są w grupie największego ryzyka.

Dzieci wegetarianie

Niski poziom witaminy B12 może osłabić mięśnie i powodować uczucie zmęczenia. Witamina ta jest obecna tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego (mięso, jajka, produkty mleczne). Jeśli jesteś weganem, zażywaj suplementy diety z witaminą B12 lub spożywaj żywność wzbogaconą w tę witaminę. Niektórzy rodzice zastanawiają się, czy dieta wegetariańska jest bezpieczna dla ich dzieci. Według ekspertów jest ona nie tylko bezpieczna, lecz także korzystna dla zdrowia. Należy się tylko upewnić, że nasze pociechy dostają wystarczającą porcję tłuszczów (orzechy, masło orzechowe, awokado, produkty mleczne i jajka są ich dobrym źródłem).

Wegetarianin na pół etatu

Nie musisz być wegetarianinem przez siedem dni w tygodniu, by uzyskać korzyści płynące z tej diety. Wystarczy nie jeść mięsa przez jeden dzień lub dwa dni, by ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i cholesterolu, dodając w tym samym czasie do dań wiele składników odżywczych pochodzenia roślinnego. Coraz więcej restauracji i sklepów uwzględnia specjalne potrzeby wegetarian.