Dietetyczne dania

Zasadniczo ryby chude nie są kaloryczne. Tłuste ryby co prawda dostarczają większej ilości kalorii, ale zawierają też zdrowe kwasy tłuszczowe Omega-3. Skosztuj małą ilość śledzi w oleju bądź śmietanie – wiedz, że mają dużo kalorii. Wyeliminuj w daniach rybnych to, co zwiększa ich kaloryczność. Nie dodawaj panierek. Nie smaż na głębokim tłuszczu. Śmietana i olej to tuczące dodatki. Za to dania rybne pieczone, gotowane, duszone, grillowane są dietetyczne.

Sola pieczona w folii z sałatką z kawałkami pomarańczy

(1 porcja) – 150 g fileta z soli, 3 różyczki brokułu, 2/3 czerwonej papryki, 1/2 pomarańczy bez skórki, łyżeczka oliwy z oliwek, natka pietruszki, świeży tymianek, garść świeżych kiełków słonecznika, sok z cytryny. Filet ryby zamarynuj w przyprawach, skrop sokiem z cytryny, odstaw w chłodne miejsce na kilka minut. Folię aluminiową posmaruj oliwą, połóż filet, posyp natką i tymiankiem, zawiń i zapiekaj 20–30 minut w temperaturze do 200 stopni. Przygotuj sałatkę: blanszuj brokuły, dodaj kawałki papryki, cząstki pomarańczy, kiełki słonecznika, skrop sokiem z cytryny, posyp posiekaną natką pietruszki.

Pstrąg z czerwoną cebulą

(4 porcje) – 4 kawałki filetu z pstrąga bądź 2 małe pstrągi, 2 duże czerwone cebule, 3 łyżki octu z białego wina, 2 łyżki płynnego miodu, skórka starta z jednej cytryny, 4 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżka liści z mięty, sól, pieprz. Rybę umyj i osusz, oprósz solą i pieprzem. Cebulę obierz i pokrój w piórka, uduś na 2 łyżkach oleju (5–7 minut), dodaj ocet, miód i skórkę z cytryny (można zostawić trochę wiórków do dekoracji), podgrzej przez 4–5 minut. Na pozostałym oleju usmaż kawałki pstrąga, ostrożnie przewracając na drugą stronę. Na talerzach ułóż porcję karmelizowanej cebuli, na niej filet z pstrąga, udekoruj skórką z cytryny i listkami mięty.

Dorsz w sosie szpinakowym z sałatką z pomidorów

(1 porcja) – 150 g fileta z dorsza, 1/3 opakowania mrożonego bądź garść świeżego szpinaku, 2 pomidory, kilka liści świeżej rukoli, 7 czarnych oliwek, 1,5 łyżeczki oliwy z oliwek, sok z cytryny, natka pietruszki. Dorsza skrop sokiem z cytryny i włóż na kilkanaście minut do lodówki. Następnie przypraw posiekaną natką pietruszki i pieprzem kolorowym, skrop oliwą z oliwek, zawiń w folię i połóż na rozgrzany grill na blisko 20–25 minut (bądź do piekarnika). Szpinak włóż do rondelka z przykryciem i duś na małym ogniu, aż do pełnego rozmrożenia, przypraw do smaku. Kiedy dorsz będzie gotowy – polej rybę sosem szpinakowym. Pomidory przekrój na małe łódeczki, dodaj połówki małych oliwek, kilka liści rukoli, skrop sokiem z cytryny i posyp natką pietruszki.

Pstrąg zapiekany w płatkach migdałowych

(2 porcje) – 2 pstrągi, natka pietruszki, świeże oregano, łyżka oliwy, przyprawa do ryb (bez glutaminianu sodu) lub tymianek, pieprz, sól, 1 cytryna, 20 g masła, 50 g migdałów w płatkach. Pstrągi oczyścić i osuszyć, skropić cytryną i oliwą, natrzeć przyprawami. Odstawić na 2 godziny do lodówki. Z masła, posiekanej natki pietruszki i oregano oraz płatków migdałowych przygotować masę i natrzeć nią wnętrze pstrągów. Tak przygotowane ryby oprószyć pozostałymi płatkami migdałów, obłożyć wiórkami masła, zawinąć w folę aluminiową i zapiekać około pół godziny w piekarniku rozgrzanym do temperatury 180ºC.

Podobnie jak rybne, jeśli wybierzemy chude mięsa, nie są tuczące oraz jeśli nie przyrządzimy ich, tak aby zwiększyć ich kaloryczność. Wybierz: drób, cielęcinę, chude porcje schabu. Możesz danie mięsne przyrządzić z warzywami bądź podać z nimi.

Kurczak w sosie cytrynowym

(6 porcji) – kurczak o wadze 750 g, pół szklanki wody, cytryna, łyżka oleju rzepakowego, przyprawy: kurkuma, curry, papryka słodka i ostra, pieprz. Kurczaka podziel na porcje, zdejmij skórę, mięso natrzyj przyprawami. W płaskim rondlu lub na głębokiej patelni rozgrzej olej, obsmaż porcje kurczaka. Wlej wodę i uduś do miękkości. Cytrynę sparz, zetrzyj skórkę, wyciśnij sok, wlej do rondelka, dodaj skórkę, zagotuj. Polej kurczaka i podduś na małym ogniu kilka minut. Podawaj z małą porcją ryżu brązowego i dużą ilością natki pietruszki.

Kurczak z pieczonym jabłkiem i pestkami słonecznika

(1 porcja) – 100 g fileta z piersi kurczaka, średnie jabłko, łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżeczka nasion ze słonecznika. Mięso natrzyj ziołami – kurkumą, curry, słodką papryką; pokrój w kostkę, usmaż na patelni bez tłuszczu. Przełóż do garnka, podlej wodą, duś pod przykryciem do miękkości. Pod koniec duszenia dodaj obrane plastry jabłka, nasiona słonecznika oraz majeranek. Duś razem przez kilka minut.

Szaszłyki z polędwiczki wieprzowej z sosem tzatzyki

(2 porcje) – polędwica wieprzowa ok. 500 g, rozmaryn świeży bądź suszony, pieprz, sól, papryka słodka i ostra, oliwa z oliwek – zrób z ziół marynatę i marynuj przez blisko 3 godziny, po czym pokrój na małe kawałki.

Warzywa: paprykę żółtą i czerwoną, cebulę, cukinię, pieczarki pokrój w spore kawałki. Nadziewaj na patyczki do szaszłyków na przemian warzywa i mięso. Szaszłyki można grillować bądź upiec w piekarniku. Zjadaj z sosem tzatzyki: jogurt naturalny gęsty – 200 ml zmieszaj z wyciśniętym 1 ząbkiem czosnku, dodaj 1 dużego ogórka startego na tarce na dużych oczkach – odciśnij sok z ogórka, po czym zmieszaj z jogurtem, dopraw pieprzem, solą i dodaj kilka kropel oliwy z oliwek. Można dodać pokrojoną natkę pietruszki.

Schab z czosnkiem

500 g schabu bez kości, parę ząbków czosnku, 1/4 szklanki oleju, przyprawy: sól ziołowa, pieprz czarny i kolorowy, tymianek, rozmaryn. Mięso umyj i osusz. Około 3–4 ząbków czosnku pokrój wzdłuż na 4 części. Ostrym nożem nakłuj mięso u góry w ten sposób, żeby powstały kieszonki dla naszych słupków czosnku, które należy wcisnąć mocno w każde zagłębienie. Kiedy nadziejesz już schab, zabierz się do zalewy. Do kubeczka wlej olej, wsyp wszystkie przyprawy (każdej ma być dużo) i wymieszaj z wyciśniętymi przez praskę paroma ząbkami czosnku. Otrzymanym mazidłem posmaruj dokładnie mięso ze wszystkich stron, włóż do naczynia, przykryj i wstaw do lodówki – najlepiej na całą noc. Po upływie tego czasu rozgrzej piekarnik do 220 stopni, wyjmij mięso i włóż do rękawa foliowego, który nakłuj od góry szpikulcem. Następnie wyłóż na blachę i wstaw do piekarnika. Po upływie około 30 minut zmniejsz temperaturę do około 200 albo nawet 180 stopni i piecz jeszcze około godziny.

Sałatki, surówki – są świetnym dodatkiem do dań świątecznych. Otóż zawarty w nich błonnik będzie nas sycił, dzięki czemu możemy zjeść nieco mniej pozostałych dań. Musisz uważać na te potrawy warzywne, do których dodaje się śmietanę, majonez czy też które polewa się tłuszczem. Dobrym rozwiązaniem jest dodanie jogurtu naturalnego. Naszą tradycyjną sałatkę jarzynową, która składa się z warzyw gotowanych, można nieco odtłuścić, dodając zamiast samego majonezu – jogurt naturalny w proporcji 3:1 (jogurt naturalny gęsty: majonez), a smak możesz zaostrzyć musztardą.

Sałatka z selera i jabłka

(porcja dla 6 osób) – obierz bulwę selera i 3 jabłka i utrzyj je na tarce na dużych oczkach. Wymieszaj z gęstym jogurtem naturalnym (300 ml), 100 g śliwek suszonych i 100 g orzechów włoskich. Sałatka będzie smaczniejsza, gdy się „zgryzie”.

Niestety osoby chcące schudnąć powinny unikać łakoci. Możesz zrobić lekkie świąteczne słodkie przekąski, które jeśli pojawią się w małych ilościach, nie spowodują, że przytyjesz. Omijaj ciasta z kremami typu torty, serniczki również mają dużo kalorii. Ciasta z makiem, gdyby nie duży dodatek

cukru i bakali , nie byłyby tak wysokoenergetyczne. Oto przepisy na „lekkie” słodkości:

Babeczka pomarańczowa

(4 porcje) – 2 łyżki cukru, 3 łyżki żelatyny, 3 pomarańcze, łyżeczka soku z cytryny. Żelatynę namocz w niewielkiej ilości zimnej wody. Z 2 pomarańczy wyciśnij sok. Trzecią obierz i pokrój skórkę w paseczki. Miąższ podziel na cząstki, zdejmij osłonki, odłóż do dekoracji. Zagotuj 2 szklanki wody, wsyp cukier, dodaj skórkę z pomarańczy, podgrzej, aż cukier się rozpuści. Zdejmij z ognia, dodaj żelatynę, mieszaj, aż się rozpuści, wlej sok z pomarańczy, przypraw do smaku sokiem z cytryny, wymieszaj i odstaw. Kompotierki opłucz zimną wodą. Do każdej włóż kilka pokrojonych skórek, wlej tężejącą galaretkę, odstaw na blisko 1 godzinę do zastygnięcia. Galaretkę wyłóż na talerzyki, podawaj z ozdobioną kilkoma cząstkami pomarańczy, możesz udekorować listkami mięty.

Jabłka pieczone

(2 porcje) – 2 duże jabłka (400 g), 2 łyżki miodu, cynamon, 2 kulki lodów waniliowych. Po usunięciu ogonka i komory nasiennej jabłko ułóż na blasze, zapiekaj w temperaturze 170 stopni. Przez około 30 minut podawaj polane miodem i posypane cynamonem, możesz dodać kulkę lodów waniliowych. Deser można przygotować również z gruszek.

Ciasteczka owsiane

(1 porcja) – 8 g płatków owsianych, 1 białko jaja, 1 płaska łyżka cukru z brzozy (ksylitol), 1 łyżka oleju sojowego, cukier waniliowy. Płatki owsiane wrzuć na rozgrzaną patelnię teflonową (bez tłuszczu) i praż, aż uzyskają złocisty kolor. Białka ubij na sztywno z cukrem i cukrem waniliowym. Wymieszaj z uprażonymi płatkami i olejem. Z tak przygotowanej masy uformuj okrągłe ciasteczka. Piecz około 25 minut w temperaturze 180ºC.

Gorąca cynamonówka

(1 porcja) – szklanka chudego mleka, 2 płaskie łyżki kaszy manny, 1 łyżeczka cynamonu, 1 łyżka płatków owsianych, 1 łyżeczka miodu. Zagotuj mleko, dodaj miód, kaszkę, cynamon. Gotuj na wolnym ogniu i mieszaj. Gdy zgęstnieje, wlej do miseczki i posyp płatkami owsianymi.

Truskawki w kremie kefirowym

(2 porcje) – 40 dag truskawek mrożonych, 1/2 szklanki kefiru, 1 łyżeczka żelatyny. Żelatynę wymieszaj z 2 łyżkami zimnej wody, pozostaw na 10–15 minut. Gdy napęcznieje, podgrzej do zawrzenia, odstaw, ostudź. Owoce rozmroź, połowę z nich zmiksuj z dodatkiem kefiru i wymieszaj z żelatyną, pozostałe owoce ułóż w kompotierkach, zalej zmiksowanym kremem, przykryj. Pozostaw w lodówce do zastygnięcia.

Budyń z twarożku z truskawkami

(2 porcje) – 30 dag świeżego, niekwaśnego, chudego twarożku, 3 dag masła, 8 dag kaszy manny, 3 białka, 25 dag truskawek świeżych bądź mrożonych, szczypta soli, 10 dag cukru, cukier waniliowy, tłuszcz i bułka tarta do formy, sok owocowy. Formę budyniową wysmaruj tłuszczem i wysyp bułką tartą. Truskawki rozmroź, zmiksuj lub przetrzyj przez gęste sito. Twaróg przepuść przez maszynkę. W misce utrzyj masło z cukrem, cukrem waniliowym i solą, dodaj kaszę. Stale ucierając, dodawaj stopniowo twaróg, a pod koniec przecier truskawkowy. Jeszcze chwilę ucieraj. Z białek ubij sztywną pianę, dodaj do masy budyniowej i wymieszaj ostrożnie, aby nie uszkodzić jej struktury. Całość wyłóż do formy budyniowej, szczelnie zamknij, włóż do drugiego dużego naczynia z wodą, przykryj i gotuj na parze około 40 minut. Po ugotowaniu lekko przestudź, wyjmij z formy, podziel na porcje i polej sokiem owocowym.

Lekka szarlotka

(12 porcji) – ciasto kruche: 3 szklanki mąki pełnoziarnistej, proszek do pieczenia, 2 płaskie łyżeczki, 200 g masła śmietankowego, 5 żółtek, 1 małe opakowanie cukru waniliowego – wymieszaj składniki, najpierw składniki sypkie i potem dodaj pozostałe – wyrób ciasto, po czym zamroź (około 3 godzin w zamrażalniku). Piana z białka: ubij z 5 białek jaj, pod koniec ubijania dodaj 0,5 szklanki cukru pudru i dalej ubijaj, po czym dodaj 3 łyżki mąki ziemniaczanej i wymieszaj delikatnie. Marmolada z jabłek: obierz 2 kg jabłek i pokrój je, po czym uduś, mieszając tak, aby masa się nie przypaliła, na koniec dodaj cynamonu. Ułóż warstwy szarlotki w blaszce: cienka warstwa ciasta na dnie – utrzyj na tarce zmrożone ciasto kruche, następnie wylej marmoladę z jabłek, potem ubitą pianę, po czym ciasto kruche (utrzyj na tarce). Ważne jest, aby pianę z białek przygotować na koniec, gdy już pozostałe części szarlotki są gotowe.

Źródła

1. Borawska M.H., Piekut J. Smakołyki prosto z ula dla zdrowia i urody, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2004, ISBN 83-200-2929-5
2. Chełmińska-Wieczorek Z. Nowoczesna dietetyczna książka kucharska, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2000, ISBN 83-200-2483-8
3. Pitchford P. Odżywianie dla zdrowia, Galaktyka, Łódź 2008, ISBN 978-83-7579-023-8
4. Jensen B. Poradnik dietetyczny - prawidłowa dieta receptą na zdrowie, Mada, Warszawa 2000, ISBN 83-86170-61-1