Głód - przyczyny, masa ciała, dobór diety. Dlaczego ciągle czujesz się głodny?

Uczucie głodu postrzegane jest jeden z głównych wskaźników skutecznego odchudzania. Jednak wbrew powszechnie panującym przekonaniom redukcja masy ciała nie ma nic wspólnego ze ssaniem w żołądku. Problem głodu zrujnował niejedne marzenia o szczupłej sylwetce. Niektórzy jednak cieszą się nienaganną formą bez doskwierającego przewlekle łaknienia. Dlaczego uczucie głodu niektórym dokucza częściej?

1. Zbyt niska kaloryczność diety

Pierwsza i podstawowa kwestia – odczuwanie głodu spowodowane może być zbyt niską podażą kalorii. Prawidłowo zbilansowane diety redukcyjne nie muszą wywoływać uczucia głodu, które towarzyszy przez większość dnia. Warto obliczyć zapotrzebowanie energetyczne uwzględniające aktywność fizyczną i wyznaczyć kaloryczność diety tak, aby nie była ona zbyt niska. Kaloryczność Twojego planu żywieniowego nie może być niższa niż wartość podstawowej przemiany materii (PPM). PPM to minimalna ilość kalorii jaką potrzebuje organizm do przeprowadzania podstawowych procesów życiowych takich jak np.: oddychanie, praca serca, utrzymanie stałej temperatury, pracy wątroby oraz nerek.

2. Dieta opiera się na niepełnowartościowych produktach

Regularne spożywanie 4-5 posiłków dziennie i dostarczanie odpowiedniej ilości kalorii może nie być wystarczające w regulacji apetytu. Warto przeanalizować z jakich produktów tworzone są posiłki. Długotrwałe bazowanie na przetworzonej żywności może doprowadzić do niedoborów pokarmowych. Podczas niektórych procesów technologicznych np. oczyszczania zbóż dochodzi do utarty cennych składników odżywczych i witamin. Organizm, pomimo realizacji zapotrzebowania kalorycznego, może manifestować głód ponieważ może być niedożywiony jakościowo. Podstawę diety powinny stanowić naturalne, jak najmniej przetworzone produkty bogate w składniki odżywcze. Ponadto zwiększenie objętości posiłków, ilości błonnika pokarmowego czy białka zapewnia uczucie sytości na dłużej. Sięganie po warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe chroni przed wahaniami glukozy we krwi i nagłymi napadami głodu czy pojawianiem się apetytu na słodkości

Zobacz film: "Co się dzieje gdy zjadamy posiłek?"

3. Jedzenie w biegu

Brak skupiania uwagi na posiłkach i jedzenie podczas wykonywania innych czynności np. oglądania TV, przeglądania internetu, czy prowadzenia samochodu powoduje, że mózg nie rejestruje dostarczania pokarmu. W pośpiechu, kęsy pokarmu nie są odpowiednio żute, a brak koncentracji na smaku jedzenia tym bardziej utrudnia osiągnięcie satysfakcji ze spożywanego posiłku. To wszystko prowadzi do zaburzeń uczucia sytości, a co najgorsze często pomijany jest fakt, że cokolwiek zostało zjedzone. Posiłki powinny być spożywane z pełną świadomością pozwoli to nie tylko na lepszą kontrolę głodu i sytości, ale także wyborów żywieniowych i wielkości porcji.

4. Głód to nie to samo co zachcianka

Uczucie głodu pojawiające się po skończonym posiłku mylone bywa z zachcianką. Warto umieć odróżniać te dwa stany, aby móc podejmować świadome wybory. Głód narasta stopniowo, objawia się zazwyczaj burczeniem w żołądku i znika zazwyczaj tuż po spożyciu posiłku. Zachcianki natomiast pojawiają się nagle i mogą samoistnie znikać np.: jeżeli odwrócimy uwagę książką, rozmową. Głód zaspokojony może zostać dowolnym pokarmem, a zachcianka najchętniej dotyczy konkretnego produktu często czegoś słodkiego.

5. Zbyt niska podaż wody

Nie dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości płynów może prowadzić do odwodnienia i mylnego odbierania uczucia pragnienia jako głodu. Dlatego jeżeli odczuwasz głód to najpierw wypij szklankę wody i odczekaj 20 minut zanim chwycisz po jakąś przekąskę.

6. Słodkie przekąski

Uczucie głodu i sytości regulowane jest przez stężenie glukozy i wolnych kwasów tłuszczowych we krwi. Słodycze powodują duży skok glukozy oraz insuliny, która ma za zadania to stężenie obniżyć. Koniec końców mechanizm ten powoduje zbyt duży spadek cukru we krwi, a co za tym idzie zwiększa się uczucie głodu. Dlatego unikaj słodyczy i słodkich napojów jako przekąski. W zamian wybieraj świeże warzywa czy owoce z dodatkiem chudych produktów nabiałowych czy orzechów.

7. Deficyt snu

Niedobór snu nie dość, że negatywnie wpływa na gospodarkę węglowodanową organizmu to jeszcze na regulację hormonów związanych z uczuciem głodu i sytości. Niestety, zbyt krótki spoczynek nocny powoduje zwiększone uczucie głodu w ciągu dnia. Warto, więc spać około 7-8 godzin dziennie. Ponadto jeżeli na sen przeznaczona zostanie odpowiednia ilość czasu to pozostaje go mniej na podjadanie.

8. Zbyt długo stosowane diety redukcyjne

Długotrwałe stosowanie diety z deficytem energetycznym, a także zbyt duża utrata tkanki tłuszczowej może objawiać się napadami głodu. Wynika to z zmniejszenia stężenia leptyny - hormonu produkowanego głównie we wspomnianej tkance. Informuje on organizm o „zapasach energii” i sygnalizuje sytość. Dlatego warto raz na jakiś czas zrobić „diet break” i przez kilka dni jeść zgodnie z aktualnym zapotrzebowaniem energetycznym, aby uregulować stężenia hormonów regulujących głód i sytość.

Jeśli chcesz lepiej kontrolować swoje mechanizmy głodu i sytości za pomocą dobrze bilansowanej diety, warto zajrzeć na platformę dietetyczną peater.wp.pl, która umożliwia wygenerowanie diety, dostosowanej do naszych potrzeb energetycznych i stanu zdrowia. Ponadto umożliwia kontakt ze specjalistami dietetyki i dostarcza wielu interesujących funkcjonalności, jak chociażby motywator picia wody, czy dodawanie treningów.