Dlaczego warto jeść jogurt i w jakiej postaci najlepiej go spożywać?

Karolina Jaworska, dietetyk kampanii „Jogurt pasuje od rana” radzi:

Jogurt jest łatwym w użyciu, wartościowym i bardzo uniwersalnym produktem. Jogurt zawiera dużo wapnia, odpowiedzialnego za rozwój kości, białka o idealnym składzie aminokwasowym, niewielkie ilości lekkostrawnego tłuszczu oraz żywe kultury bakterii, dzięki którym jogurt zabezpiecza nas przed rozwojem w przewodzie pokarmowym bakterii chorobotwórczych i wykazuje różne terapeutyczne właściwości. Choć nie kojarzymy go jako źródła witamin, dostarcza nam również witaminę B2, ważną dla prawidłowego działania układu nerwowego oraz B12, niezbędną w produkcji erytrocytów i budowaniu komórek nerwowych.

Jogurt jest produktem odpowiednim dla każdego. Doskonale sprawdza się w przypadku osób, u których objawia się nietolerancja laktozy, czyli cukru mlecznego. Wywołana jest niedoborem enzymu trawiennego - laktazy. Jogurt powstaje przez dodanie do pasteryzowanego mleka odpowiednich szczepów bakterii. Przekształcają one cukier w kwas mlekowy, więc w jogurcie pozostają znikome ilości laktozy. Jogurt wykazuje też działanie przeciwbiegunkowe i może mieć zastosowanie w profilaktyce zaburzeń jelitowych. Jogurt jako lekkostawny i delikatny produkt zabezpiecza błonę śluzową żołądka przed uszkodzeniami i może mieć zastosowanie w leczeniu wrzodów wywołanych bakterią Helicobacter.

Zobacz film: "Sól w diecie - ile można spożywać?"

Niektóre badania wskazują, że regularne picie jogurtu może również przyczyniać się do poprawy odporności, jednak mechanizmy tego zjawiska nie są dokładnie poznane. Istnieją doniesienia, że osoby częściej sięgające po fermentowane produkty mleczne, w tym jogurty, rzadziej zapadają na choroby nowotworowe.

Jogurt zawiera pełnowartościowe, łatwo trawione białko, co jest istotne w rozwoju dzieci i młodzieży. Dzięki bogactwu aminokwasów egzogennych pozwala na syntezę białek ustrojowych, może być stosowany w diecie lekkostrawnej, jak również doskonale uzupełni aminokwasy po intensywnym treningu sportowca. Odpowiednio przygotowane koktajle na bazie jogurtu mogą być dobrą alternatywą odżywek białkowych często stosowanych przez ludzi aktywnych ruchowo.

Na uwagę zasługuje też obecny w jogurcie tłuszcz. Jest go niewiele, zawartość nie przekracza 2-3%. Dzięki temu jogurty mogą być spożywane w czasie diet redukujących masę ciała, obniżających cholesterol u osób zagrożonych miażdżycą oraz stanowić codzienny składnik diety łatwo strawnej. W niewielkich ilościach można podawać go dzieciom od 11 miesiąca życia, rocznemu dziecku zaleca się już spożywanie 1/2 szklanki jogurtu każdego dnia.

1. Wapń - funkcje w organizmie

Wapń to jeden z głównych składników mineralnych w organizmie człowieka. Ok. 1% jego całej puli znajduje się w płynach ustrojowych i tkankach, reszta znajduje się w kościach i zębach. Kojarzony jest głównie z funkcjami budulcowymi, ale poza mineralizacją kości bierze udział w wielu innych procesach: skurczach mięśni, przewodzeniu impulsów nerwowych i aktywacji enzymów. Wpływa także na krzepliwość krwi, przepuszczalność błon i ciśnienie tętnicze. I właśnie ten krążący 1% wapnia jest wielkością stałą, jeśli nie dostarczymy go z pożywieniem, organizm pobierze odpowiednią ilość z kości i zębów. Ilość wapnia w diecie musi być więc dopasowana do etapu rozwoju kośćca oraz zapewnić odpowiedni jego poziom we krwi.

2. Wapń - ilości zalecane na różnych etapach życia

Dzieciństwo to okres szybkiego wzrostu, dlatego zalecany jest wysoki poziom wapnia w diecie. Wynosi 700 mg na dobę dla małych dzieci, 1000 mg w grupie od 4 do 9 roku życia oraz 1300 mg dla młodzieży w wieku od 10 do 18 lat. Dostarczenie tej ilości wapnia warunkuje odpowiednią gęstość kości, a od ich jakości zależy wytrzymałość szkieletu i nasza sprawność. Niedobór prowadzi do krzywicy, której skutkiem jest deformacja układu kostnego.

Długofalowym efektem zbyt małego spożycia wapnia jest zwiększone ryzyko rozwoju osteoporozy w przyszłości. Przy prawidłowej podaży wapnia, białka i wit. D oraz przy odpowiednim stopniu aktywności fizycznej ok. 30 roku życia osiągamy szczytową masę kostną. Zadaniem wapnia dostarczanego z dietą jest utrzymanie jej prawidłowego poziomu. Zalecane spożycie to 1000 mg.

Co ciekawe, zalecenia są takie same dla kobiet ciężarnych. Choć zapotrzebowanie na wapń wzrasta w tej grupie, organizm sam doskonale sobie z tym radzi. Zwiększa się wchłanianie wapnia dostarczanego z dietą.

Wśród osób starszych priorytetem staje się zahamowanie resorpcji wapnia z kości. Zapotrzebowanie znów wzrasta, zalecenia wynoszą 1200 mg. Niedobór wapnia u dorosłych powoduje szybki rozwój osteoporozy, czyli ubytku masy kostnej. Jest to choroba właściwie bezobjawowa, której skutkiem jest zwiększona podatność na złamania. Może dojść do deformacji kręgosłupa. Uszkodzeniu ulegają też zęby. Następstwem niskiego poziomu wapnia jest również nadmierna pobudliwość, skurcze mięśni, zaburzenia neurologiczne a także nadciśnienie tętnicze.

3. Wapń - odchudzanie, sport, problemy zdrowotne

Na odpowiedni poziom wapnia powinny zwracać uwagę osoby stosujące diety odchudzające. Składnik ten pomaga w pozbywaniu się tkanki tłuszczowej podskórnej. Ze względu na udział w skurczach mięśni jest niezbędny w diecie sportowców. Jego odpowiednia ilość jest też ważna np. w przypadku kamicy nerkowej. Jedynie powstawanie kamieni fosforanowych wymaga zmniejszenia ilości wapnia. We wszystkich pozostałych typach kamicy prawidłowe spożycie wapnia zapobiega rozwojowi choroby.

4. Czy jadamy wystarczające ilości wapnia?

Jak widać odpowiednie spożycie wapnia jest kluczowe nie tylko w diecie dzieci i młodzieży. Niestety badania poziomu spożycia wapnia w różnych grupach wiekowych potwierdzają, że jest go w naszej diecie zbyt mało. Niedobory wapnia stwierdzono w diecie prawie 70% dzieci w wieku od 1 do 9 roku życia, czyli w okresie intensywnego wzrostu. Wśród młodzieży licealnej zalecenia realizowane są jedynie w 60%. Badania prowadzone wśród młodych kobiet wskazują na zbyt niską gęstość mineralną kości. Oznacza to, że nie osiągną one szczytowej masy kostnej. Spożycie jest za niskie też wśród kobiet po 60 roku życia, czyli najbardziej narażonych na rozwój osteoporozy. W tym wieku niekorzystnie na gospodarkę wapniową działają hormony. Dodatkowo we wszystkich grupach występują niedobory wit. D, niezbędnej do wchłaniania wapnia. Organizm otrzymuje więc tego pierwiastka dużo mniej, niż potrzebuje do wszystkich niezbędnych procesów.

5. Źródła wapnia w naszej diecie

Wapń jest jednym z najistotniejszych pierwiastków w funkcjonowaniu człowieka. Najlepiej wchłaniany wapń dostarczany jest przez mleko i produkty mleczne, czyli jogurty, kefiry i sery. Zawierają one średnio od 120 do 170 mg wapnia w 100g produktu. 4 porcje tych produktów całkowicie pokrywają zapotrzebowanie dzieci na wapń. Dodatkowymi źródłami wapnia w diecie mogą być ryby jedzone z ościami (250-330mg/100g), orzechy, mak, sezam, siemię lniane (40-240 mg/100g) i zielone warzywa (15-200mg/100g). Niestety w warzywach obecne są substancje antyodżywcze, zmniejszające wchłanianie wapnia - takie jak błonnik i kwas szczawiowy. Ponadto, choć sama temperatura nie wpływa na zawartość wapnia, gotowanie w wodzie wypłukuje wapń z produktu. Dlatego warto wyrobić sobie nawyk codziennego spożycia przynajmniej 2 posiłków opartych na przetworach mlecznych, co w połączeniu z warzywami, rybami, orzechami i pestkami pozwoli uniknąć niedoboru wapnia i wszystkich wiążących się z tym konsekwencji. Zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia zachęcają do spożywania dziennie 2,3 porcjach produktów mlecznych dla dzieci i młodzieży i 3 porcji dla dorosłych.

6. Z czym warto, a z czym nie warto łączyć jogurtu?

Aby nasz organizm mógł przyswoić wszystkie niezbędne substancje z jogurtu, warto wiedzieć, z czym go łączyć, a jakich połączeń unikać. Wchłanianie wapnia poprawia obecność wit. D, która jest zawarta w tłuszczu mlecznym oraz w olejach rybich. Lepsze przyswajanie zapewnia też magnez, więc na drugie śniadanie lub podwieczorek warto zaplanować jogurt z dodatkiem orzechów lub pestek.

Niestety jest wiele składników mocno utrudniających wchłanianie. Jednym z nich jest nadmiar fosforu. W przetworach mlecznych proporcje fosforu i wapnia są bardzo dobre, ale w innych produktach fosforu jest zbyt dużo. Bogatym źródłem tego składnika są mięso, wędliny oraz produkty przetworzone, takie jak zupy typu instant, gotowe sosy. Im mniej tych ostatnich w naszej diecie, tym lepiej.

Oprócz fosforu hamująco na wchłanianie wapnia działają fityniany, zawarte w produktach zbożowych. Wiążą wapń, uniemożliwiając jego wykorzystanie. Na szczęście można się ich łatwo pozbyć gotując lub namaczając produkt zbożowy. Płatki owsiane namoczone przez noc śmiało możemy dodać do jogurtu, nie martwiąc się o jego wartość odżywczą.

Kolejnym antyodżywczym związkiem, zmniejszającym wchłanianie wapnia jest kwas szczawiowy. Dostarczamy go sobie z rabarbarem, szczawiem i szpinakiem oraz z kawą i herbatą. W dużej ilości nie tylko zmniejsza dostępność wapnia w organizmie, ale tworzy z nim nierozpuszczalne złogi, z których powstają kamienie w nerkach. Na szczęście w niewielkich ilościach jest zupełnie niegroźny, a wymienione produkty zawierają też inne, korzystne dla zdrowia składniki. Zabielenie zupy szczawiowej jogurtem lub dodatek kilku łyżek w czasie duszenia szpinaku pozwoli uzyskać smaczną, wartościową potrawę.

Bardzo negatywnie na wchłanianie i wykorzystanie wapnia w organizmie działa zbyt duża ilość soli. Jeśli występuje nadmiar sodu, organizm stara się go usunąć, przy okazji eliminując wapń. Pamiętajmy o tym tworząc dipy lub sosy i używajmy ziół lub przypraw bez dodatku soli.

7. Jogurt - produkt wszechstronny na każdą porę dnia

Dzięki powstałemu kwasowi mlekowemu jogurt ma orzeźwiający smak. Pasuje do potraw słodkich i słonych. Może być składnikiem każdego posiłku. Z dodatkiem startego jabłka, namoczonych płatków owsianych i szczypty cynamonu tworzy rozgrzewające śniadanie. Świetnie zastępuje śmietanę w zupie, a z dodatkiem czosnku lub curry stanowi pyszny sos do mięsa lub ryby. Wymieszany z koperkiem lub chrzanem może być użyty jako dip do pokrojonych w słupki warzyw. Na jego bazie możemy tworzyć najróżniejsze koktajle - z dodatkiem owoców, orzechów i siemienia lnianego. Pasuje do wszystkich sałatek i wszelkich warzyw. Wymieszany z białym serem i posiekanym szczypiorkiem tworzy niskokaloryczną, sycącą kolację. Sernik zrobiony z jogurtu i galaretki to prosty sposób na szybki deser.

Jest świetną propozycją dla osób żyjących w ciągłym biegu. W towarzystwie dowolnego owocu lub po wymieszaniu z paczką sałaty jest szybkim, niewymagającym przygotowań 2 śniadaniem w pracy lub szkole. Nie wymaga dodatkowej obróbki i w każdej formie dostarcza nam wielu niezbędnych składników.