Jak dzięki diecie możesz poprawić swój sen? 7 potwierdzonych naukowo porad
Prawidłowy sen spełnia wiele ważnych funkcji i jest absolutną podstawą dobrego zdrowia i samopoczucia w trakcie dnia. Ostatnie badania pokazują, że coraz więcej ludzi dotyka problem pogorszonej jakości lub ilości snu (wydłużony czas zasypiania, wybudzanie w nocy, niepełny sen, brak regeneracji). Niedobór snu w negatywny sposób wpływa na naukę, pamięć, odczucie bólu, odporność.
Co więcej, może wiązać się ze zmianami w metabolizmie glukozy oraz funkcji hormonalnych, które zaburzają apetyt czy syntezę białka. Takie czynniki mają ogromnie negatywny wpływ na organizm człowieka. Dodatkowo badania potwierdzają, że zaburzenia neurotransmiterów związanych z cyklem snu i czuwania, takich jak serotonina, histamina, kwas gamma-amino-masłowy, również obniżają jakość snu.
Co jeść, a czego unikać, aby dobrze się wysypiać?
1. Węglowodany
Naukowcy sprawdzili wpływ węglowodanów na jakość i ilość snu. Okazało się, że wysokowęglowodanowe posiłki wydłużają fazę REM. Dobrze działają również produkty o wysokim indeksie glikemicznym.
Co możesz zrobić? Najpóźniej godzinę przed snem zjedz ostatni posiłek składający się z węglowodanów złożonych i prostych, np. sałatkę z kaszą kuskus, ciecierzycą, papryką i oliwą z oliwek.
2. Kaloryczność diety
Dowiedziono, że stosowanie diety niskokalorycznej może powodować problemy ze snem. Jak temu zapobiec? Redukuj masę ciała pod okiem dietetyka, który postara się zapewnić odpowiednią podaż składników ważnych dla odpowiedniego snu przy diecie o mniejszej kaloryczności. Będziesz wyspany, a przy okazji stracisz kilka kilogramów.
3. Dieta wysokowęglowodanowa
Duża ilość węglowodanów w codziennym menu przyspiesza czas zasypiania. Z kolei dieta wysokobiałkowa poprawia jakość snu. Najgorszy wpływ na nocny odpoczynek mają tłuszcze. Warto o tym pamiętać, kiedy zmagamy się z bezsennością.
Przeczytaj koniecznie
4. Synteza serotoniny
Synteza serotoniny (hormonu szczęścia i rozluźnienia) zależy od jej prekursora – tryptofanu. Odpowiednia ilość tego aminokwasu wykazuje pozytywny wpływ na sen. Jeśli masz problemy ze snem, zapewnij sobie odpowiednią podaż tryptofanu z dietą. Znajdziesz go w roślinach strączkowych, bananach, szpinaku, ananasie czy drobiu.
5. Suplementacja melatoniny
Czy warto łykać preparaty z melatoniną? Jak dotąd nie wykazano jednoznacznie, że takie suplementy pozytywnie działają na sen. Istnieją jednak ciekawe wnioski płynące z badania dotyczącego soku z cierpkich wiśni. Dzięki niemu wzrasta produkcja melatoniny w organizmie, a to poprawia długość snu.
Z uwagi na występujące skutki uboczne suplementacji melatoniny, warto sięgnąć po jej naturalne źródła lub produkty wpływające na jej syntezę: koktajl z wiśni, produkty mleczne, orzeszki ziemne, migdały.
6. Waleriana
To zioło wykazuje uspokajające efekty i wydłuża sen. Waleriana, czyli kozłek lekarski, może być wypijana przed snem. Pomoże się zrelaksować i ułatwi zasypianie.
7. Spożycie alkoholu przed snem
Lampka wina przed snem pomoże usnąć? Niestety, alkohol wpływa na występowanie bezdechu sennego, zmniejsza produkcję melatoniny oraz hormonu wzrostu, czyli zaburza rytm dobowy.
Co możesz zrobić? Ogranicz spożycie alkoholu, a już definitywnie zrezygnuj z jego picia tuż przed snem.
Pamiętaj o tym, że od prawidłowego snu zależy funkcjonowanie w ciągu dnia, regeneracja, a nawet skłonność do chorób. Dlatego też dbając o sen dbamy o własne zdrowie. Oprócz podstawowych zasad higieny snu, możesz sobie pomóc odpowiednią dietą. Nie zwlekaj, zastanów się nad tym, co zjesz dziś na kolację, żeby lepiej spać!
Tekst został opublikowany w ramach współpracy z poradnią dietetyczną Nutricus.
