Jak przejść na wegetarianizm?

Jest wiele typów diety wegetariańskiej. Wegetarianie z definicji nie jedzą mięsa, drobiu i ryb. Niektórzy jedzą jajka i piją mleko. Inni spożywają nabiał, lecz nie jedzą jajek. Weganie natomiast żywią się wyłącznie roślinami. Nie jedzą nic pochodzenia zwierzęcego, nawet mleka, jajek ani miodu. Niezależnie od tego, jaką dietę wybierzesz, musi ona zawierać potrzebne dla organizmu składniki, takie jak białka, żelazo, wapń, cynk oraz witamina B12.

Głównym źródłem białka jest mięso, dlatego wegetarianie muszą dostarczyć je organizmowi przez jedzenie wielu innych, bogatych w białko produktów pochodzenia roślinnego, takich jak orzechy, nasiona, ziarna i rośliny strączkowe. Dieta musi być zbilansowana, gdyż poszczególne produkty nie zawierają kompletu potrzebnych aminokwasów.

Produkty sojowe są bardzo dobrym źródłem białka. Mogą być traktowane jako substytut mięsa. Na kolejne spotkanie towarzyskie spróbuj przygotować kebaby z tofu. Soja jest podstawą wielu bezmięsnych produktów, takich jak hot dogi, nuggetsy czy wegetariańskie kiełbaski.

Przejście na dietę wegetariańską jest łatwiejsze, gdy spróbujesz zmienić ulubione przepisy na dania mięsne na te bez mięsa. Możesz na przykład przyrządzić smaczne lazanie – zamiast wołowiny, dodając szpinak lub tofu.

Jajka w diecie wegetariańskiej stanowią cenne źródło białek. Zamiast tradycyjnego omletu z szynką i serem, spróbuj przyrządzić omlet wegetariański. Dodaj marchewkę, szpinak i grzyby, a na pewno posiłek będzie smaczny.

W wielu sklepach można znaleźć tak zwane mrożone wegetariańskie hamburgery. Składnikami są najczęściej warzywa, soja i ziarna będące cennym źródłem białka.

Ponieważ dieta wegetariańska zawiera niewielką ilość tłuszczu, wiele badań potwierdza, że zapobiega powstaniu licznych chorób. Zwiększa także spożycie tak zwanych fitochemikaliów. Są to specjalne związki zawarte w kolorowych owocach i warzywach, jak na przykład likopen w pomidorach czy luteina w brukselce. Są to silne antyoksydanty, które mają działanie antynowotworowe.

Bez zbilansowanej diety, wegetarianie mogą cierpieć na niedobory witamin i minerałów, takich jak żelazo, cynk, witamina B12, witamina D i wapń. Szczególnie narażeni są weganie. Dlatego przy doborze produktów należy być ostrożnym.

Mleko, ser, jogurty dostarczają wystarczającą ilość wapnia dla zdrowych kości, jeśli spożywasz je regularnie. Ale jeśli przechodzisz na dietę wegetariańską, będziesz potrzebował dodatkowych źródeł wapnia, takich jak soja, migdały czy sok pomarańczowy. Mniejsze ilości zawarte są w nasionach, orzechach i niektórych zielonych warzywach. Osoby, które unikają nabiału mogą cierpieć również na niedobór witaminy D, dlatego ważna jest też jej suplementacja.

Cynk i żelazo są bardzo ważnymi pierwiastkami dla naszego zdrowia. Cynk zawarty w produktach bezmięsnych nie jest tak samo dobrze przyswajalny, jak ten zawarty w mięsie. Dlatego wegetarianie muszą jeść więcej produktów takich jak mleko, soja, ser czy pieczywo pełnoziarniste, aby zwiększyć spożycie tego pierwiastka. Z kolei duża ilość żelaza znajduje się w zielonych liściastych warzywach, ziarnach i płatkach zbożowych. Należy jeść również produkty bogate w witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza do krwi.

Kwasy omega-3, stanowiące cenny składnik zdrowotny, są zawarte zarówno w rybach, jak i jajkach. Osoby, które nie jedzą tych produktów muszą dostarczyć je w inny sposób. Innymi produktami zawierającymi kwasy omega-3 są nasiona dyni, lnu, orzechy włoskie czy olej sojowy.

Niski poziom witaminy B12 może spowodować słabość mięśni i zmęczenie. Witamina ta znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, jaja i produkty mleczne. Weganie muszą więc zastąpić tę witaminę suplementami.

Niektórzy rodzice zastanawiają się, czy dieta wegetariańska jest bezpieczna dla dzieci. Badania wskazują, że nie tylko jest bezpieczna, ale i zdrowa, a nawet bardziej wartościowa dla zdrowia niż dieta tradycyjna. Należy dbać tylko o to, aby dzieci jadły wszystkie produkty bogate w składniki odżywcze, jak mleko, jajka, orzechy, masło orzechowe czy awokado.

Jeśli nie jesteś w stanie całkowicie zrezygnować z mięsa, spróbuj przejść na tzw. połowiczny wegetarianizm – zrezygnuj z mięsa kilka razy w tygodniu, aby poprawić swoje zdrowie. Pomoże to zmniejszyć ilość cholesterolu we krwi oraz da organizmowi potrzebne składniki odżywcze. Dzisiaj wiele restauracji oferuje smaczne wegetariańskie posiłki.