Jaki tłuszcz wybrać do smażenia?
Smażenie to jeden z najpopularniejszych sposobów obróbki termicznej. W ten sposób można przygotować niemal każdy produkt – mięso, warzywa, owoce, ryby i wiele innych. Podgrzewanie tłuszczu do wysokich temperatur może jednak wpłynąć na jego jakość zdrowotną. Smażenie na złym oleju powoduje, że staje się on szkodliwy. W zależności od czasu smażenia oraz produktu, który poddajemy obróbce, zmiany zachodzą w różnym tempie i z różną intensywnością. Każdy rodzaj oleju czy oliwy różni się od siebie zawartością kwasów tłuszczowych, substancji przeciwutleniających czy jonów metali i to właśnie te składowe wpływają na zdatność danego tłuszczu do podgrzewania.
Na co więc zwrócić uwagę przy wyborze oleju do smażenia?
1. Rodzaj kwasów tłuszczowych
Wśród rodzajów kwasów tłuszczowych wyróżniamy te nasycone (w łańcuchu brak wiązań podwójnych), jednonienasycone (jedno wiązanie podwójne) oraz wielonienasycone (minimum dwa wiązania podwójne). Występowanie wiązań podwójnych w cząsteczce powoduje wzrost ich podatności na utlenianie, czyli przekształcenie w formy szkodliwe. Z kolei nasycone kwasy tłuszczowe są niepożądane w naszej diecie ze względu na negatywny wpływ na profil lipidowy. Dlatego, kierując się rodzajem kwasów tłuszczowych, powinniśmy sięgać po te oleje, które w większości składają się z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych np. olej rzepakowy czy oliwę z oliwek.
2. Zawartość cholesterolu
Można byłoby się spodziewać, że tłuszcze złożone głównie z kwasów nasyconych (masło, masło klarowane, smalec, łój) będą odpowiednie do poddawania ich obróbce kulinarnej. Niestety cholesterol w nich zawarty pod wpływem wysokiej temperatury ulega utlenieniu. Tak zmodyfikowany staje się bardziej reaktywny i uszkadza ścinany naczyń krwionośnych, co w konsekwencji może prowadzić do miażdżycy.
3. Substancje hamujące i przyspieszające powstawanie szkodliwych związków
Obie te grupy działają przeciwstawnie. Antyoksydanty chronią przed utlenianiem, natomiast katalizatory (zwłaszcza jony metali) przyspieszają ten proces. W wyniku rafinacji oleju, czyli oczyszczania go, zmniejszana jest zawartość jednych i drugich. Ze względów zdrowotnych, oleje nierafinowane będą lepszym wyborem, ponieważ zawierają antyoksydanty, które walczą między innymi z wolnymi rodnikami. Z drugiej strony rafinacja zapewnia większą stabilność oksydatywną danego tłuszczu. Nie oznacza to jednak, że każdy olej rafinowany będzie lepiej nadawał się do smażenia. Wszystko zależy od wyjściowej zawartości antyoksydantów oraz katalizatorów i proporcji między nimi. Dobrym przykładem jest nierafinowana oliwa z oliwek, która lepiej nadaje się do smażenia w porównaniu z oliwą poddaną rafinacji.
4. Punkt dymienia
Kiedyś był jednym z głównych kryteriów określania przydatności danego tłuszczu do podgrzewania. Czynnik ten oczywiście nadal istotny, jednak podczas smażenia produktów w warunkach domowych, rzadko kiedy osiąga się tak wysokie temperatury. Ponadto dymienie tłuszczu nie musi być związane ze spalaniem kwasów tłuszczowych, ale innych substancji w nich zawartych. Biorąc pod uwagę wszystkie te zmienne, w chwili obecnej za najlepsze tłuszcze do smażenia uznaje się olej rzepakowy rafinowany oraz oliwę z oliwek nierafinowaną. Warto zwrócić uwagę, że możemy zwiększyć stabilność oleju przez dodanie do niego produktów bogatych w przeciwutleniacze np. świeżych ziół.
5. Dlaczego wybór oleju do smażenia jest tak ważny?
Podczas długotrwałej obróbki termicznej zachodzi wiele przemian fizycznych, jak i chemicznych, w wyniku których powstają nowe związki. Część z nich negatywnie wpływa na nasze zdrowie, a nawet może zwiększać ryzyko chorób nowotworowych. Dlatego wybór odpowiedniego tłuszczu jest tak istotnym elementem przygotowywania potraw.
Jeśli chcesz poszerzać swoją wiedzę o żywieniu i jeść zdrowiej, z pomocą przychodzi nowoczesna aplikacja dietetyczna Peater. W ramach subskrypcji otrzymujesz nie tylko spersonalizowaną dietę, dobraną do potrzeb organizmu i trybu życia, ale także nieograniczony kontakt z dietetykiem i wiele innych funkcjonalności ułatwiających codzienne kształtowanie dobrych nawyków żywieniowych.
Autor: Karina Białek, dietetyk aplikacji żywieniowej Peater
Karina Białek – w zespole Peatera odpowiada za zagadnienia z obszaru dietetyki ogólnej. Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Od najmłodszych lat interesuje się wpływem żywienia na organizm człowieka, dlatego ciągle stara się poszerzać swoją wiedzę w tym temacie. Jej pasją jest gotowanie. Codziennie wertuje książki kucharskie w poszukiwaniu ciekawych pomysłów na zdrowsze wersje tradycyjnych dań. Pracując w Akademii Kulinarnej oraz cateringach dietetycznych, zdobyła wiedzę jak prawidłowo komponować posiłek, by był odżywczy i apetyczny. Wierzy, że zdrowa dieta może być smaczna i różnorodna.