Kardiolodzy nie mają wątpliwości. Te produkty najlepiej chronią przed zawałem i miażdżycą

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne przedstawiło oświadczenie, uwzględniające zaktualizowany wzorzec odżywiania, bazujący na 10 zaleceniach dietetycznych. Jakie zasady żywieniowe warto wdrożyć, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego.

1. 10 najważniejszych zaleceń dietetycznych wg Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego

1.1. Pamiętaj o zrównoważonym spożyciu kalorii i aktywności fizycznej

Dla zachowania zdrowej masy ciała, warto nie tylko regularnie uprawiać aktywność fizyczną, ale również zrównoważyć spożycie kalorii. Nie warto lekceważyć zapotrzebowania kalorycznego, ponieważ nadmierny przyrost masy ciała w połączeniu z siedzącym trybem życia może doprowadzić do rozwoju schorzeń układu sercowo-naczyniowego. Kalkulator całkowitej przemiany materii umożliwia dokładne obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

1.2. Zadbaj o różnorodność owoców i warzyw w swojej diecie

Owoce i warzywa stanowią cenne bogactwo witamin, składników mineralnych, a także błonnika pokarmowego. Dieta obfitująca w warzywa i owoce pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, przeciwdziała rozwojowi chorób serca, zapobiega nieprawidłowościom układu krwionośnego. Antyoksydanty zawarte w jarmużu, szpinaku, borówkach, jeżynach, malinach, jagodach, porzeczkach przeciwdziałają namnażaniu szkodliwych wolnych rodników. Mogą też spowalniać rozwój nowotworów.

1.3. Wybieraj produkty pełnoziarniste

Produkty pełnoziarniste zawierają w swoim składzie węglowodany, białko, składniki mineralne, błonnik pokarmowy, a także inne substancje prozdrowotne takie jak polifenole, fitoestrogeny i fitosterole. Spożywając produkty z pełnego ziarna nie tylko chronimy organizm przed stresem oksydacyjnym, ale również wzmacniamy układ odpornościowy oraz trawienny. Przeciwdziałamy rozwojowi cukrzycy, miażdżycy oraz innym chorobom układu sercowo-naczyniowego, w tym zawałowi. Na liście produktów zbożowych z pełnego ziarna zapisać można kaszę gryczaną, kaszę jaglaną, płatki jęczmienne, produkty zawierające komosę ryżową, ryż brązowy czy płatki gryczane.

Zobacz film: "Sól w diecie - ile można spożywać?"

1.4. Zadbaj o odpowiednią porcję białka

W diecie każdego pacjenta powinny znaleźć się produkty zawierające wysokobłonnikowe białko, pochodzenia roślinnego. Znajdziemy je między innymi w orzechach, fasoli, soczewicy. Dodatkowo, każdy z nas powinien spożywać w ciągu tygodnia 2, maksymalnie 3 porcje białka z ryb lub owoców morza. W diecie powinny znaleźć się także niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne.

1.5. Sięgaj po zdrowe oleje

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca oleje tropikalne np. palmowy czy kokosowy, zastąpić olejami roślinnymi. W diecie powinny znaleźć się zatem oleje rzepakowe, a także oliwa z oliwek. Dodatkowo, warto unikać częściowo utwardzanych tłuszczów. Te ostatnie znaleźć możemy w wielu margarynach, słodkich ciastach z kremem czy żywności typu fast food.

1.6. Unikaj żywności przetworzonej

Żywność wysokoprzetworzona to taka, do której produkcji zużywa się ogromne ilości tłuszczu, cukru i soli. Przykładem takiej żywności mogą być np. margaryny, kremy do pieczywa, słodkie płatki śniadaniowe, chipsy, paluszki, lody, chleby tostowe, fast foody. Spożywanie tego rodzaju produktów nie tylko zwiększa ryzyko wystąpienia otyłości, ale również cukrzycy i chorób mięśnia sercowego.

1.7. Wystrzegaj się produktów słodzonych

Spożywanie produktów i napojów słodzonych sprzyja wzrostowi wagi, a także problemom diabetologicznym. W trakcie zakupów warto czytać etykiety. Produkty mogą być dodatkowo słodzone cukrem, miodem, glukozą, syropem kukurydzanym bądź syropem klonowym.

1.8. Wybieraj i przygotowuj posiłki z niewielką ilością soli lub bez jej dodatku

Staraj się ograniczyć sól. Substancja ta skutecznie podnosi ciśnienie tętnicze krwi, co może prowadzić do rozwoju nadciśnienia. Zbyt wysoki poziom ciśnienia zwiększa ryzyko wystąpienia schorzeń serca. Warto mieć na uwadze, że dzienne spożycie sodu nie powinno być wyższe 2300 miligramów.

1.9. Ogranicz spożycie napojów alkoholowych

Napoje alkoholowe wykazują negatywny wpływ na ludzki układ nerwowy, przy czym w pierwszej kolejności atakują szczególnie wrażliwe ośrodki znajdujące się w układzie nerwowym. Nadmierne spożywanie alkoholu może skutkować uzależnieniem, zaburzeniami psychicznymi np. psychozą alkoholową, anemią. Skutkiem picia alkoholu mogą być również zagrażające życiu choroby nowotworowe.

1.10. Stosuj te wskazówki jak najczęściej - bez względu na okoliczności

Każdy z nas powinien regularnie przestrzegać 10 zasad żywieniowych, które zostały stworzone przez wg Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne. O wskazówkach tych warto pamiętać zarówno wtedy, gdy przygotowujemy śniadanie lub obiad samodzielnie, jak i wtedy, gdy jemy posiłek poza miejscem zamieszkania.

Katarzyna Wąś-Zaniuk, dziennikarka Wirtualnej Polski

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl