Kasza a odchudzanie
Produkty zbożowe, w tym kasze powinny stanowić podstawę codziennej diety zarówno osób dorosłych, jak i dzieci. Spożywanie kasz jest niezwykle istotne, gdyż dostarczają wiele cennych składników mineralnych, witamin, a także węglowodanów i błonnik. Indeks glikemiczny kasz jest niski, dlatego też zalecane są one w odchudzaniu, jak również diabetykom.
1. Rodzaje kasz
Kasza to jadalne nasiona zbóż w postaci lekko rozdrobnionej lub pozbawionej twardej łuski. Kasza może być produkowana prawie ze wszystkich rodzajów zbóż. Najczęściej w tym celu stosuje się jęczmień, grykę, proso i ryż.
W diecie odchudzającej nie może zabraknąć kaszy, która jest bardzo dobrym źródłem węglowodanów złożonych. Te dobre węglowodany powoli rozkładają się na glukozę potrzebną do pracy wszystkich komórek, nie powodując gwałtownych skoków insuliny. Kasze są dość kaloryczne, ale wbrew pozorom nie tuczą. W produkcie tym prawie nie ma tłuszczu, za to występuje dużo błonnika, który utrudnia przyswajanie tłuszczu z innych pokarmów, a pęczniejąc w żołądku, syci na dłużej. Kasze ułatwiają utrzymanie właściwej wagi, regulują trawienie i są niezastąpione w dietach odchudzających. Ponadto wspomagają obniżenie trójglicerydów i złego cholesterolu we krwi.
W zależności od stopnia obróbki i wielkości ziaren zbóż, kasze podzielono na trzy grupy:
- drobne - np. kasza perłowa, manna, kuskus,
- łamane – kasze o większym stopniu rozdrobnienia, uzyskane poprzez pocięcie lub połamanie obłuskanego ziarna, np. kasza jęczmienna łamana, kasza krakowska,
- krupy – uzyskuje się je przez obłuszczenie i ewentualne polerowanie ziarna, zachowując jego kształt, np. pęczak, kasza gryczana, jaglana.
Kasza gryczana charakteryzuje się dużą zawartością białka, tłuszczu, a także witamin B1 i PP. Stanowi dobre źródło wapnia, żelaza, fosforu, potasu i miedzi.
Kasza jęczmienna dzieli się na trzy typy: pęczak, perłowa i łamana. Zalecana jest w szczególności w chorobach przewodu pokarmowego, cukrzycy oraz przy wysokim poziomie cholesterolu we krwi.
Kasza kukurydziana jest bogata w błonnik oraz beta-karoten. Zalecana jest w celiakii i nietolerancji glutenu.
Kasza manna charakteryzuje się niską zawartością błonnika oraz witamin i soli mineralnych w porównaniu do innych kasz. Jest bogata w skrobię i jod.
Kuskus to doskonałe źródło białka (13 g/100 g) i węglowodanów (72 g/100 g), posiada mało tłuszczu (2 g/100 g) zawierającego dużo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Kuskus jest doskonałym źródłem żelaza.
2. Kasza w diecie odchudzającej
Kasze są źródłem wielu substancji odżywczych, jak np. węglowodany, a także witamin z grupy B i żelaza. Do najbogatszych w składniki odżywcze zaliczane są kasze gryczane i jęczmienne łamane.
Kasze zalecane są w dietach odchudzających, gdyż są dobrym źródłem węglowodanów złożonych, jak również błonnika, co sprawia, że posiadają niski indeks i ładunek glikemiczny. Dzięki temu po ich spożyciu nie występują wahania glukozy we krwi, przez co dużej odczuwamy sytość i nie występuje potrzeba podjadania.
W dietach odchudzających szczególnie polecana jest kasza gryczana, jak i jęczmienna. Natomiast niewskazana jest kasza manna, gdyż sprzyja tyciu.
Otrzymywane z owsa płatki owsiane wzmacniają organizm, a w chłodne dni rozgrzewają. Zalecane są w odchudzaniu, bowiem zmniejszają wchłanianie tłuszczu i cholesterolu w jelitach.
| Wartość odżywcza w 100 g | Kasza gryczana | Kasza manna | Kasza jęczmienna |
|---|---|---|---|
| Energia | 336 kcal | 353 kcal | 358 kcal |
| Węglowodany | 69,3 g | 76,7 g | 74 g |
| Białko | 12,6 g | 8,7 g | 8,0 g |
| Tłuszcz | 3,1 g | 2,0 g | 1,3 g |
Jednakże kasze bardzo często są podawane z tłustymi mięsnymi sosami zabielanymi śmietaną, dlatego też kaloryczność takiego dania wzrasta. Kasze dobrze się komponują z warzywami gotowanymi na parze lub w wodzie.