Menu na obniżenie cholesterolu

- Podwyższony poziom cholesterolu mogą mieć nawet już kilkuletnie dzieci – podkreśla Iwonna Niegowska, specjalista ds. żywienia programu „Proaktywnie dla serca”. - To mit, że ten problem dotyka tylko starszych i otyłych ludzi. Także młode, szczupłe osoby mogą mieć za wysokie stężenie cholesterolu, bo na przykład są obciążone genetycznie.

W razie nadwagi lub otyłości warto schudnąć. Spadek masy ciała o 10 kg powoduje średni spadek stężenia trójglicerydów o 30 proc., stężenia „złego” cholesterolu o 15 proc., i wzrost „dobrego” o 8 proc.

• 7 prostych sposobów na wzmocnienie odporności - znasz je wszystkie?
• Cierpi na nią co piąta kobieta i co dziesiąty mężczyzna - jeden składnik decyduje o skuteczności terapii
• Jedna z najczęściej diagnozowanych chorób skóry u dzieci - jak zmienia życie?
• 6 produktów na nadciśnienie i wysoki cholesterol. Masz je w swojej kuchni
• Garść dziennie zbawiennie działa na serce i układ krążenia

• Jedz chude mięsa i wędliny zamiast tłustych, unikaj wędlin z podrobów – czyli pasztetu, salcesonu itp. Zamiast wieprzowiny, wołowiny i podrobów najczęściej wybieraj chude gatunki mięs (kurczak, indyk, cielęcina). Jedz je bez skóry, pod nią gromadzi się dużo tłuszczu.

• Wyklucz tłuszcz pochodzenia zwierzęcego: smalec, słoninę, masło oraz mieszanki masła z margaryną. Zamień je na tłuszcze pochodzenia roślinnego i z ryb. W olejach i oliwie znajdują się sterole roślinne, które przypominają cholesterol. Dlatego częściowo blokują jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu zmniejsza się jego stężenie we krwi. Najwięcej naturalnie występujących steroli znajduje się w olejach, w kolejności: kukurydzianym, słonecznikowym, kokosowym, sojowym i oliwie z oliwek.

• Co najmniej dwa razy w tygodniu jedz tłuste ryby morskie. Polecane są zwłaszcza: śledzie, makrela, czy łosoś (są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 ). Dobrym wyborem będzie także dorsz, flądra, sola, morszczuk czy halibut.

• Każdego dnia jedz produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, zwłaszcza jogurty i kefiry.

• Jedz orzechy i nasiona. Szczególnie migdały, orzechy włoskie, poza tym siemię lniane, pestki z dyni, sezam oraz ziarna słonecznika.

• Zamień tłuste sery żółte na te zawierające poniżej 30 proc. tłuszczu.

• Jedz dużo warzyw i owoców – warto dążyć do tego, by warzywa stanowiły połowę każdego posiłku, owoce niech będą przekąską w ciągu dnia.

• Jedz codziennie produkty zawierające błonnik pokarmowy, czyli pieczywo razowe, musli, kasze z grubego przemiału, płatki owsiane, otręby, ale także warzywa i owoce. Błonnik obniża stężenie cholesterolu, bo wiąże go w jelitach i powoduje, że jest wydalany z kałem. Jeśli jemy 15 g błonnika dziennie, to "zły" cholesterol LDL może obniżyć się o 7 proc.

• Zrezygnuj z pieczywa cukierniczego (np.: ciast i ciastek wytwarzanych przemysłowo) i batonów. Zawierają utwardzone tłuszcze roślinne i tłuszcze typu trans. Te ostatnie nasilają syntezę cholesterolu wątrobie. Trzeba także zrezygnować z koncentratów spożywczych np.: zup w proszku.

• Ogranicz sól. Chodzi nie tylko o to, by mniej solić potrawy, ale także unikać produktów, które mogą być silnie dosalane, czyli takie jak: wędliny, konserwy, chipsy ziemniaczane, frytki, niektóre gatunki pieczywa.

• Ogranicz spożycie jaj. Najlepiej nie jeść więcej niż dwa całe jaja tygodniowo.

• Ogranicz spożycie alkoholu. Już jednorazowe spożycie, zwłaszcza u pacjentów z podwyższonym stężeniem trójglicerydów (TG powyżej 500 mg/dl), może być przyczyną ostrego zapalenia trzustki.

• Mniej smaż, a więcej potraw przygotowuj przez duszenie i pieczenie.

Niezależnie od zmian w diecie zaleca się zwiększenie aktywności fizycznej do pięciu razy w tygodniu po 30 min. Przed jej rozpoczęciem, osoby, u których w rodzinie występują choroby układu krążenia, powinny zrobić badania serca tj. USG, EKG wysiłkowe.

Po trzech miesiącach wprowadzeniu zmian w żywieniu, należy ponownie zbadać profil lipidowy. W przypadku poprawy, tj. wyrównania poziomu tych parametrów do zalecanych wartości, należy utrzymać dietę. Jeśli nie ma poprawy, konieczne jest zasięgnięcie porady dietetyka, a jeśli nie przyniesie to zmian, trzeba wprowadzić leczenie.

Źródła

1. „Praktyczny podręcznik dietetyki” pod red. Nauk. Prof. Mirosława Jarosza, Instytut Żywności i Żywienia 2010 r.
2. Dr Małgorzata Malczewska-Malec „Wskazania żywieniowe w prewencji chorób układu krążenia”, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów