Produkty białkowe - co to jest i dlaczego są niezbędne do życia

Produkty białkowe odgrywają istotną rolę w procesie prawidłowego odżywiania, budowania masy mięśniowej, a także utraty wagi. Przyspieszają przemianę materii, a także wpływają na nasz wygląd i samopoczucie. Warto włączyć produkty białkowe do swojej codziennej diety i dowiedzieć się, które z nich mają najwięcej tego cennego składnika. Dieta bogata w białko uważana jest za podstawę prawidłowego żywienia, choć nie powinno być go za dużo. Nadmiar białka może mieć negatywne konsekwencje dla naszego zdrowia.

1. Czym są produkty białkowe

Produkty białkowe to te, które w porównaniu z innymi mają znacznie więcej tego składnika. Aby produkt był uznany za wysokobiałkowy, powinien zawierać około 20 g aminokwasów w 100 gramach. Najwięcej białka znajduje się w produktach odzwierzęcych - mięsie, rybach, jajach i nabiale, ale można znaleźć duże ilości także w niektórych warzywach.

Białko to najważniejszy składnik odżywczy, bez którego bardzo trudno jest funkcjonować. To grupa wielocząsteczkowych związków zbudowanych w dużej mierze z aminokwasów. Białko stanowi około 20% całkowitej masy ciała. Oznacza to, że w zdrowym organizmie znajduje się go ok. 10 - 15 kg. Białka dzielą się na egzogenne, które są niezbędne do życia i których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, a także endogenne, które istnieją w organizmie, a więc ich dostarczanie nie jest aż tak niezbędne.

2. Dlaczego potrzebujemy produktów białkowych

Białko jest podstawowym budulcem całego organizmu. Odpowiada za prawidłowy wzrost, więc jest szczególnie ważne w przypadku dzieci i młodzieży. Produkty białkowe służą do budowy wszystkich obecnych w organizmie tkanek i regenerują te uszkodzone, stanowią też nośnik dla wielu witamin i minerałów. Białka wchodzą także w skład naszego układu odpornościowego i utrzymują prawidłowe pH płynów ustrojowych.

Dieta bogata w produkty białkowe jest ważna, ponieważ niedobór tego składnika może przyczynić się do zahamowania wzrostu i utrudnia gojenie ran. Poważne niedobory białka może także spowodować osłabienie siły mięśniowej, a także doprowadzić do zaniku mięśni. Jeśli skrupulatnie odmawiamy białka, może dojść do rozwoju kwashiorkoru, czyli ostrego niedożywienia białkowego.

3. Przykłady produktów białkowych

Produkty białkowe, które warto włączyć na stałe do swojej diety i które mają najwięcej tego cennego składnika, to:

3.1. Białko w nabiale

Nabiał uważany jest za dobre źródło białka, ponieważ to pochodzenia odzwierzęcego wchłania się do organizmu lepiej, niż białko roślinne. Ponadto nabiał jest doskonałym źródłem witaminy D, którą trudno dostarczyć sobie z innych źródeł. Zawiera także mnóstwo witaminy B12, która występuje przede wszystkim w produktach odzwierzęcych (dlatego wegetarianie muszą uważać na niedobór tego składnika). Nabiał zawiera także wapń, który wspiera budowę kości i tkanek.

Białko w nabiale jest łatwoprzyswajalne i wspiera budowę masy mięśniowej. Odpowiednio dawkowane pomaga także zdrowo rosnąć, więc jest szczególnie polecane dzieciom i młodzieży w wieku szkolnym.

3.2. Białko w produktach zwierzęcych

Mięso, ryby i jaja również są świetnym źródłem białka, zarówno jeśli chodzi o produkty świeże, jak i przetworzone (np. wędzone ryby). Jeśli chodzi o produkty mięsne, warto wybierać te białe i chude odmiany, takie jak pierś z kurczaka czy indyka, a także delikatne ryby. Zawierają one mniej tłuszczu, dzięki temu wspierają prawidłową sylwetkę, a białko ma okazję dobrze się wchłonąć.

Jeśli jednak chodzi o jaja, nie należy przekraczać ilości 2-3 sztuk tygodniowo. Żółtka zawierają co prawda mnóstwo białka, ale mają także dużo złego cholesterolu, który odkłada się w ścianach naczyń krwionośnych, zwiększając ryzyko rozwoju miażdżycy.

Ze względu na dużą zawartość tłuszczu produkty mięsne warto jest jeść nie częściej niż 3 razy w tygodniu.

3.3. Białko w produktach roślinnych

Wegetarianie, weganie i osoby rezygnujące z jedzenia mięsa z różnych powodów, mają często problem z niedoborem białka. Aby nie doprowadzić do sytuacji kryzysowych, należy dostarczać je z innych źródeł. Jeśli chodzi o roślinne produkty białkowe, na podium w tej kwestii stoją rośliny strączkowe, czyli soja, fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, a także niektóre warzywa kapustne. Na podstawie strączków można przygotowywać zamienniki mięs (warzywne kotlety, pulpety, a także wegański odpowiednik mięsa - tempeh robiony z tofu).

Aby białko dobrze się wchłonęło, musi iść zawsze w towarzystwie tłuszczów nienasyconych. Dobrym pomysłem jest jedzenie ich razem z orzechami lub roślinnymi olejami (np. w formie sałatek).

4. Produkty białkowe a dieta

Aby dieta była prawidłowo zbilansowana, a ilość spożywanego białka była dla nas zdrowa i bezpieczna, jego dzienna dawka ustalona dla dorosłego człowieka, wynosi 50g. Oznacza to, że wystarczą 2 kawałki mięsa w kurczaka, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość białka i zagwarantować zdrowie i prawidłową siłę mięśniową.

Jednak ilość produktów białkowych w diecie zależy od wielu czynników. Osoby aktywnie uprawiające sport lub ćwiczące siłowo potrzebują znacznie więcej. Także sportowcy będący na tzw. diecie "na masę" moga pozwolić sobie na nieco więcej białka i kalorii.

W codziennej diecie jednak powinniśmy być rozważni i nie przesadzać z ilością białek. Aby nasze żywienie było prawidłowe i zbilansowane, musimy dbać o odpowiednie proporcje między produktami białkowymi, węglowodanami i tłuszczami.

5. Dieta wysokobiałkowa

Nadmiar białka w organizmie może mieć negatywne konsekwencje dla naszego zdrowia. Modna w ostatnim czasie dieta wysokobiałkowa nie jest dobra dla organizmu, gdyż długotrwały nadmiar białka może obciążać nerki, wątrobę, wpływać niekorzystnie na metabolizm kości, czy zakwaszać organizm. Z tego względu należy przestrzegać zaleconej przez dietetyka lub lekarza ilości produktów białkowych w ciągu dnia. Odpowiednie spożywanie białka w czasie odchudzania chroni również przed zużywaniem białka wewnątrzustrojowego na potrzeby organizmu, którego wytworzenie bezwzględnie zależy od białka dostarczanego z pożywieniem.