Tłuszcze nienasycone – przykłady, właściwości i podział

Tłuszcze nienasycone to rodzaj tłuszczów klasyfikowanych na podstawie struktury chemicznej. W ich cząsteczce występuje przynajmniej jedno podwójne wiązanie pomiędzy atomami węgla.

Tłuszcze (inaczej kwasy tłuszczowe), obok białek i węglowodanów, to jeden z podstawowych składników odżywczych, które w organizmie człowieka pełnią ważną rolę. Są przede wszystkim źródłem energii, chronią narządy wewnętrzne, wpływają na odporność organizmu i funkcjonowanie układu nerwowego.

Stanowią również nośnik dla innych substancji (głównie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach) oraz źródło cholesterolu (tłuszcz zwierzęcy) i steroli (tłuszcz roślinny). Ich podaż w zdrowej diecie powinna wynosić 20-35% energii z diety (węglowodany 40-55%, białko 15-25%).

W zależności od liczby podwójnych wiązań w łańcuchu węglowym tłuszcze dzieli się na:

• kwasy tłuszczowe nasycone (inaczej tłuszcze nasycone, brak podwójnych wiązań). Ich źródłem są najczęściej produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak smalec, masło, śmietana, czy tłuste mięsa i wędliny, ale i roślinnego, na przykład olej palmowy,
• kwasy tłuszczowe nienasycone (inaczej tłuszcze nienasycone). To jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Do grupy tłuszczów nienasyconych należą przede wszystkim tłuszcze pochodzenia roślinnego, choć ich źródłem są także ryby i niektóre produkty odzwierzęce.

Tłuszcze nienasycone a nasycone

Tłuszcze nienasycone od nasyconych odróżnia to, że w ich cząsteczce występuje przynajmniej jedno podwójne wiązanie pomiędzy atomami węgla. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe mają jedno podwójne wiązanie w łańcuchu, natomiast wielonienasycone dwa lub więcej.

Ponadto tłuszcze nienasycone, w porównaniu do tłuszczów nasyconych, są uznawane za zdrowsze. Nasycone kwasy tłuszczowe spożywane w nadmiarze powodują wzrost poziomu „złego” cholesterolu we krwi, zwiększają również ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.

Tłuszcze nienasycone dzieli się na:

• kwasy tłuszczowe jednonienasycone mające jedno wiązanie podwójne w łańcuchu. Znajdują się w takich produktach pochodzenia roślinnego jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy laskowe, arachidowe, migdały, pistacje, słonecznik, sezam, awokado. Spożywanie tłuszczów jednonienasyconych może pomóc w obniżaniu poziomu złego cholesterolu (LDL) we krwi, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób serca.

• kwasy tłuszczowe wielonienasycone, które posiadające dwa lub więcej wiązań podwójnych w łańcuchu węglowym. To na przykład kwasy omega-6 czy omega-3. Źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są przede wszystkim produkty roślinne (oliwa z oliwek, olej słonecznikowy czy awokado). Dobre tłuszcze pokarmowe to także ryby i owoce morza.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Ponieważ organizm człowieka ich nie wytwarza, nazywa się je niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT).

Jakie są korzyści zdrowotne płynące ze spożycia tłuszczów nienasyconych? Uwzględnianie źródeł tłuszczów nienasyconych w zrównoważonej diecie zaleca się nie bez powodu.

Badania dowodzą, że włączenie do zrównoważonej diety źródeł tłuszczów nienasyconych, takich jak oleje roślinne, orzechy, awokado i tłuste ryby, może przynieść liczne korzyści zdrowotne. To między innymi obniżenie poziomu "złego" cholesterolu i zwiększenie poziomu „dobrego" cholesterolu HDL, a także zmniejszenie ryzyka chorób serca układu nerwowego, takich jak zawał serca czy udar mózgu oraz poprawa ogólnego stanu zdrowia (np. przeciwdziałanie stanom zapalnym, kontrola wagi).

Tłuszcze nienasycone – omega-3 i omega-6

Jeśli chodzi o tłuszcze, na specjalną uwagę zasługują kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3, które odgrywają ważną rolę w zdrowiu serca, mózgu i przeciwdziałaniu stanom zapalnym.

Wśród specjalistów szczególnym uznaniem cieszą się kwasy omega-3. To przede wszystkim kwas alfa-linolenowy, EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy). Zawierają je ryby, owoce morza, ale i siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni, olej lniany, olej rzepakowy oraz algi.

Wyjątkową zaletą kwasów omega-3 jest to, że mają korzystny wpływ na zdrowie, ponieważ:

• obniżają poziom złego cholesterolu,
• podwyższają poziom lipoprotein frakcji HDL (tzw. „dobry cholesterol”),
• obniżają ciśnienie krwi,
• umożliwiają prawidłowe widzenie, są głównym składnikiem siatkówki oka,
• zwalczają stany zapalny,
• zwiększają insulinowrażliwość tkanek,
• poprawiają nastrój,
• wpływają na jakość snu.

Źródła kwasów tłuszczowych omega-6 to oleje roślinne, takie jak olej słonecznikowy i kukurydziany.