Trwa ładowanie...

Produkty o niskim indeksie glikemicznym - warzywa, owoce, nabiał, zboża

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik określający jak dany artykuł spożywczy wpływa na poziom glukozy we krwi. Produkty o niskim indeksie glikemicznym powinny stanowić podstawę diety nie tylko chorych na cukrzycę, ale również osób ze stwierdzonym stanem przedcukrzycowym, osób otyłych oraz wszystkich tych, którzy chcą się zdrowo odżywiać.

Zobacz film: "Jak ograniczyć węglowodany w diecie?"

spis treści

1. Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny jest określany jako proporcja pola pod krzywą odpowiedzi glikemicznej po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanów obecnych w danym produkcie, a 50 g czystej glukozy.

IG to wskaźnik informujący nas o tym jak szybko po spożyciu artykułu spożywczego podniesie się stężenie glukozy we krwi. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione i wchłaniane przez układ pokarmowy, co powoduje bardzo gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi.

Takimi produktami jest na przykład arbuz, białe pieczywo, chipsy, frytki, piwo i popcorn. Produkty o niskim indeksie glikemicznym są wolno absorbowane przez układ pokarmowy, dzięki czemu we krwi między posiłkami utrzymuje się stałe, lecz niewysokie stężenie cukru.

Produkty spożywcze w oparciu o wartość indeksu glikemicznego zostały podzielone na trzy grupy:

  • o niskim indeksie glikemicznym (IG ≤55),
  • o średnim indeksie glikemicznym (IG 55-70),
  • o wysokim indeksie glikemicznym (IG >70).

Przyjęto, że indeks glikemiczny glukozy wynosi 100. Natomiast produkty o niskim indeksie glikemicznym to te, których wskaźnik jest mniejszy niż 55, właśnie one powinny stanowić podstawę naszej diety.

Średni indeks glikemiczny wynosi od 55 do 70. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które powinno się spożywać jedynie sporadycznie mają IG powyżej 70. Dieta oparta na produktach o wysokim indeksie glikemicznym zwiększa ryzyko wystąpienia insulinooporności oraz otyłości.

Produktami o niskim indeksie glikemicznym są między innymi zielone warzywa i pomidory.
Produktami o niskim indeksie glikemicznym są między innymi zielone warzywa i pomidory.

2. Co ma niski indeks glikemiczny?

Wśród warzyw i owoców produktami o niskim indeksie glikemicznym są między innymi:

  • cebula,
  • cukinia,
  • gotowane ziemniaki,
  • grejpfrut,
  • groszek zielony,
  • gruszki,
  • jabłka suszone,
  • jabłka,
  • morele suszone,
  • pomarańcze,
  • słodkie ziemniaki,
  • soczewica,
  • soja,
  • śliwki suszone,
  • śliwki surowe,
  • świeża marchewka,
  • truskawki,
  • winogrona
  • wiśnie,
  • zielony groszek.

3. Które produkty nabiałowe mają mało glukozy?

  • jogurt 0% tłuszczu,
  • jogurt naturalny
  • mleko pełne,
  • mleko zsiadłe,
  • ser typu gouda,
  • śmietana,
  • twaróg.
Osoby chore na cukrzycę powinny wybierać potrawy o niskim indeksie glikemicznym.
Osoby chore na cukrzycę powinny wybierać potrawy o niskim indeksie glikemicznym. (Shutterstock)

4. Indeks glikemiczny produktów zbożowych

  • chleb gryczany,
  • chleb otrębowy,
  • chleb pełnoziarnisty,
  • gruboziarniste pieczywo,
  • makarony,
  • owsianka,
  • płatki z otrębami,
  • pumpernikiel,
  • ryż parzony,
  • ziarna pszenicy,
  • ziarna żyta,
  • ziarno jęczmienia.

5. IG przykładowych produktów

ProduktIGProduktIG
brukselka15pomidory30
cebula15soczewica30
fasolka szparagowa15biała fasola35
kalafior15jabłko35
kapusta kiszona15pomarańcze35
ogórek zielony15seler, korzeń35
orzechy laskowe15śliwki35
czekolada gorzka >70% kakao20słonecznik35
bakłażan20kasza gryczana40
marchewka surowa30otręby owsiane40
morele30banany zielono-żółte45
grejpfrut30ryż brązowy50
mandarynki30mango50
pomelo30kiwi50
Zdrowe zamienniki niezdrowych produktów
Zdrowe zamienniki niezdrowych produktów [6 zdjęć]

Podstawowe zasady „odchudzania” własnej kuchni zna większość z nas. Wybór pomiędzy kalorycznym majonezem...

zobacz galerię

6. Co wpływa na wysokość IG?

Na wartość indeksu glikemicznego wpływa szereg czynników, na przykład procesy kulinarne, takie jak gotowanie, smażenie, pieczenie czy rozdrabnianie.

Gotowana marchew ma wyższy IG niż surowa, a gotowane ziemniaki w kostkach mają niższy IG niż ziemniaki tłuczone. W wyniku rozdrabniania, oczyszczania produktów naturalnych następuje zwiększenie dostępności skrobi dla enzymów trawiennych, dlatego też podnosi się IG produktów.

Na wartość IG wpływa także obecność i wzajemne proporcje cukrów (glukozy, fruktozy, sacharozy, laktozy), a także zawartość innych składników w potrawie (tłuszcz, białko i błonnik pokarmowy).

Tłuszcz oraz białko zawarte w posiłku opóźniają opróżnianie żołądka, jak również proces trawienia i wchłaniania, dlatego też dania je zawierające mają niski indeks glikemiczny.

Ponadto błonnik zawarty w potrawach, zwłaszcza błonnik rozpuszczalny w wodzie, obniża IG dania. Dlatego prostym sposobem na obniżenie wartości IG produktu jest dodanie płatków owsianych, ziaren lnu czy nasion chia.

ZOBACZ TAKŻE:

Produkty o niskim indeksie glikemicznym - warzywa, owoce, nabiał, zboża
Produkty o niskim indeksie glikemicznym - warzywa, owoce, nabiał, zboża (123rf)

Produkty o podobnej zawartości kalorii w 100 g

Brak produktów w wybranej kategorii.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska Media SA z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.