Produkty o niskim indeksie glikemicznym - warzywa, owoce, nabiał, zboża
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik określający jak dany artykuł spożywczy wpływa na poziom glukozy we krwi. Produkty o niskim indeksie glikemicznym powinny stanowić podstawę diety nie tylko chorych na cukrzycę, ale również osób ze stwierdzonym stanem przedcukrzycowym, osób otyłych oraz wszystkich tych, którzy chcą się zdrowo odżywiać.
1. Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny jest określany jako proporcja pola pod krzywą odpowiedzi glikemicznej po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanów obecnych w danym produkcie, a 50 g czystej glukozy.
IG to wskaźnik informujący nas o tym jak szybko po spożyciu artykułu spożywczego podniesie się stężenie glukozy we krwi. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione i wchłaniane przez układ pokarmowy, co powoduje bardzo gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi.
Takimi produktami jest na przykład arbuz, białe pieczywo, chipsy, frytki, piwo i popcorn. Produkty o niskim indeksie glikemicznym są wolno absorbowane przez układ pokarmowy, dzięki czemu we krwi między posiłkami utrzymuje się stałe, lecz niewysokie stężenie cukru.
Produkty spożywcze w oparciu o wartość indeksu glikemicznego zostały podzielone na trzy grupy:
- o niskim indeksie glikemicznym (IG ≤55),
- o średnim indeksie glikemicznym (IG 55-70),
- o wysokim indeksie glikemicznym (IG >70).
Przyjęto, że indeks glikemiczny glukozy wynosi 100. Natomiast produkty o niskim indeksie glikemicznym to te, których wskaźnik jest mniejszy niż 55, właśnie one powinny stanowić podstawę naszej diety.
Średni indeks glikemiczny wynosi od 55 do 70. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które powinno się spożywać jedynie sporadycznie mają IG powyżej 70. Dieta oparta na produktach o wysokim indeksie glikemicznym zwiększa ryzyko wystąpienia insulinooporności oraz otyłości.
2. Co ma niski indeks glikemiczny?
Wśród warzyw i owoców produktami o niskim indeksie glikemicznym są między innymi:
- cebula,
- cukinia,
- gotowane ziemniaki,
- grejpfrut,
- groszek zielony,
- gruszki,
- jabłka suszone,
- jabłka,
- morele suszone,
- pomarańcze,
- słodkie ziemniaki,
- soczewica,
- soja,
- śliwki suszone,
- śliwki surowe,
- świeża marchewka,
- truskawki,
- winogrona
- wiśnie,
- zielony groszek.
3. Które produkty nabiałowe mają mało glukozy?
- jogurt 0% tłuszczu,
- jogurt naturalny
- mleko pełne,
- mleko zsiadłe,
- ser typu gouda,
- śmietana,
- twaróg.
4. Indeks glikemiczny produktów zbożowych
- chleb gryczany,
- chleb otrębowy,
- chleb pełnoziarnisty,
- gruboziarniste pieczywo,
- makarony,
- owsianka,
- płatki z otrębami,
- pumpernikiel,
- ryż parzony,
- ziarna pszenicy,
- ziarna żyta,
- ziarno jęczmienia.
5. IG przykładowych produktów
| Produkt | IG | Produkt | IG |
|---|---|---|---|
| brukselka | 15 | pomidory | 30 |
| cebula | 15 | soczewica | 30 |
| fasolka szparagowa | 15 | biała fasola | 35 |
| kalafior | 15 | jabłko | 35 |
| kapusta kiszona | 15 | pomarańcze | 35 |
| ogórek zielony | 15 | seler, korzeń | 35 |
| orzechy laskowe | 15 | śliwki | 35 |
| czekolada gorzka >70% kakao | 20 | słonecznik | 35 |
| bakłażan | 20 | kasza gryczana | 40 |
| marchewka surowa | 30 | otręby owsiane | 40 |
| morele | 30 | banany zielono-żółte | 45 |
| grejpfrut | 30 | ryż brązowy | 50 |
| mandarynki | 30 | mango | 50 |
| pomelo | 30 | kiwi | 50 |
6. Co wpływa na wysokość IG?
Na wartość indeksu glikemicznego wpływa szereg czynników, na przykład procesy kulinarne, takie jak gotowanie, smażenie, pieczenie czy rozdrabnianie.
Gotowana marchew ma wyższy IG niż surowa, a gotowane ziemniaki w kostkach mają niższy IG niż ziemniaki tłuczone. W wyniku rozdrabniania, oczyszczania produktów naturalnych następuje zwiększenie dostępności skrobi dla enzymów trawiennych, dlatego też podnosi się IG produktów.
Na wartość IG wpływa także obecność i wzajemne proporcje cukrów (glukozy, fruktozy, sacharozy, laktozy), a także zawartość innych składników w potrawie (tłuszcz, białko i błonnik pokarmowy).
Tłuszcz oraz białko zawarte w posiłku opóźniają opróżnianie żołądka, jak również proces trawienia i wchłaniania, dlatego też dania je zawierające mają niski indeks glikemiczny.
Ponadto błonnik zawarty w potrawach, zwłaszcza błonnik rozpuszczalny w wodzie, obniża IG dania. Dlatego prostym sposobem na obniżenie wartości IG produktu jest dodanie płatków owsianych, ziaren lnu czy nasion chia.
