Produkty zakazane na diecie odchudzającej
Zdrowe odżywianie, a szczególnie dieta odchudzająca, kojarzone są z czasem wyrzeczeń i ograniczeń. Nieznajomość zasad prawidłowego odchudzania, powoduje, że często niepotrzebnie rezygnujemy z wielu pokarmów, co kończy się szybkim porzuceniem diety. W najgorszym przypadku, zwłaszcza jeśli się głodzimy, może się to skończyć osłabieniem i problemami zdrowotnymi wynikającymi ze źle przeprowadzonej kuracji odchudzającej.
Błędy żywieniowe przyczyniają się również do efektu jojo, który może wystąpić, gdy powrócimy do dawnych nawyków. Dlatego też zdrowa dieta powinna być oparta na piramidzie żywienia i jak najbardziej zbliżona do zasad racjonalnego żywienia. Powinna uczyć prawidłowych nawyków, czego brakuje w przypadku większości restrykcyjnych diet.
1. Cukier w diecie
Jednym z największych wrogów odchudzania są
węglowodany , jednak nie wszystkie są złe. Cukry dzielą się na:
- proste,
- złożone.
Węglowodany złożone występują głównie w produktach zbożowych, które zajmują pierwsze piętro piramidy żywienia jako podstawa naszej diety. Te cukry zanim zostaną wykorzystane przez organizm, muszą zostać rozłożone i strawione, więc nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru i insuliny we krwi, tak jak to czynią cukry proste.Do cukrów prostych zaliczamy monocukry, takie jak:
- glukoza,
- laktoza,
- fruktoza,
- dwucukry (najbardziej z nich znana jest sacharoza w postaci białego cukru).
Nadmierne spożycie cukrów prostych przyspiesza rozwój nadwagi, otyłości, miażdżycy oraz cukrzycy, dlatego znalazły się one na ostatnim piętrze piramidy żywienia, jako produkty, które należy jadać sporadycznie, kilka razy w miesiącu. Wysoki poziom cukru we krwi utrudnia utratę zbędnych kilogramów, a jego nadmiar jest przekształcany w tkankę tłuszczową.
1.1. Cukry proste a dieta
Chcąc zdrowo się odżywiać, należy ograniczyć ilość cukrów prostych. Oto niektóre produkty, których powinienieś unikać:
- słodzonych soków i napoi,
- słodzonej kawy i herbaty,
- kakao z cukrem,
- kompotów,
- alkoholu (zwłaszcza czerwonego wina),
- białego pieczywa,
- wypieków cukierniczych (drożdżówki, pączki ciasta i desery),
- białego ryżu, makaronu i rozgotowanych ziemniaków,
- dżemów z cukrem,
- miodu,
- słodyczy (czekolada, ciastka, batony, cukierki, chałwa),
- potraw mącznych (kluski, knedle, pierogi),
- dużych ilości owoców (szczególnie bananów, winogron oraz owoców suszonych).
Zdrowe odżywianie wymaga przede wszystkim zrezygnowania z dosładzania, bowiem 1 łyżka cukru (10g) dostarcza, aż 40 kcal. Jeśli nie potrafisz zupełnie zrezygnować ze smaku słodkiego, zastąp cukier słodzikiem, jednak pamiętaj, że nie wszystkie słodziki są dobre dla zdrowia. W niewielkich ilościach i w ramach dziennej dawki węglowodanów możesz zastosować np. ksylitol, który jest naturalną substancją słodzącą. Dostępne są również bezcukrowe dżemy i soki. Uważaj jednak na ,,produkty light’’ bez cukru, które zazwyczaj zawierają dużo tłuszczu.
2. Dieta bez soli
Sól pełni bardzo ważną rolę w organizmie, ponieważ reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową i ciśnienie krwi. Niestety jej nadmiar może mieć niebezpieczne konsekwencje dla zdrowia w postaci nadciśnienia, zwiększonego ryzyka nowotworu jelita grubego, powstawania obrzęków oraz ucieczki wapnia z kości. Przeciętny Polak spożywa zbyt dużo soli, nawet 16g dziennie, podczas gdy maksymalna zalecana ilość w ciągu dnia to 5-6g (1 łyżeczka). W trakcie kuracji odchudzającej należy ograniczyć sól, a występuje ona obficie w pieczywie, serach żółtych, wędlinach, wędzonych rybach, marynatach i gotowych daniach. Jeśli masz nadciśnienie, zaopatrz się w specjalną sól niskosodową i unikaj dosalania potraw na talerzu. Dieta bez soli jest możliwa, gdyż sól można zastąpić ziołami: bazylią, tymiankiem, estragonem, imbirem, pietruszką lub koperkiem. Jest szczególnie polecana osobom z nadwagą, które często mają podwyższone ciśnienie krwi.
3. Rola tłuszczów w zdrowym odżywianiu
Kolejnym wrogiem odchudzania jest tłuszcz. Przypominamy jednak, że chodzi o tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Tłuszcze roślinne mają pozytywny wpływ na zdrowie i łyżka dobrej jakości oleju roślinnego należy się każdemu, nawet osobie będącej na diecie. Tłuszcze zwierzęce w diecie są źródłem cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, które nie tylko powodują nadwagę, ale również mają działanie miażdżycorodne. Z tego względu masło, smalec oraz czerwone mięso, podobnie jak cukry proste trafiły na ostatnie, najmniej zaszczytne, miejsce na nowej piramidzie żywienia.
Nie wystarczy unikać masła i smalcu, ponieważ tłuszcz kryje się w wielu produktach spożywczych oraz dodawany jest do wielu potraw – powinienieś zatem sprawdzać zawartość tłuszczu na etykietach. Bezwzględnie unikaj żywności typu fast food zawierającej tłuszcz o złej jakości, który jest wielokrotnie smażony i może zawierać toksyczne substancje. Frytkom i hamburgerowi powiedz zdecydowane ,,nie!". Staraj się nie smażyć również w domu - nawet chude mięso, czy warzywa nasączone tłuszczem i otoczone panierką są bombą kaloryczną.
3.1. Ograniczenie ilości tłuszczów zwierzęcych w kuracji odchudzającej
Możesz ograniczyć ilość tłuszczów zwierzęcych w diecie stosując następujące wskazówki:
- wybieraj chude mięso: drób, królik, chude partie wołowiny lub wieprzowiny np. polędwica, schab, zamiast tłustych gatunków: wieprzowina, baranina, wołowina, kaczka, gęś; z mięsa odkrawaj widoczny tłuszcz;
- kupuj chude wędliny np. polędwicę, kiełbasę drobiową zamiast tłustych szynek, boczku, baleronu, czy parówek;
- unikaj podrobów, konserw mięsnych, salcesonu, pasztetowej itp. przetworów mięsnych, pasztety warzywne np. z ciecierzycy są równie smaczne;
- pełnotłuste mleko 3,2 % zamień na mleko o obniżonej zawartości tłuszczu 1,5%;
- ser żółty i topiony zastąp serem niskotłuszczowym lub chudym twarogiem;
- chipsy, frytki, słone paluszki zamień na zdrowsze przekąski np. chipsy jabłkowe, suszone owoce, czy świeże warzywa i owoce;
- nie gotuj zup na kości, smaczny rosół przyrządzisz na bazie warzyw i piersi z kurczaka, nie smaż mięsa na tłuszczu;
- nie stosuj zasmażek, zabielania zup i zagęszczania śmietaną – zastąp ją naturalnym jogurtem.
Nie załamuj się, jeśli w pewnym momencie diety zabraknie ci silnej woli i sięgniesz po pączka, lody lub inne niedozwolone potrawy. Takie odstępstwa od diety pozwalają się niejako ,,odstresować’’ i odpocząć od reżimu diety. Pamiętaj jednak, aby spędzić więcej czasu na aktywności fizycznej lub zrezygnować z innej przekąski, aby takie ,,wpadki’’ nie stały się częścią kuracji odchudzającej i nie zdarzały się częściej niż raz w miesiącu.
Zdrowe odżywianie nie musi wiązać się z bezwzględnymi ograniczeniami ani stać się udreką, jeśli tylko prawidłowo skomponujesz swoją dietę.