Przemiana materii

Gdy odnosimy przemianę materii do odchudzania, można ją przedstawić jako zdolność organizmu do spalania kalorii przez wykonywanie codziennych czynności, aktywność fizyczną, pracę i trawienie pokarmów. Tempo metabolizmu jest zależne od wielu czynników, np. od wagi, wzrostu, wieku (z czasem może obniżyć się nawet o 30% u dorosłych), płci, stanu zdrowia, równowagi hormonalnej. W czasie odchudzania często dochodzi do jego spowolnienia. Aby do tego nie dopuścić, należy przede wszystkim dostarczać organizmowi odpowiednią ilość kalorii – jeśli nie będziemy tego robić, organizm zacznie ostrożniej gospodarować energią – oszczędzać ją i chronić tkankę tłuszczową. Aby tak się nie działo, należy częściej spożywać mniejsze porcje pokarmu. Dostarczą one odpowiednią ilość energii ciału. Poza tym organizm będzie musiał również zużyć jej trochę na trawienie.

• Czy chrom rzeczywiście hamuje apetyt?
• Zwalcz ochotę na słodycze i chudnij!
• Przestań podjadać! To nie takie trudne!
• Nocne podjadanie rujnuje twoją sylwetkę? Zerwij z tym zwyczajem

Podczas diety musimy także zwrócić uwagę na prawidłowe zbilansowanie poszczególnych składników w diecie. Organizm zużywa najwięcej energii na trawienie i wchłanianie białka – 40 proc., dlatego diety wysokobiałkowe są tak popularne i skuteczne. Nie jest to jednak prawidłowa dieta, ponieważ zakwasza organizm, przyczynia się do niedoborów składników odżywczych i kłopotów z wypróżnianiem, nie pozwala na budowanie prawidłowych nawyków żywieniowych i ryzyko efektu jo-jo po jej zakończeniu jest wysokie. Na tłuszcze poświęcone zostaje 14 proc. energii, a węglowodany korzystają z 6 proc. Ich nadmiar powoduje zaś odkładanie się tłuszczu, a niedobór spowalnia pracę tarczycy, a tym samym działanie hormonów T3 i T4, które stymulują produkcję energii i jej optymalne wykorzystanie. Zaleca się spożywanie węglowodanów złożonych – zawarte są w mące razowej, kaszach, warzywach. W słodyczach zawarte są węglowodany proste – należy je ograniczyć, a najlepiej całkiem z nich zrezygnować, ponieważ organizm nie wydatkuje energii na ich trawienie.

Niezwykle istotny jest odpowiedni rozkład posiłków – dzięki temu organizm będzie dobrze funkcjonował. Śniadanie wybudza go z katabolicznego stanu spowodowanego wielogodzinnym głodem podczas snu, powoduje „rozruch” układu trawiennego, pozwala utrzymać masę mięśniową i przyczynia się do przyspieszenia przemiany materii w ciągu całego dnia. Większe posiłki najlepiej spożywać do 16.00, ponieważ później organizm nie wykorzysta całej energii i nadprogramowa jej ilość odłoży się w formie tłuszczyku. Warto zrezygnować z produktów przetworzonych – im produkt jest mniej przetworzony, tym organizm zużywa więcej energii na jego trawienie.

Wśród składników odżywczych wspomagających metabolizm wymienia się głównie:

• Niacynę (witamina B6) – uczestniczy ona w metabolizmie białek, tłuszczów, węglowodanów, a jej niedobór prowadzi do upośledzenia wielu przemian w organizmie. Można ją znaleźć w drożdżach, mięsie, orzechach i rybach.
• kwasy omega-3 – przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej, poza tym mają korzystny wpływ na układ nerwowy. Zawarte są głównie w rybach morskich (np. łosoś, halibut, tuńczyk, sardynka, śledź) oraz niektórych produktach roślinnych (siemię lniane, awokado, oleje roślinne).
• Jod – jest składnikiem hormonów tarczycy. Jego niedobór zakłóca ich produkcję i zaburza przemianę materii. Brak jodu może powodować problemy z utrzymaniem prawidłowej wagi. Produkty zawierające jod to głównie ryby morskie. Najlepiej na nasz organizm wpłynie urlop nad morzem i jod wdychany podczas spacerów po plaży.

Warto wysypiać się i unikać stresów – w sytuacjach stresowych organizm produkuje kortyzon – hormon, który powoduje spowalnienie metabolizmu i przyczynia się do niszczenia białek mięśni i skóry. Sen zaś pozwala na regenerację i odbudowę mięśni, przyspiesza przemianę materii, zmniejsza stres. Badania dowodzą, że dzięki temu osoby śpiące minimum siedem godzin na dobę mają mniejszą tendencję do nadwagi niż osoby śpiące mniej.

Systematyczny wysiłek fizyczny przyspieszy przemianę materii – dobrze wyćwiczone mięśnie zużywają więcej energii nawet podczas spoczynku! Wedle różnych źródeł każdy kilogram dodatkowych mięśni, nie wykonując żadnej pracy, spala dodatkowo 30–70 kcal na dobę. Aktywność fizyczna wpływa dobroczynnie na ukrwienie, dotlenia tkanki i pobudza do efektywnej pracy. Powinna trwać minimum 20 minut, ponieważ dopiero po tym czasie organizm spala energię zawartą w tłuszczach.