Psychologia w odchudzaniu

Podstawą jest motywacja do odchudzania. Aby zmotywować się skutecznie i nie stracić zbyt szybko zapału do zdrowego trybu życia, należy wyznaczać sobie krótkoterminowe, realistyczne cele. Psychologia odchudzania mówi, że takie „małe kroczki” w drodze do wymarzonej sylwetki są najskuteczniejsze ze względu na to, że... można je osiągnąć. Zakładanie, że w tydzień schudniesz 10 kilogramów, może doprowadzić tylko do jednego – do zwątpienia we własne siły i utraty motywacji do odchudzania. Istnieje także ryzyko, że takie ciągłe „upadki”, nieosiąganie zbyt wygórowanych celów – doprowadzą nawet do obniżonej samooceny.

Kolejnym czynnikiem warunkującym sukcesy w odchudzaniu jest upór i konsekwencja w działaniu. Sukcesy w odchudzaniu nie przychodzą z dnia na dzień i trzeba się z tym pogodzić. Odchudzanie to wytrwała praca nad sobą, która, aby przynieść efekty, musi najpierw trochę potrwać. Warto zaplanować swój dzień i tydzień dość szczegółowo i odznaczać wykonane zadania – np. pójście na siłownię czy basen albo zjedzenie pożywnego śniadania o 7 rano, a ostatniego, lekkiego posiłku o 18.

Najczęstszą przyczyną efektu jo-jo jest przedwczesne i zbyt gwałtowne porzucanie diety odchudzającej na rzecz niezdrowego odżywiania. Gwałtowne zmiany w odżywianiu nie wyjdą nikomu na zdrowie, tak samo jak przestrzeganie zbyt restrykcyjnej, wyniszczającej diety, niedostarczającej organizmowi niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów. Częste głodówki i bardzo niskokaloryczne diety sprawią tylko, że organizm nauczy się odkładać tłuszcz, kiedy tylko otrzyma „normalne” jedzenie. Wtedy mamy stuprocentową pewność, że pojawi się efekt jo-jo.

O zasadach zdrowego odżywiania i aktywnego trybu życia trzeba pamiętać codziennie: te zasady mają wejść w krew każdej odchudzającej się osobie. Aby stały się naprawdę częścią życia, należy je odpowiednio przemyśleć. Odchudzanie powinno być dostosowane do gustów i nawyków osoby odchudzającej się. Gwałtowne zmiany w diecie i stylu życia są bardzo trudne do wprowadzenia, szczególnie jeśli zakazem jedzenia objęte zostaną ulubione potrawy, w codziennym menu znajdą się wyłącznie niesmaczne i nielubiane produkty, a podjęta aktywność fizyczna nie sprawia żadnej przyjemności.

Skuteczne i zdrowe odchudzanie pozbawione efektu jo-jo wymaga przestrzegania kilku zasad:

• dieta powinna być modyfikacją obecnego sposobu odżywiania;
• nie można zmieniać diety i stylu życia zbyt gwałtownie, lepiej robić to stopniowo;
• dieta powinna uwzględniać ulubione potrawy i produkty, ale w ograniczonych ilościach;
• lepiej jeść 4 mniej obfite posiłki dziennie niż 2 większe;
• najlepiej jest nie wybierać dla siebie diety zakazującej całkowicie spożywania całej grupy produktów (chyba że tą grupą są słodycze!);
• regularność to podstawa nie tylko odchudzania, ale także zdrowej diety;
• poranne śniadanie budzi do życia i jest w stanie „rozruszać” metabolizm na cały dzień;
• dieta powinna uwzględniać chociaż minimum kalorii, składników odżywczych, witamin i minerałów, potrzebnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania;
• nawet jeśli nie udaje się przestrzegać diety, to nie znaczy, że należy przestać próbować.

Trzeba pamiętać o ustalonych przez siebie zdrowych zasadach, ale codzienne ważenie się do niczego nie doprowadzi. Najczęściej tylko zabija motywację. Waga, szczególnie waga kobiet, jest dość chwiejna: zależy od pory dnia, momentu cyklu menstruacyjnego, aktywności fizycznej i diety. Ważenie się raz w tygodniu o tej samej porze całkowicie wystarczy, aby ocenić efekty odchudzania.

Nawet jeśli raz na jakiś czas nie udaje się przestrzegać diety, co szczególnie często zdarza się na początku odchudzania, nie znaczy to, że nie warto próbować. Zajadanie swojego rozczarowania skutecznością odchudzania lub brakiem siły charakteru to najgorsze wyjście. Zawsze można rozpocząć dietę od początku lub trochę ją zmodyfikować.

Pomoc w odchudzaniu można także otrzymać od psychologa – jest to szczególnie skuteczne, jeśli jedzenie jest dla osoby odchudzającej się sposobem na poprawienie sobie samopoczucia. Czynniki psychiczne często na tyle utrudniają odchudzanie, że staje się ono niemożliwe bez profesjonalnej pomocy.

Krok 1. Należy zdać sobie sprawę, że nadwaga i otyłość to najczęściej nie problem związany po prostu ze spożywaniem nadmiernej ilości pokarmu czy braku aktywności fizycznej. Być może jedzenie jest traktowane jako sposób na odreagowanie stresu oraz na pozbycie się lęków i smutków. Zjadasz za duże porcje? Są one zbyt tłuste i słodkie? Odpowiedz sobie na pytanie dlaczego się tak dzieje i w jakich sytuacjach. Czy jedzenie nie jest sposobem na nudę lub zmęczenie? W jaki sposób odżywia się twoja najbliższa rodzina? Być może powielasz ich niezdrowe nawyki żywieniowe? Odpowiedzi na te pytania możesz poszukać wraz ze swoim psychologiem.

Krok 2. Popracuje na samooceną i pewnością siebie. Nie powinna ona być zależna od liczby kilogramów na wadze. Przestań się łudzić, że po zrzuceniu 20 kg twoje życie będzie wyglądać inaczej. Ono może wyglądać inaczej nawet dziś, jeśli popracujesz nad nastawieniem do samej siebie. Skup się na częściach ciała, z których jesteś zadowolona. Zamiast zadręczać się jakie to twoje nogi są grube, a brzuch zwisający, spróbuj wyobrazić sobie jak one mogą wyglądać, kiedy zaczniesz zdrowo się odżywiać i ćwiczyć.

Krok 3. Bądź dla siebie wyrozumiała. Nie stawiaj zbyt wysokich wymagań, bo odbiją się one negatywnie na twoim zdrowiu i na motywacji do gubienia kilogramów. Metoda małych kroków jest najskuteczniejsza. Zaplanuj sobie nagrodę, kiedy osiągniesz twój pierwszy cel, np. utrata 2 kg.

Krok 4. Znajdź grupę wsparcia do odchudzania. Mając ten sam cel, będziecie się nawzajem motywować.

Aby skutecznie schudnąć potrzebne są zmiany nie tylko w diecie i aktywności fizycznej, lecz także w nastawieniu wobec procesu odchudzania. Zdrowa i lekkostrawna dieta oraz zestaw ćwiczeń są ważne. Jednak to odpowiednie nastawienie jest kluczowym elementem.

Źródła

1. Szerstiennikow M. Psychologia odchudzania, KOS, Katowice 2005, ISBN 83-89375-75-3
2. Pitchford P. Odżywianie dla zdrowia, Galaktyka, Łódź 2008, ISBN 978-83-7579-023-8
3. Ciesielska A. Filozofia zdrowia, Wydawnictwo ANNA, Poznań 2006, ISBN 83-909614-0-7
4. Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7249-075-9