Rekreacyjna aktywność fizyczna. Czy wymaga specjalnego żywienia?
Aktywność fizyczna to jeden z głównych elementów dbania o zdrowie. Jest niezbędna do zachowania sprawności, chroni przed chorobami cywilizacyjnymi i pozytywnie wpływa na samopoczucie. Osoby, które rekreacyjnie uprawiają sport coraz częściej zastanawiają się jednak, czy nie powinny zacząć bardziej skupiać się na żywieniu. Odpowiedź jest prosta. Im jesteśmy bardziej aktywni, tym powinniśmy przykładać większą uwagę do tego, co znajduje się na naszym talerzu.
Umiarkowana aktywność, w granicach 3-4 godzin ćwiczeń w tygodniu, nie będzie wymagała dużego skupienia się na diecie, zwłaszcza kiedy pozostały czas spędzany jest biernie. Natomiast duży wysiłek fizyczny, podejmowany 5-6 razy w tygodniu, wiąże się z koniecznością zapewnienia odpowiedniej podaży energii oraz składników odżywczych dla pracujących mięśni. Prawidłowe żywienie wpływa na energię, wydolność i odpowiednią regenerację. Osoby, które uprawiają aktywność fizyczną, ale nie są zawodowymi sportowcami i po 8 godzinach pracy za biurkiem porywają się na ciężkie treningi, powinny zwrócić uwagę na:
1. 1. Energetyczność
Prawidłowo dobrana kaloryczność diety to podstawa. Zbyt mała podaż energetyczna będzie wpływała na jakość treningów, samopoczucie oraz regenerację. Niedobór kalorii może skutkować wyniszczeniem organizmu – ponieważ przy niewystarczającym “dowozie paliwa” energia zaczyna być wytwarzana np. z białek zawartych w tkance mięśniowej. Ponadto zbyt niska kaloryczność może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia niedoborów pokarmowych. Z kolei nadmiar kalorii będzie sprzyjał odkładaniu tkanki tłuszczowej.
2. 2. Węglowodany
Węglowodany to główne źródło energii dla pracujących mięśni. Powinny stanowić podstawę diety. Ich odpowiednia podaż zapewnia energię podczas aktywności oraz poprawia wydolność. Dostarczenie organizmowi optymalnej ilości węglowodanów w diecie sportowców pomaga w utrzymaniu stałej intensywności treningów oraz pokrywa zwiększony wydatek energetyczny.
3. 3. Nawodnienie
Podczas aktywności zwiększana jest produkcja ciepła. W celu uniknięcie przegrzania organizm ochładza się zwiększając wydalanie potu. Na tempo pocenia się wpływa wiele czynników: płeć, wiek, masa ciała, stopień wytrenowania, wysiłek fizyczny – rodzaj, czas trwania, intensywność oraz czynniki środowiskowe. Odwodnienie skutkuje zmniejszeniem objętości osocza i prowadzi do zwiększenia obciążenia układu krążenia, szybszej męczliwości oraz wzrostu temperatury ciała. W celu zachowania wydajności i dobrego samopoczucia warto pamiętać o napojach zarówno przed, w trakcie, jak i po wysiłku.
4. 4. Składniki, które mogą być niedoborowe
Do kluczowych składników mineralnych, na których podaż powinny zwrócić uwagę osoby aktywne – zwłaszcza te, które biegają czy jeżdżą na rowerze długie dystanse – zaliczamy przede wszystkim żelazo, wapń oraz magnez. Żelazo odpowiada głównie za rozprowadzanie tlenu po organizmie i zapewnia odpowiednie utlenienie tkanki mięśniowej, co przekłada się na wydolność fizyczną. Wapń z kolei bierze udział w skurczach mięśni, przekaźnictwie nerwowym, a jego niedobór może wpływać na pogorszenie kondycji fizycznej. Magnez odpowiada za przemiany białek, tłuszczów oraz węglowodanów. Drganie powiek i skurcze mięśni to najczęstsze objawy jego niedoboru. Warto zatem zwrócić uwagę na ilość tych składników mineralnych w posiłkach, ponieważ ich niedobór może pokrzyżować niejedne sportowe plany.
By dopasować sposób żywienia do potrzeb organizmu, warto skorzystać z odpowiednio zbilansowanego menu dla osób aktywnych fizycznie. Taką dietę znajdziemy m.in. w kompleksowej aplikacji dietetycznej Peater. W ramach subskrypcji, poza samym planem, dostajemy także możliwość stałego kontaktu z dietetykiem, moduł treningowy, motywator picia wody i wiele innych innowacyjnych funkcjonalności.
Autor: Kamila Pawłowska, dietetyk aplikacji żywieniowej Peater
Kamila Pawłowska – w zespole Peatera odpowiada za tematy z obszaru dietetyki sportowej. Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Pasjonatka aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia. Certyfikowany Instruktor Fitness. Jej konikiem jest żywienie osób aktywnych fizycznie. Wiedzę z tego obszaru zdobywa uczestnicząc w licznych szkoleniach i warsztatach. Interesuje się również psychodietetyką, a temat zgłębia studiując na Uniwersytecie Humanistycznospołecznym SWPS.