Rola snu w odchudzaniu
Sen, podobnie jak jedzenie, to podstawowa potrzeba fizjologiczna organizmu. Niestety, ale często zostaje on zepchnięty na drugi plan i ograniczany ze względu na inne obowiązki. Wydaje się, że jego niedobór może przyczyniać się tylko do uczucia zmęczenia i senności. Zgodnie z zaleceniami Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu, dorosły człowiek powinien spać minimum 7 godzin na dobę.
Podczas snu następuje regulacja wydzielania hormonów, które pośrednio lub bezpośrednio przyczyniają się do utrzymania prawidłowej masy ciała i trzymania się dietetycznego planu.
Hormony odgrywające kluczową rolę w regulowaniu przyjmowania pokarmów to głównie grelina i leptyna. Leptyna jest hormonem sytości, a grelina natomiast wzmaga uczucie głodu. Stężenie tej pierwszej zależy głównie od spożycia posiłków i wrasta w ciągu dnia uzyskując w nocy maksimum. Poziom greliny natomiast zmniejsza się gwałtownie po posiłku, a następnie stopniowo zwiększa, aż do następnej przekąski. Ich poziom w organizmie może być także modyfikowany pod wpływem snu Pomimo braku przyjmowania pokarmu, poziom hormonu głodu obniża się w drugiej części nocy, co sugeruje hamujące działanie snu na wydzielanie tego hormonu. W tym samym czasie leptyna jest podwyższona.
Dlaczego zaniedbywanie snu może być wrogiem odchudzania:
1. Zmęczenie
Samopoczucie po zarwanej nocy lub ograniczeniu snu do 3-4 godziny jest pewnie większości bardzo dobrze znane. Towarzysząca następnego dnia senność i zmęczenie nie sprzyja podejmowaniu aktywności. Nie mamy siły na codzienną aktywność, nie mówiąc już o jakimkolwiek treningu. To przekłada się na całodzienny wydatek energetyczny. W wyniku tego zmniejsza się zapotrzebowanie kaloryczne, a to oznacza, że standardowo spożywane przez nas posiłki mogą dostarczać zbyt wielu kilokalorii. W konsekwencji tego może dojść do wzrostu masy ciała lub zatrzymanie spadku wagi.
2. Zwiększony apetyt
Tak jak zostało wspomniane już wyżej podczas spoczynku nocnego regulowane jest stężenie greliny – hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu. Brak snu może zwiększać łaknienie, a to utrudnia wytrwanie na diecie. Szczególnie, że chętniej wybiera się wtedy produkty bogate w tłuszcz i węglowodany.
3. Trudności z sytością
Pomimo zjedzenia pełnowartościowego posiłku może się pojawić ochota na „coś jeszcze”. Problemy z uzyskaniem sytości mogą pojawić się już po zmniejszeniu godzin snu do 5 na dobę. Niektóre badania pokazują, że nieświadomie można spożyć wtedy więcej nawet o 500 kcal. Jest to wartość równoważna zazwyczaj wprowadzonemu deficytowi energetycznemu.
4. Zaburzenia gospodarki węglowodanowej
Już jedna zarwana noc może mieć odzwierciedlenie w podwyższonym stężeniu glukozy i insuliny we krwi. Rozregulowanie gospodarki węglowodanowej zwiększa ochotę na słodkie przekąski. Ciężej jest się wtedy oprzeć pokusom, a skuszenie się na słodkości oprócz wyrzutów sumienia wiąże się także ze szybkim spadkiem energii. Zwrócenie uwagi na ilość przespanych godzin i jakości snu wpłynie pozytywnie na proces odchudzania. Oprócz skupiania się na tym co ląduje na Twoim talerzu zadbaj również o spoczynek nocny. Dzięki niemu łatwiej będzie podjąć dodatkową aktywność fizyczną i uniknąć podjadania pomiędzy posiłkami. W konsekwencji tego wytrwanie w ujemnym deficycie, który niezbędny jest do utraty zbędnej tkanki tłuszczowej, będzie znacznie prostsze.
W kontekście żywienia, dobrego wsparcia dostarcza peater.wp.pl. W ramach subskrypcji otrzymujemy dobrze zbilansowane menu, z wieloma różnymi diet do wyboru, możliwość kontaktu z dyplomowanym dietetykiem i wiele innych funkcjonalności, w tym: opcję wymiany posiłków czy funkcję gotowania dla rodziny. Będziemy osiągać swoje cele, jedząc smacznie, zdrowo i bez wyrzeczeń.
Kamila Pawłowska, dietetyk aplikacji żywieniowej Peater. W zespole Peatera odpowiada za tematy z obszaru dietetyki sportowej.
Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Pasjonatka aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia. Certyfikowany Instruktor Fitness. Jej konikiem jest żywienie osób aktywnych fizycznie. Wiedzę z tego obszaru zdobywa uczestnicząc w licznych szkoleniach i warsztatach. Interesuje się również psychodietetyką, a temat zgłębia studiując na Uniwersytecie Humanistycznospołecznym SWPS.