Jak pokonać insulinooporność dietą?

Nadwaga lub otyłość, problem ze zrzuceniem zbędnych kilogramów, senność po posiłkach i nadmierny apetyt na słodycze to objawy, po których często przychodzi diagnoza – insulinooporność. Wraz z rozpowszechnieniem się siedzącego trybu życia i nieodpowiedniego stylu odżywiania, zaburzenie to dotyka coraz większej liczby osób. Jak ją rozpoznać, na czym polega i jak z nią walczyć za pomocą diety?

1. Jak pokonać insulinooporność dietą?

Insulina to hormon trzustki wydzielany po każdym posiłku w celu zmniejszenia stężenia glukozy we krwi. Insulinooporność zaś to stan, w którym dochodzi do zaburzenia równowagi insuliny i zmniejszenia wrażliwości mięśni, tkanki tłuszczowej, wątroby oraz innych tkanek organizmu na jej działanie przy jednoczesnym prawidłowym lub zwiększonym stężeniu glukozy we krwi.

Gdy odpowiedź organizmu na insulinę jest nieprawidłowa, zaczyna on produkować coraz więcej tego hormonu, a obojętne na jej działanie tkanki nie nadążają z wychwytywaniem i metabolizowaniem glukozy. Znaczna ilość insuliny krążąca we krwi nasila jedynie oporność tkanek na jej działanie i dochodzi do powstania błędnego koła, które prowadzi do rozwoju insulinooporności.

Przyczyn insulinooporności jest wiele. Poza czynnikami genetycznymi i stosowaniem niektórych leków, wymienia się także otyłość brzuszną, brak aktywności fizycznej, nadmierny stres, dietę opartą na przetworzonych produktach, niedobór snu, stany zapalne, palenie papierosów i picie alkoholu.

Do objawów insulinooporności zaliczamy:

• senność po posiłkach (szczególnie bogatych w węglowodany),
• apetyt na słodycze,
• stale rosnącą masę ciała,
• problem ze zrzuceniem wagi,
• rozdrażnienie, obniżony nastrój,
• problemy z pamięcią i koncentracją,
• częste uczucie zimna.

Mimo, że insulinooporność nie jest oddzielną jednostką chorobową, to nie należy jej bagatelizować. W przypadku zdiagnozowania insulinooporności zmiana stylu życia i diety to konieczność.

W przeciwnym razie objawy mogą się nasilać, a insulinooporność przekształcić w cukrzycę typu 2 lub cukrzycę ciężarnych. Insulinooporność wiąże się ponadto z rozwojem zespołu metabolicznego, chorób układu sercowo-naczyniowego (jak np. miażdżyca), obturacyjnego bezdechu sennego oraz zespołu policystycznych jajników.

2. Insulinooporność a ogólne zasady diety – co wolno jeść?

Na szczęście z insulinoopornością można walczyć, przede wszystkim poprzez prawidłową dietę oraz aktywność fizyczną prowadzącą do stałej redukcji masy ciała. Utrata już kilku kilogramów prowadzi do zwiększenia wrażliwości tkanek organizmu na insulinę.

Plan żywieniowy dla osoby z insulinoopornością powinien koncentrować się na produktach niskoprzetworzonych, bogatych w błonnik pokarmowy. Do swojego menu warto włączyć produkty o niskim indeksie glikemicznym, przy jednoczesnej całkowitej rezygnacji ze spożywania cukru, słodyczy i napojów słodzonych.

Dieta w insulinooporności powinna być bogata w:

• warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym,
• produkty zbożowe z pełnego przemiału,
• chude mięsa, jak kurczak, indyk, zając,
• tłuste ryby, jak łosoś, makrela, śledź,
• jaja, półtłusty nabiał,
• orzechy, oleje roślinne.

Do produktów niewskazanych w insulinooporności zaliczamy:

• słodycze, ciasta, ciasteczka,
• soki owocowe, słodkie i gazowane napoje, napoje energetyczne,
• cukier do słodzenia, który należy zastąpić ksylitolem lub stewią,
• suszone owoce, dżemy, konfitury, słodzone musli,
• słodkie surowe owoce, jak banany, mango, winogrona,
• żywność przetworzoną, jak dania typu fast food, zupki instant, słabej jakości wędliny, parówki, gotowe sosy sałatkowe,
• duże ilości mleka krowiego, który zawiera łatwo przyswajalne cukry podnoszące poziom glukozy we krwi,
• słodkie jogurty i deserki mleczne oraz lody.

Mitem jest jednak opinia, że w diecie insulinowej konieczne jest całkowite wyeliminowanie pieczywa. Unikać należy tzw. białego pieczywa, czyli chleba i bułek na bazie ubogiej w błonnik mąki z oczyszczonego ziarna. W jadłospisie może jednak znaleźć się pieczywo wypiekane z mąki z pełnego przemiału, żytniej, razowej czy owsianej.

Należy tylko zwrócić uwagę, czy w jego składzie nie znajduje się cukier lub jego pochodne. W Piekarniach Cukierniach Putka dostępne jest pieczywo o niskim indeksie glikemicznym polecane diabetykom i osobom z insulinoopornością, takie jak:

• Chleb ProBody (IG 33,5) o obniżonej zawartości węglowodanów,
• niezawierający mąki ani drożdży Czystoziarnisty Whole & Pure (IG 21,3),
• Chleb IG (IG 54) o wysokiej zawartości regulującego glikemię błonnika
• oraz wyprodukowany z mąki żytniej Chleb Pełnoziarnisty.

Osoby, którym trudno jest zrezygnować z białego pieczywa, mogą spróbować Bułki Beta, stanowiącej opatentowaną żywność funkcjonalną. Mieści ona w sobie ilość błonnika niemal taką, jak chleb razowy. Zawarte w niej beta-glukany pochodzące z owsa obniżają indeks glikemiczny spożywanego pokarmu, a także poziom cholesterolu we krwi będący czynnikiem rozwoju chorób serca.

3. Przykładowy jadłospis przy insulinooporności

Przepis na śniadanie przy insulinooporności

Kanapki z pastą z awokado i jajek na twardo

Składniki na 2 porcje:

• 4 kromki Chleba ProBody (2 kromki 25 g na osobę),
• 3 jajka,
• 1 dojrzałe awokado,
• 2 łyżki soku z cytryny,
• 1 łyżka chrzanu ze słoiczka,
• sól, pieprz do smaku,
• garść dowolnych kiełek, np. rzeżuchy.

Sposób wykonania:

Jajka ugotować na twardo, obrać ze skorupek i pokroić w kostkę. Z awokado wyjąć pestkę, miąższ przełożyć do miski. Rozgnieść widelcem, dodać pokrojone jajka, sok z cytryny oraz chrzan i ponownie rozgnieść widelcem. Doprawić solą i pieprzem. Posmarować kromki Chleba ProBody, posypać kiełkami.

Indeks glikemiczny 1 porcji posiłku: 19,4

Przepis na obiad w insulinooporności

Zupa z papryką i kurczakiem z grzankami z Chleba IG

Składniki /na 2 porcje:

• 4 kromki Chleba IG (2 kromki 15 g na osobę),
• 1 pojedyncza pierś z kurczaka 250-300 g,
• 2 czerwone papryki,
• 1 cebula,
• 2 marchewki,
• 2 łyżki oliwy,
• sól, pieprz,
• 1 papryka chili,
• 2 ząbki czosnku,
• 1 czubata łyżeczka papryki wędzonej lub słodkiej papryki w proszku,
• 1 łyżeczka suszonego oregano,
• 1/2 łyżeczki kurkumy,
• 1 puszka pomidorów w kawałkach,
• 0,5 litra (2 szklanki) bulionu drobiowego lub warzywnego,
• 1/2 pęczka natki pietruszki.

Sposób wykonania:

Kurczaka pokroić w paski. Czerwoną paprykę i cebulę pokroić w kostkę, marchewkę na plastry, papryczkę chili w drobną kostkę. W dużym garnku rozgrzać 1 łyżkę oliwy. Włożyć mięso kurczaka, doprawić solą i pieprzem i podsmażyć, aż zmieni kolor. Przełożyć na talerz.

Do garnka wlać kolejną łyżkę oliwy, dodać cebulę, paprykę, papryczkę chilli oraz marchewkę. Smażyć mieszając od czasu do czasu przez 5 minut. Dodać z powrotem kurczaka, przeciśnięty przez praskę czosnek oraz wszystkie przyprawy i smażyć mieszając jeszcze minutę.

Dodać pomidory z puszki i zalać bulionem. Doprowadzić zupę do wrzenia, zmniejszyć ogień do małego i gotować przez ok. 30 minut, aż mięso będzie miękkie. Na koniec wsypać posiekaną natkę pietruszki, w razie potrzeby doprawić solą i pieprzem.

Kromki Chleba IG opiec na suchej patelni lub w piekarniku. Gotową zupę podawać z grzankami.

Indeks glikemiczny 1 porcji posiłku: 28,3

Przepis na kolację przy insulinooporności

Sałatka z ciecierzycą, szpinakiem i serem feta

Składniki / na 2 porcje:

• 2 kromki Czystoziarnistego Whole & Pure (1 kromka 50 g na osobę),
• ½ puszki ciecierzycy – 100 g,
• 250 g pomidorków koktajlowych,
• 1 mały ogórek,
• 2 garści szpinaku baby,
• 100 g sera feta,
• 4 łyżki oliwy z oliwek,
• 2 łyżki soku z cytryny,
• sól, pieprz,
• opcjonalnie szczypta pieprzu cayenne.

Sposób wykonania:

Ciecierzycę odsączyć z zalewy i opłukać. Wsypać do miski, dodać pomidorki koktajlowe przekrojone na pół, ogórek pokrojony w kostkę, liście szpinaku oraz ser feta pokrojony w kostkę. Wymieszać.

W słoiczku umieścić składniki dressingu – oliwę, sok z cytryny, sól, pieprz oraz pieprz cayenne. Zakręcić słoik i wstrząsnąć. Polać sałatkę dressingiem i wymieszać. Podać razem z Czystoziarnistym Whole & Pure.

Indeks glikemiczny 1 porcji posiłku: 26,4

Artykuł powstał we współpracy z Piekarnią Cukiernią Putka