Sałatki na imprezę - zasady komponowania, przepisy

Sałatka to szybki pomysł na zdrową, ale jednocześnie sycącą przekąskę. Jest idealnym rozwiązaniem na imprezę, świetnie pasuje do alkoholu i nie powoduje uczucia ciężkości.

Dodatkowo jest prostym sposobem na przemycenie świeżych warzyw, bogatych w błonnik i antyoksydanty. Jest to posiłek odpowiedni dla wszystkich gości, również tych, którzy walczą z nadprogramowymi kilogramami, cukrzycą czy podwyższonym ciśnieniem krwi.

Pierwszym krokiem w komponowaniu idealnej sałatki jest stworzenie bazy, składającej się ze świeżych warzyw, takich jak:

• sałata lodowa,
• sałata rzymska,
• rukola,
• roszponka,
• liście szpinaku,
• jarmuż,
• kiełki warzyw,
• kapusta pekińska,
• pomidor,
• ogórek,
• papryka,
• rzodkiewka,
• kukurydza,
• groszek,
• marchewka,
• cebula.

Najlepiej, gdy w sałatce znajdą się różne gatunki sałat i różnokolorowe warzywa, dzięki czemu całość będzie wyglądała bardziej apetycznie. Kolejnym krokiem jest dodanie składnika bogatego w białko, które zwiększa przyswajalność witamin i składników odżywczych, a także zmniejsza uczucie głodu.

Warto sięgnąć po jajka, podsmażonego kurczaka lub indyka, szynkę parmeńską, ser feta, mozzarellę, twaróg, ser pleśniowy lub ryby i owoce morze (tuńczyk, makrela, krewetki, łosoś).

Warto przemyśleć, czy sałatka ma być spożywana razem z pieczywem czy jako samodzielny posiłek. Jeżeli wybieramy drugą opcję, to do mieszanki sałat warto dodać źródło węglowodanów, czyli makaron, ryż lub dowolny rodzaj kaszy.

Dzięki temu przekąska będzie lepiej zbilansowana, nie spowoduje szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi i dostarczy energii. Całość należy odpowiednio przyprawić, używając ziół, czosnku, jogurtu naturalnego lub tłuszczów roślinnych.

Do sałatek idealnie pasuje oliwa z oliwek, olej lniany, sojowy, olej z orzechów włoskich czy pestek winogron. Warto pamiętać również o dodaniu chrupiących składników, takich jak pestki dyni czy słonecznika lub dowolne orzechy. Można je wcześniej podprażyć na suchej patelni, by były bardziej aromatyczne i smaczne.

Sałatka grecka

Składniki:

• 150 g sałaty lodowej,
• 200 g sera feta,
• 300 g pomidorów,
• 50 g czerwonej cebuli,
• 100 g czarnych oliwek,
• 150 g ogórków,
• 100 g zielonej papryki,
• 5 łyżek oliwy z oliwek,
• sól, pieprz, zioła prowansalskie.

Sposób przygotowania:

Warzywa dokładnie myjemy i osuszamy. Pomidory i ser kroimy w kostkę, ogórki w grubsze półplasterki ze skórką, paprykę w paski, natomiast cebulę w cienkie piórka.

Do dużej miski przekładamy pokrojoną sałatę lodową i przygotowane wcześniej warzywa. Całość dokładnie mieszamy, a na wierzchu układamy kosteczki sera feta i polewamy sosem (oliwa z oliwek, łyżeczka ziół prowansalskich, sól i pieprz).

Sałatka gyros

Składniki:

• pół kapusty pekińskiej,
• 500 g piersi z kurczaka,
• łyżeczka przyprawy gyros,
• 1,5 łyżki oleju,
• 200 g pomidorków koktajlowych,
• 100 g ogórków konserwowych,
• puszka kukurydzy,
• mała czerwona cebula,
• ogórek szklarniowy,
• 3 łyżki majonezu,
• 1 łyżka jogurtu greckiego,
• dwa ząbki czosnku,
• sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

Kurczaka myjemy, kroimy w kostkę, doprawiamy przyprawą gyros, solą, pieprzem i smażymy na niewielkiej ilości tłuszczu. W małej miseczce mieszamy majonez, jogurt, przeciśnięty przez praskę czosnek, sól oraz pieprz.

Warzywa myjemy i osuszamy. Ogórki kroimy w drobną kostkę, cebulę w cienkie piórka, pomidorki koktajlowe dzielimy na pół, a kapustę drobno siekamy.

W dużej, szklanej misce układamy następujące warstwy: połowa podsmażonego kurczaka, cebula, ogórek, kukurydza, 3/4 sosu, pomidorki koktajlowe, ogórki konserwowe, kapusta pekińska, sos, reszta podsmażonego kurczaka.