Schudnij w cztery tygodnie z abcZdrowie.pl – tydzień drugi
Jeżeli od dawna próbujesz schudnąć, lecz żadne działania nie przynoszą pożądanych rezultatów, rozpocznij metamorfozę z abcZdrowie.pl. Poprosiliśmy o pomoc dietetyka i trenera personalnego, którzy przygotowali czterotygodniowy program odchudzający, dzięki któremu nie tylko pozbędziesz się dodatkowych kilogramów, ale także ujędrnisz ciało.
Jadłospis diety 1200 kcal został stworzony z myślą o 25-letniej kobiecie ważącej 58 kg i mierzącej 164 cm, która prowadzi siedzący tryb życia. Jego autorką jest Aleksandra Erdmann z poradni Kalorynka.pl. Specjalistka ułożyła jadłospis praktyczny, biorąc pod uwagę cenę produktów oraz umożliwiając ich optymalne wykorzystanie (przepisy skomponowane są w taki sposób, aby nic się nie marnowało).
– Ze względu na zbyt małą ilość kalorii dieta nie jest wskazana dla ludzi wykonujących intensywne treningi, osób z potwierdzonymi jednostkami chorobowymi oraz kobiet w ciąży i karmiących. Nie można zamieniać kolacji z obiadem lub śniadania z poniedziałku na wtorkowe – posiłki mają zbliżoną kaloryczność, ale mimo wszystko takie modyfikacje będą wpływać na liczbę innych składników – podkreśla dietetyk.
W celu skutecznej utraty tkanki tłuszczowej warto wykonywać odpowiednie ćwiczenia odchudzające. Przedstawiamy drugi cykl treningu stworzonego przez trenera personalnego, Grzegorza Wichrzyckiego.
Następny cykl treningu oraz plan żywienia na kolejny tydzień podamy w poniedziałek, 19 października. Jadłospis na pierwszy tydzień odchudzania znajdziesz tutaj.
Jadłospis na poniedziałek
Śniadanie: bruschetta z pomidorami i bazylią
Składniki: - bułka grahamka: 1 średnia (90 g), - pomidor: 1 sztuka (100 g), - oliwa z oliwek: 1 łyżeczka (5 g), - bazylia świeża lub suszona.
Przygotowanie: Grahamkę pokroić na mniejsze kromki. Polać odrobiną oliwy i piec 5 minut w temp. 180 stopni. Pomidory pokroić w kostkę i wymieszać z bazylią. Ułożyć na grzankach.
Drugie śniadanie: sałatka z fenkuła i rzodkiewki
Składniki: - fenkuł (koper włoski): 1/2 średniej sztuki (250 g), - rzodkiewki: 1 pęczek (110 g), - koperek świeży: według uznania, - sok z cytryny: 1/2 łyżeczki, - płatki migdałowe: 1 płaska łyżka (15 g), - przyprawy: sól i pieprz.
Przygotowanie: z kopru usunąć twardy środek. Pokroić w cienkie paski. Wymieszać z odrobiną soli i sokiem z cytryny. Rzodkiewkę zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Wymieszać, dodać posiekany koperek i doprawić. Posypać płatkami.
Obiad: zupa krem z kukurydzy
Składniki: - kukurydza konserwowa: reszta puszki (ok. 350 g), - czosnek: 1 ząbek (5 g), - cebula: 1 duża (110 g), - oliwa z oliwek: 1 łyżeczka (5 g), - ziemniaki: 3 średnie sztuki (250 g), - przyprawy: kurkuma, kmin rzymski, ostra papryka, sól i pieprz.
Przygotowanie: na oliwie podsmażyć cebulę i czosnek. Dodać kukurydzę. Następnie przełożyć do garnka i zalać wodą. Dodać pokrojone w drobną kostkę ziemniaki. Gotować do miękkości warzyw. Doprawić do smaku i zmiksować.
Podwieczorek: jajko zapiekane w awokado
Składniki: - awokado: 1/2 sztuki (70 g), - jajko: 1 sztuka (60 g), - odrobina pieprzu i soli.
Przygotowanie: awokado przekroić na pół. Wyjąć pestkę i delikatnie wydrążyć, żeby w połówce zmieściło się całej jajko. Posolić i popieprzyć. Wbić jajko. Zapiekać przez 15 minut w temp. 180 stopni C.
Kolacja: sałata z tuńczyka
Składniki: - tuńczyk w wodzie: 3/4 puszki (140 g), - cebula dymka: 1 sztuka (20 g), - ogórek kiszony: 2 sztuki (100 g), - przyprawy: pieprz.
Przygotowanie: wymieszać tuńczyka z posiekaną dymką i pokrojonym w kostkę ogórkiem. Doprawić do smaku.
Jadłospis na wtorek
Śniadanie: koktajl szpinakowo-awokadowy z otrębami
Składniki:- szpinak: 2 garście (50 g), - awokado: 1/2 sztuki + pozostałość z poniedziałku (ok. 80 g), - mleko 2 proc. tł.: 1 szklanka (250 g), - otręby owsiane: 2 łyżki (14 g).
Przygotowanie: wszystkie składniki zmiksować na gładką masę.
Drugie śniadanie: sałatka z bobu i kalarepy
Składniki:- bób: 1 garść (80 g), - kalarepa: 1 średnia sztuka (165 g), - natka pietruszki: według uznania, - szpinak: 2 garście (50 g).
Dressing:- oliwa z oliwek: 1 łyżeczka, - miód prawdziwy: 1 płaska łyżeczka, - musztarda: 1/2 łyżeczki.
Przygotowanie: bób ugotować i obrać. Kalarepę obrać i pokroić w plasterki. Szpinak dokładnie umyć. Wymieszać musztardę z miodem, a następnie dodać oliwę. Wymieszać składniki sałatki, polać sosem. Wszystko posypać natką pietruszki.
Obiad: chłodnik z nerkowcami
Składniki:- botwina: 1 cały pęczek z buraczkami, - kefir naturalny 0 proc. tłuszczu: 1 szklanka (250 g), - ogórek zielony: 1/2 sztuki (80 g), - rzodkiewki: 4 sztuki (60 g), - sok z cytryny: 1 łyżeczka, - orzechy nerkowca: mała garść (30 g), - przyprawy: oregano, tymianek, pieprz.
Przygotowanie: botwinkę umyć i posiekać. Wymieszać z sokiem z cytryny. Ugotować w szklance wody i wystudzić. Dodać kefir. Doprawić. Dodać pokrojone w kostkę ogórki i rzodkiewki. Posypać uprażonymi i rozdrobnionymi orzechami.
Podwieczorek: pieczony kalafior z sosem
Składniki:- kalafior: 1/2 sztuki (250 g), - jogurt grecki: 2 łyżki (60 g), - sok z cytryny: 1/2 łyżeczki, - oliwa z oliwek: 1 łyżeczka, - przyprawy: kmin rzymski, pieprz.
Przygotowanie: kalafior rozdzielić na mniejsze różyczki. Wymieszać z oliwą i kminem. Piec przez 20 minut w temp. 180 stopni C. Jogurt wymieszać z sokiem z cytryny i pieprzem. Polać kalafior sosem.
Kolacja: serek wiejski z cebulką
Składniki:- serek wiejski cottage lekki: 1 małe opakowanie (ok. 170 g), - chleb graham: 2 kromki (60 g), - dymka: 1 sztuka (20 g).
Jadłospis na środę
Śniadanie: pasta z awokado i jajka
Składniki:- awokado: 1/2 sztuki (70 g), - jajko: 1 sztuka (60 g), - sok z cytryny: 1/2 łyżeczki, - czosnek: 1 ząbek (5 g), - chleb graham: 2 kromki (60 g), - pieprz.
Przygotowanie: awokado przekroić na pół i wydrążyć miąższ. Rozgnieść widelcem i dodać pokrojone w kostkę ugotowane jajko. Wymieszać z sokiem z cytryny i przeciśniętym przez praskę czosnkiem.
Drugie śniadanie: sałatka z arbuza, fety i oliwek
Składniki:- arbuz: 1 plaster (350 g), - feta light: 1 plasterek (30 g), - oliwki czarne: 3 sztuki.
Przygotowanie: z arbuza wyjąć pestki. Pokroić w kostkę, oliwki w plasterki. Wymieszać z pokruszoną fetą.
Obiad: skrzydełko z kurczaka z kalafiorem
Składniki:- skrzydełko z kurczaka: 2 sztuki (120 g), - kalafior: 1/2 połówki (250 g), - kasza gryczana: 1/2 torebki (50 g), - przyprawy: ostra papryka, tymianek suszony i ząbek czosnku, - klika kropel oliwy.
Przygotowanie: skrzydełka natrzeć przyprawami, czosnkiem i oliwą. Piec przez 30-35 minut w temp. 180 stopni C. Kaszę ugotować według wskazówek. Kalafior ugotować. Wszystko posypać natką pietruszki.
Podwieczorek: owoce
Borówki: 1 małe opakowanie (250 g).
Kolacja: krewetki na ostro
Składniki:- krewetki koktajlowe: 1/2 szklanki (45 g), - oliwa z oliwek: 1 łyżeczka (5 g), - papryczka chilli: kilka plasterków, - natka pietruszki: według uznania, - sok z cytryny: kilka kropel.
Przygotowanie: na oliwie podsmażyć papryczkę i krewetki. Skropić z sokiem z cytryny i posypać natką pietruszki.
Jadłospis na czwartek
Śniadanie: owsianka z nektarynką
Składniki:- płatki owsiane: 4 łyżki (40 g), - mleko 2 proc. tłuszczu: 1 szklanka (250 g), - nektarynka: 1 średnia sztuka (115 g).
Przygotowanie: płatki wlać do zimnego mleka i zagotować. Dodać pokrojoną w kostkę nektarynkę.
Drugie śniadanie: sałatka z kaszy gryczanej, ogórka kiszonego i natki pietruszki
Składniki:- kasza gryczana: 1/2 opakowania (50 g), - ogórek kiszony: 2 średnie sztuki (100 g), - natka pietruszki: według uznania, - odrobina soli i pieprzu.
Przygotowanie: ugotowaną kaszę wymieszać z pokrojonym w kostkę ogórkiem i natką pietruszki.
Obiad: cukinia zapiekana z pomidorami i mozzarellą light
Składniki:- cukinia: 1 średnia sztuka (250 g), - pomidory: 2 średnie sztuki (200 g), - mozzarella light: mała kulka (60 g), - szynka z indyka: 4 plasterki (50 g), - ryż dziki: 1/2 torebki (50 g), - oliwa z oliwek: 1 łyżeczka, - bazylia suszona, ostra papryka.
Przygotowanie: cukinię przekroić na pół. Usunąć nasiona i wydrążyć łódeczki. Pomidory i szynkę pokroić w kostkę. Ryż ugotować. Na patelni rozgrzać oliwę, dodać pomidory, szynkę i ryż (ewentualnie część cukinii, jeśli jest bez nasion). Doprawić i nafaszerować warzywo. Posypać pokruszonym serem. Zapiekać przez 25-30 minut w temp. 180 stopni C.
Podwieczorek: kanapka z rukolą i wędzonym łososiem
Składniki: - chleb graham: 1 kromka (30 g), - łosoś wędzony: 1/2 plasterka (25 g), - rukola: 1 garść (30 g).
Przygotowanie: na chlebie ułożyć rukolę i plasterek łososia.
Kolacja: tosty z pesto i rukoląSkładniki:- chleb graham: 2 kromki (60 g), - pesto czerwone: 1 łyżka (10 g), - rukola: 1 garść (30 g), - pomidorki koktajlowe: 4 sztuk.
Przygotowanie: chleb podpiec w piekarniku. Posmarować pesto, ułożyć pomidorki i rukolę.
Jadłospis na piątek
Śniadanie: kanapki z serem, szynką i ogórkiem
Składniki:- chleb graham: 2 kromki (30 g), - szynka z kurczaka: 2 plasterki (24 g), - ser gouda cienkie plastry: 2 plasterki (14 g), - masło prawdziwe: 1 łyżeczka, - ogórek zielony: 1/2 sztuki.
Przygotowanie: chleb posmarować masłem. Ułożyć ser i szynkę.
Drugie śniadanie: sałatka z rukoli, oliwek i pomidorków
Składniki:- łosoś wędzony: 1/2 plastra (25 g), - rukola: 2 garście (60 g), - pomidorki koktajlowe: 5 sztuk (100 g), - oliwki zielone lub czarne: 5 sztuk. - dressing: 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 1/2 łyżeczki musztardy, sól, pieprz.
Przygotowanie: łososia porwać na mniejsze kawałki. Pomidorki pokroić na pół, oliwki w plasterki. Wymieszać wszystkie składniki. Oliwę połączyć z musztardą i doprawić. Polać sałatkę. Obiad: makaron z sosem kurkowym
Składniki:- kurki: 250 g, - makaron pełnoziarnisty świderki: 3/4 szkl. suchego (60 g), - oliwa z oliwek: 1 łyżeczka, - jogurt grecki: 2 łyżki (60 g), - cebula: 1 średnia (50 g), - przyprawy: pieprz.
Przygotowanie: makaron ugotować al dente. Kurki dokładnie oczyścić i pokroić. Cebulę posiekać. Podsmażyć na patelni cebulę z kurkami (około 5-7 minut). Doprawić solą i pieprzem. Dodać jogurt i ugotowany makaron, dokładnie wymieszać.
Podwieczorek: owoce pod kruszonką
Składniki:- śliwki: 2 sztuki (110 g), - płatki owsiane: 2 łyżki (14 g), - płatki migdałowe: 1/2 łyżki (7 g), - miód prawdziwy: 1 łyżeczka.
Przygotowanie: śliwki pokroić w kosteczkę. Płatki zblendować i wymieszać z miodem. Owoce przełożyć do kokilki, przykryć posypką i piec 10-15 minut w temp. 180 stopni C.
Kolacja: chłodnik z ogórków
Składniki:- jogurt grecki: 1 małe opakowanie (170 g), - kefir naturalny: 1/2 szklanki (100 g), - ogórki gruntowe: 4 sztuki, - cebula dymka: 1 sztuka (20 g), - rzodkiewki: 2 sztuki, - pieprz.
Przygotowanie: ogórki obrać i zetrzeć. Odcisnąć nadmiar wody. Wymieszać z kefirem i jogurtem. Dodać posiekaną dymkę, rzodkiewkę i doprawić.
Jadłospis na sobotę
Śniadanie: placki z płatków i banana
Składniki: - płatki owsiane: 4 łyżki (40 g), - banan: 1/2 sztuki (85 g), - oliwa z oliwek: 1 łyżeczka (5 g), - jajko: 1 sztuka (60 g), - cynamon.
Przygotowanie: wymieszać wszystkie składniki. Banana rozgnieść widelcem. Usmażyć placki na oliwie.
Drugie śniadanie: sałatka owocowa
Składniki: - banan: 1/2 sztuki (85 g), - brzoskwinie: 2 sztuki (170 g).
Przygotowanie: pokroić owoce w kostkę i wymieszać.
Obiad: kurczak na słodko z ananasem
Składniki: - filet z kurczaka: 100 g, - ananas: 1/3 sztuki (150 g), - oliwa z oliwek: 1 łyżeczka, - cebula: 1 średnia sztuka (50 g), - ryż brązowy: 1/2 woreczka (50 g), - curry.
Przygotowanie: na oliwie podsmażyć posiekaną cebulę, ananasa. Dodać pokrojonego w kostkę kurczaka. Doprawić curry. Podawać z ryżem. Podwieczorek: kisiel truskawkowy z rodzynkami
Składniki: - kisiel truskawkowy: 1 opakowanie, - rodzynki: 1 płaska łyżka (15 g).
Przygotowanie: wymieszać kisiel z rodzynkami.
Kolacja: kanapki z serem i pomidorem
Składniki:- chleb graham: 2 kromki, - masło prawdziwe: 1 łyżeczka, - ser żółty cienkie plastry: 2 plasterki (14 g), - pomidor: 1 sztuka (100 g).
Przygotowanie: chleb posmarować masłem, położyć plasterki sera i zjeść z pomidorem.
Jadłospis na niedzielę
Śniadanie: jogurt z otrębami i rodzynkami
Składniki:- jogurt grecki: 1 małe opakowanie (170 g), - otręby owsiane: 2 łyżki (14 g), - rodzynki suszone: 1 łyżka.
Przygotowanie: jogurt wymieszać z otrębami i rodzynkami.
Drugie śniadanie: kanapka z szynką
Składniki:- chleb graham: 2 kromki (60 g), - szynka z kurczaka: 2 plasterki (24 g), - masło prawdziwe: 1 łyżeczka (5 g).
Obiad: zupa krem z marchewki
Składniki: - marchew: 5 średnich sztuk, - cebula: 1 średnia sztuka (55 g), - ziemniaki: 3 sztuki (250 g), - pietruszka: 1 średnia (80 g), - oliwa z oliwek: 1 łyżeczka (5 g), - płatki migdałowe: 1 łyżka (15 g), - przyprawy: imbir, sól i pieprz.
Przygotowanie: marchew i pietruszkę obrać i pokroić w plastry, cebulę posiekać. Na oliwie podsmażyć cebulę, pietruszkę i marchewkę. Przełożyć do garnka, zalać 300 ml wody i gotować. Dodać pokrojone w kostkę ziemniaki. Po ugotowaniu doprawić i zmiksować na gładki krem. Posypać płatkami migdałowymi.
Podwieczorek: smoothie morelowe
Składniki:- morele: 2 sztuki, - pomarańcza: 1 sztuka.
Przygotowanie: wycisnąć sok ze świeżej pomarańczy i zmiksować z morelami. Można dodać pokruszony lód.
Kolacja: kanapki z pastą z makreli
Składniki:- wędzona makrela: 1 łyżka, - ogórek kiszony: 2 sztuki, - chleb graham: 1 kromka.
