Składniki odżywcze w diecie odchudzającej

Synteza białka wewnątrzustrojowego bezwzględnie zależy od jego zawartości w diecie. Bezpieczne odchudzanie wymaga, by w trakcie diety odchudzającej spożywać ok. 1,0 g białka na kilogram należnej masy ciała. Przy niskiej zawartości białka dochodzi do zmniejszenia spoczynkowej przemiany materii i ubytku tkanki mięśniowej. Z kolei długotrwała nadkonsumpcja (szczególnie białka zwierzęcego) może mocno obciążać nerki i sprzyjać rozwojowi dny moczanowej, ze względu na zwiększenie stężenia kwasu moczowego w organizmie. Toteż należy pamiętać, by elemiminować tłuszcze zwierzęce w zdrowej diecie odchudzającej.

Z pokarmowych źródeł białka wybieraj codziennie te o niższej zawartości tłuszczu:

• chude mleko i sery twarogowe,
• drób,
• chude mięso,
• jaja w w ograniczonych ilościach,
• wędliny (szczególnie drobiowe).

Nie zapominaj również, aby 1-2 razy w tygodniu na twoim talerzu zagościły źródła białka roślinnego dostarczane przez strączki, soję i soczewicę. Białkowe produkty mięsne i roślinne to także doskonałe źródło żelaza w diecie. W zdrowej diecie odchudzającej powinno znaleźć się także mięso ryb. Ich wartość kaloryczna jest niewielka i można je spożywać zamiast czerwonego mięsa (będącego źródłem miażdżycorodnej homocysteiny).

Przetwory mleczne niech staną się codziennym elementem twojego menu. Wykazano bowiem, że dieta bogata w wapń w większym stopniu wpływa na redukcje masy ciała oraz zawartość tłuszczu z obszaru tułowia poprzez lipogenezy oraz lipolizy, oksydacji lipidów i termogenezy.

Proces redukcji masy ciała wymaga ograniczenia tłuszczu jako najbardziej skoncentrowanego źródła energii (1 g dostarcza 9 kcal), łatwo podlegającego gromadzeniu w tkance tłuszczowej. Nie oznacza to jednak, że skuteczne odchudzanie wymaga całkowitej eliminacji tłuszczów z twojego jadłospisu, gdyż poza cholesterolem i niekorzystnymi nasyconym kwasami tłuszczowymi jest to bardzo cenne źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Pamiętajmy, że ponad połowę jego ilości w diecie spożywamy w formie niewidocznej, jako naturalny składnik żywności. Ograniczeniu powinien zatem podlegać tłuszcz widoczny, szczególnie zwierzęcy (m.in. masło, śmietana), na korzyść oliwy z oliwek, oleju rzepakowego i orzechowego. Są lepsze dla zdrowia, choć i one również muszą być używane z umiarem.

Bezpieczne odchudzanie nie oznacza całkowitej eliminacji węglowodanów, ale ich trafną selekcję. Wybieraj te, które są źródłem węglowodanów złożonych, o niskim IG (IG oznacza indeks glikemiczny). To bardzo cenne źródło błonnika, składników mineralnych i witamin, ale tylko gdy są spożywane w formie produktów pełnoziarnistych. Produkty węglowodanowe o niskim IG zapobiegają nadmiernemu wydzielanie insuliny, która sprzyja gromadzeniu tłuszczu i prowadzi do gwałtownego zużycia glukozy (m.in. skracając okres sytości po spożyciu produktów z pełnego przemiału). Dodatkowo zawarty w produktach o niskim IG błonnik ułatwia redukcję masy ciała, usprawnia pracę układu pokarmowego i jest niezbędny w profilaktyce chorób układu krążenia oraz chorób nowotworowych, szczególnie jelita grubego.

Warzywa i owoce to szczególna grupa produktów żywnościowych, charakteryzująca się bardzo wysoką wartością odżywczą związaną z bogactwem witamin, składników mineralnych i innych substancji bioaktywnych (m.in. kwasów organicznych, flawonoidów). Ich znaczenie w funkcjonowaniu naszego organizmu można porównać do świecy zapłonowej, której iskra uruchamia cały mechanizm energetyczny. Jednak owoce zaleca ograniczać się do 1-2 porcji dziennie, gdyż ze względu na zawartość cukrów prostych charakteryzują się większą kalorycznością niż warzywa.

Warzywa surowe, bądź też gotowane na parze, są w zasadzie niskokaloryczne i są najlepszym składnikiem szybkiej diety odchudzającej, oczywiście pod warunkiem, że nie dodamy do nich majonezu, śmietany czy cukru. Przykładowo, ogórek, rzodkiewka, seler naciowy mają tzw. „ujemny” bilans energetyczny (organizm zużywa więcej energii na ich strawienie, niż one same dostarczają). Niektóre warzywa konsumowane na surowo mają dość niski IG, a ugotowane bardzo wysoki (np. marchew surowa IG = 30, marchew gotowana IG = 85).

Woda służy przede wszystkim do usuwania toksyn z organizmu i utrzymywania stałej temperatury ciała. Organizm nie jest w stanie magazynować wody, tymczasem traci ją na wiele różnych sposobów. Woda jest również niezbędna dla właściwej pracy jelit. Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie, gdyż pojawia się ono dopiero wtedy, gdy organizm odczuwa już brak wody. Zaleca się picie 1,5 wody dziennie (więcej, jeżeli uprawiasz sport). Podczas odchudzania dobrze jest wyrobić sobie nawyk sięgania po szklankę wody, kiedy odczuwamy lekki głód.

Zdrowe odchudzanie wiąże się też z odpowienia ilością snu. Dłuższe okresy snu głębokiego przyśpieszają metabolizm. Natomiast krótsze okresy snu wiążą się z gorsza tolerancją glukozy i podwyższonym stężeniem kortyzolu we krwi (czynnik ryzyka wzrostu masy ciała), toteż jeśli myślisz o szybkiej utracie kilogramów, musisz spać conajmniej 6 - 8 godzin dziennie.

Wszystkie skuteczne diety odchudzające przynoszą efekt, tylko jeśli zmiany nawyków żywieniowych wspierasz ruchem. Jeśli pracujesz w biurze, rób sobie przerwy na przejście się po miejscu pracy. Przed kolacją wybierz się na spacer, to powinno zmniejszyć twój apetyt.

Najkorzystniej jadać 4-5 posiłków dziennie, w odstępach nie dłuższych niż 3-4 h. W badaniach stwierdzono, iż zmniejszenie częstotliwości przyjmowania posiłków jest istotnym czynnikiem rozwoju nadwagi, hipercholesterolemii i obniżonej tolerancji glukozy. Rzadkie przyjmowanie dużych posiłków nasila mechanizm magazynowania tłuszczu. Zdrowym nawykiem żywieniowym jest również urozmaicenie posiłków, ponieważ jeden produkt spożywczy nie jest w stanie dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych dla jego sprawnego funkcjonowania składników odżywczych.

Zdrowymi nawykami żywieniowymi, które możesz wykształcić podczas skutecznej kuracji odchudzającej są również:

• unikanie alkoholu,
• unikanie jedzenia na mieście,
• korzystanie z piramidy żywienia.

Skuteczna dieta odchudzająca nie musi być męcząca. Najważniejsze, aby wyuczone nawyki żywieniowe stały się elementem dominującym nad chwilowymi „słabościami" dietetycznymi.

Źródła

1. Dieta śródziemnomorska dla zdrowia
2. Jensen B. Poradnik dietetyczny - prawidłowa dieta receptą na zdrowie, Mada, Warszawa 2000, ISBN 83-86170-61-1
3. Hołub B. Poradnik dietetyczny dla kobiet, Wektor, Warszawa 2005, ISBN 83-906830-9-1
4. Zubrzycka E. Schudnąć bez diety - mity na temat nadwagi, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2005, ISBN 83-60083-40-1
5. Kahlau S. 100 pomysłów na diety i smukłą sylwetkę, Muza, Warszawa 2005, ISBN 83-7079-761-X