Top 3 grupy produktów, które pomogą w walce ze stanem zapalnym organizmu
Wolne rodniki to cząsteczki, które występując w nadmiernej ilości w organizmie przyczyniają się do powstawania stanu zapalnego. Każdego dnia w naszym ciele zachodzi wiele reakcji, które mają wygaszać zapalenie, a tym samych chronić przed uszkodzeniem komórek. Ten proces możemy wspomóc spożywając żywność bogatą w przeciwutleniacze. Dodatkowo warto ograniczyć spożycie pokarmów, które nasilają stan zapalny. Jest to przede wszystkim żywność przetworzona np. fast food, słodycze czy wyroby cukiernicze. W ich składzie znajdziemy cukier, nasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze trans, które działają prozapalnie. Dietę natomiast należy wzbogacić w produkty zawierające antyoksydanty. Znajdziemy je w łatwo dostępnych oraz sezonowych produktach np. owocach, warzywach, orzechach, olejach roślinnych czy rybach.
1. W diecie przeciwzapalnej królować powinny:
Owoce jagodowe (np. maliny, poziomki, jagody, borówki, jeżyny, porzeczki, truskawki, aronia, winogrona, żurawina czy agrest). W tych małych owocach znajdują się witaminy o działaniu przeciwutleniającym (np. C, A, z grupy B), składniki mineralne oraz polifenole. Chronią one przed stresem oksydacyjnym, który uszkadza m.in. układ nerwowy, doprowadza do szybszego starzenia się organizmu czy innych niekontrolowanych procesów, np. nowotworowych.
Owoce jagodowe doskonale sprawdzają się w koktajlach, owsiankach czy jako przekąska z orzechami. Spożywanie ich w ilości minimum dwóch porcji (dwie filiżanki owoców) w tygodniu pozytywnie wpłynie na ochronę układu nerwowego, który jest najbardziej narażony na stres oksydacyjny. Poza sezonem można śmiało sięgać po mrożone owoce oraz przetwory z nich przygotowane.
Zielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż czy sałata) to skarbnica przeciwutleniaczy. Stanowią również źródło żelaza, które jest między innymi nośnikiem tlenu. Wraz z potasem dbają o prawidłowe dotlenienie komórek mózgu. Zielone warzywa liściaste mają najlepiej udokumentowany wpływ na profilaktykę zaburzeń funkcji poznawczych, jak demencja czy choroba Alzheimera. Warto więc w swojej diecie zwiększyć ilość produktów z tej grupy, na przykład przygotowując kolorowe sałatki lub zielone koktajle. Pamiętaj jednak, by do posiłku dodać także produkt, będący bogatym źródłem witaminy C (np. paprykę, cytrusy, natkę pietruszki).
Ryby, oleje oraz orzechy – te produkty są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym również kwasów tłuszczowych omega-3, których organizm sam nie potrafi wyprodukować. Wykazują silne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Biorą również udział w profilaktyce i leczeniu zespołu metabolicznego, cukrzycy, otyłości i nadwagi oraz wielu innych jednostek chorobowych. Znajdziemy je m.in. w rybach morskich (np. śledź, makrela, łosoś, pstrąg) orzechach oraz olejach np. rzepakowym czy lnianym. Orzechy, chodź są wysokokalorycznymi produktami, zawierają wiele cennych składników mineralnych i substancji bioaktywnych. Ich zalecana dzienna porcja to 30 gramów.
W skomponowaniu zbilansowanych posiłków z wykorzystaniem wspomnianych produktów, pomoże kompleksowa aplikacja dietetyczna Peater. W ramach subskrypcji otrzymujemy Plan Przeciwzapalny, czyli dietę przygotowaną z myślą o osobach myślących o profilaktyce lub zmagających się z chorobami autoimmunologicznymi, w tym np. reumatoidalnym zapaleniem stawów. Mamy możliwość korzystania także z szeregu dodatkowych funkcjonalności, w tym opcji nieograniczonego kontaktu z dietetykiem, intuicyjnej listy zakupowej czy gotowania dla rodziny.
Autor: Ewelina Ogrzewała, dietetyk aplikacji żywieniowej Peater
Ewelina Ogrzewała – w zespole Peatera odpowiada za zagadnienia z dziedziny dietetyki klinicznej. Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Stypendystka lokalnego programu „Agrafka Agory” 2017/2018, dzięki któremu zrealizowała swój projekt z zakresu zdrowego odżywiania dla kobiet ciężarnych oraz warsztaty dla dzieci. Doświadczenie w zawodzie zdobywa prowadząc indywidualnych pacjentów. Swój wolny czas poświęca na regularną aktywność fizyczną, która jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia.