Witaminy i minerały
Witaminy i składniki mineralne są ważnymi składnikami naszej diety. Ale oprócz tego, że należy zwracać uwagę na ilość przyjmowanych dziennie witamin i minerałów, należy również wiedzieć, jakie powinny być odpowiednie ich proporcje. Jest to ważne, ponieważ połączenie niektórych witamin i minerałów może wpływać negatywnie na przyswajalność jednych z nich. Również nasze nałogi, takie jak palenie tytoniu, picie alkoholu i nadmierna ilość kawy lub mocnej herbaty, źle wpływają na przyswajanie niektórych związków.
1. Przyswajanie witamin
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach będą lepiej się wchłaniać, jeśli równocześnie naszemu organizmowi zostaną dostarczone niewielkie ilości tłuszczu, dlatego nie można ich całkowicie wyeliminować z diety. Witamina D i A częściej występuje w produktach mlecznych pełnotłustych niż chudych. Również witaminy E i K rozpuszczają się tylko w tłuszczach – dlatego dietetycy alarmują, że osoby będące na diecie powinny spożywać przynajmniej dwie łyżeczki oliwy z oliwek dziennie. Dotyczy to również karotenoidów, czyli barwników roślinnych nadających owocom i warzywom barwę żółtą, pomarańczową i czerwoną. Dobrym sposobem na wprowadzenie tłuszczu do diety jest dodawanie np. do sałatki z marchewki czy pomidora odrobinę oliwy z oliwek. Przygotowując sałatkę z pomidora, warto dodać pełnotłusty twarożek, który uwolni likopen – karotenoid zawarty w pomidorach. Tak więc nie musimy wprowadzać do naszej diety niezdrowych, tłustych składników – wystarczy tylko trochę pomysłowości.
Nienasycone kwasy tłuszczowe – omega-3 i omega-6 – są niezbędne w naszym organizmie. Dlatego należy przeciwdziałać ich utlenianiu, a pomoc niosą przeciwutleniacze, czyli witamina E. Dlatego, kiedy planujemy nasz posiłek, warto pomyśleć o połączeniu olejów roślinnych, ryb morskich z zielonymi warzywami, szpinakiem, czosnkiem czy orzechami. Łącząc pomidory, paprykę, kapustę ze świeżymi ogórkami, narażamy się na utratę witaminy C. Witamina C jest rozkładana przez enzym - askorbinazę - występujący w świeżych ogórkach.
2. Przyswajanie wapnia i żelaza
Wapń, który jest niezbędny dla naszego organizmu, dla lepszej przyswajalności potrzebuje laktozy, czyli cukru mlecznego oraz witaminy D. Dobrym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia jest mleko i jego przetwory, a w szczególności produkty o większej zawartości tłuszczu. Przyswajalność witaminy D spada wraz z przyjmowaniem produktów bogatych w błonnik czy kwasy szczawiowe, takich jak kawa, herbata, szpinak, szczaw, rabarbar. Rolę taką spełniają również fityniany zawarte w produktach zbożowych oraz nasionach roślin strączkowych. Związki te wiążą wapń, dlatego staje się on niedostępny dla organizmu. Dlatego, planując swój posiłek z powyższymi produktami, warto zadbać, aby znalazły się w nim również produkty zawierające wapń, np. picie kawy z mlekiem lub spożywanie szpinaku w połączeniu z sadzonym jajkiem.
Żelazo jest szczególnie ważne dla kobiet, dzieci oraz wegetarian. Niestety, często się zdarza, że najczęściej to właśnie tego pierwiastka brakuje w naszym organizmie. Żelazo występuje w mięsie – gdzie jest najbardziej cenne, ale również w roślinach. Witamina C i kwasy organiczne zwiększają przyswajalność żelaza, dlatego warto łączyć np. produkty mięsne z kapustą i ziemniakami. Aby przyswajalność żelaza była większa, można łączyć mięso z roślinami, które zawierają również żelazo.
Czynniki wpływające na zmniejszoną przyswajalność żelaza:
- dieta wysokobłonnikowa,
- picie dużych ilości kawy,
- picie dużych ilości herbaty.
Planują posiłek czy idąc na zakupy, warto pomyśleć, jak znaleźć odpowiednie proporcje pomiędzy witaminami i minerałami, aby nasz posiłek był wartościowy. Poza tym warto jeść dużo owoców i warzyw, aby zapewnić odpowiednią ilość witamin.