Witaminy w diecie

Organizm człowieka potrzebuje nieustannie witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Najlepszym źródłem tych związków są owoce, warzywa, mięso i ryby. Witaminy w postaci naturalnej są najlepiej przyswajane przez organizm. W przypadku awitaminozy, wywołanej brakiem witamin, konieczne jest ich uzupełnienie, np. w formie preparatów i suplementów. Witaminy w diecie są podstawą zdrowia, wigoru i aktywności fizycznej.

1. Witaminy i minerały niezbędne w diecie

Składniki mineralne można podzielić na:

• makroelementy: wapń, fosfor, magnez, sód, potas, chlor i siarka, żelazo;
• mikroelementy: selen, molibden, chrom, cynk, miedź, mangan, jod, fluor, kobalt.

Mikroelementy to pierwiastki, które występują w organizmie w ilościach śladowych. Ich niedobór powoduje nieprawidłowości w funkcjonowaniu organizmu, a nadmiar jest toksyczny.

Zobacz film: "Sól w diecie - ile można spożywać?"

1.1. Witamina C

• Źródło witaminy C: owoce cytrusowe, ananasy, czarna porzeczka, truskawki, jagody, melony, pomidory, ziemniaki, kapusta, brukselka, zielone warzywa, zielony groszek, słodka papryka, rzodkiewka, cebula. Właściwości witaminy C wspomagane są poprzez obecność witaminy E w diecie.

1.2. Witamina E

• Źródło witaminy E: oleje roślinne, podroby, masło i produkty mleczne, żółtka jaj, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, soja, zielone warzywa, orzechy, nasiona.

1.3. Żelazo

• Wchodzi w skład enzymów oksydoredukcyjnych i hemoglobiny.
• Niedobór powoduje niedokrwistość, która objawia się: stałym uczuciem zmęczenia, obniżeniem sprawności fizycznej, drażliwością, bólem głowy, wypadaniem włosów.
• Źródła żelaza: żółtko jaj, ryby, podroby, ciemne pieczywo, grube kasze, warzywa strączkowe, szpinak, liście pokrzywy.
• Poziom żelaza obniża szczaw, rabarbar.

1.4. Miedź

• Tworzy enzymy odpowiedzialne za produkcję hemoglobiny i chlorofilu.
• Źródło miedzi: podroby, ryby, orzechy, całe ziarna zbóż, rodzynki.

1.5. Jod

• Wchodzi w skład hormonów tarczycy, brak powoduje niedokrwistość tego gruczołu.
• Źródła jodu: występuje w glebie, wodzie, powietrzu oraz w produktach żywnościowych. W Polsce brakuje go w okolicach podgórskich i tam należy spożywać jodowaną sól kuchenną.

1.6. Krzem

• Pierwiastek antyrakowy.
• Źródło: skrzyp, pokrzywa, podbiał, buraki.

1.7. Selen

• Zapobiega uszkodzeniom wątroby, zwiększa odporność organizmu na promienie jonizujące, przyspiesza reakcje enzymatyczne.
• Źródło: siarkowe wody mineralne, kukurydza, jęczmień, soja, ryby morskie, jaja, mleko.

1.8. Cynk

• Wspomaga czynności ośrodkowego układu nerwowego oraz gruczołów płciowych, jest niezbędny do gojenia się ran.
• Źródło: woda, ziemniaki, ziarna pszenicy, kukurydza, kakao, podroby.

2. Suplementacja witamin

Witaminy powinny być spożywane w postaci suplementów w określonych porach dnia.

1. Podczas jedzenia, w przypadku suplementów w postaci syropów, tabletek czy kapsułek. Witaminy i minerały w ten sposób przyjmowane są lepiej asymilowane wraz z innymi składnikami odżywczymi.
2. Witaminy rozpuszczalne w wodzie (C, B1, B2, B3, B4, B12) należy przyjmować przed jedzeniem, natomiast witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, K, E,) po jedzeniu. W przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach należy uważać, aby nie przedawkować.
3. W trakcie przeziębienia lub w profilaktyce przeziębień. Najpopularniejszą witaminą w tabletkach, którą lekarze radzą przyjmować, jest witamina C.

Magiczna moc warzyw i owoców polega na czymś więcej. Stanowią one źródło metabolitów, czyli wtórnych substancji roślinnych, określanych nazwą fitoskładników. To one sprawiają, że warzywa i owoce w czasie dojrzewania mogą przetrwać zimno, wiatr, deszcze, szkodliwy wpływ słońca czy nagłe zmiany temperatury, a także ataki owadów, bakterii, wirusów oraz grzybów. Nasz ustrój nie gromadzi fitoskładników, dlatego należy regularnie spożywać produkty bogate w te związki. Nauka podzieliła je na kilka grup: karotenoidy (zielone, żółte owoce i warzywa), glukozynolany (kapusta i warzywa korzeniowe), polifenole (owoce, warzywa i ich przetwory), terpeny (owoce cytrusowe), związki siarczkowe (cebula, czosnek, por), fitosterole (nasiona roślin), fitoestrogeny (soja).