Wpływ wegetarianizmu na zdrowie
Wegetarianizm to bardzo zdrowa dieta, która zakłada wyeliminowanie z jadłospisu mięsa i jego pochodnych. Według lekarzy, dobrze zbilansowana dieta wegetariańska nie szkodzi zdrowiu, a wręcz przeciwnie - wegetarianie rzadziej chorują na choroby cywilizacyjne, jak choćby nadciśnienie tętnicze, otyłość, cykrzycę i choroby układu krążenia. Może się to wiązać z faktem, iż z diety wegetariańskiej całkowicie wyeliminowane są tłuszcze zwierzęce. Warto jednak pamiętać, że produkty roślinne nie zawierają wszystkich niezbędnych witamin i minerałów, więc jeśli dodatkowo nie je się jajek lub nabiału, niedobory trzeba uzupełnić suplementami diety.
Do cech diety wegetariańskiej należy zaliczyć: niskie spożycie białka z jednoczesnym zwiększeniem podaży jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, niska zawartość cholesterolu. Ponadto wegetarianie spożywają większe ilości błonnika i antyoksydantów, które zawarte są w roślinach.
1. Białko w diecie wegetariańskiej
Głównym mankamentem diety wegetariańskiej jest stosunkowo niska zawartość białka, które jest przy tym mniej wartościowe niż białko zwierzęce. Wartość biologiczną spożywanych białek roślinnych można zwiększyć, zestawiając posiłki w sposób umożliwiający wzajemne uzupełnianie się składu aminokwasowego produktów białkowych, wchodzących w skład danego posiłku (np. łączenie nasion strączkowych z ziarnami zbóż). W celu optymalizacji spożycia białka w całodziennym jadłospisie wegetarianina powinno znaleźć się 6-11 porcji produktów zbożowych, 3-5 warzywnych, 2-4 roślinne zamienniki mięsa (soja, fasola biała, soczewica), 2 produkty nabiałowe lub jaja. Nie zmienia to jednak faktu, iż dieta wegetariańska powinna być stosowana ze szczególną ostrożnością przez kobiety w ciąży i dzieci, najlepiej pod kontrolą specjalisty od żywienia monitorującego poziom zbilansowania diety.
2. Witaminy i sole mineralne w diecie wegetariańskiej
Kolejną wadą pożywienia wegetariańskiego jest relatywnie niska przyswajalność zawartych w nim składników mineralnych, przede wszystkim wapnia, żelaza i cynku. Wynika stąd zwiększone zagrożenie niedokrwistością na tle niedoboru żelaza u wegetarianek w wieku rozrodczym, a u weganek niespożywających mleka i przetworów mlecznych – także osteomalacją i osteoporozą. Dodatkowo sytuację pogarsza fakt, że dieta wegetariańska stwarza problemy z pokryciem zapotrzebowania organizmu na witaminy B12 i D, które w pokarmach roślinnych wogóle nie występują. Odpowiednie zaopatrzenie organizmu w żelazo wymaga od wegetarian, aby w ich diecie znajdowały się zielone warzywa liściaste, strączkowe oraz pełnoziarniste pieczywo i przetwory zbożowe, zwłaszcza wzbogacone w ten pierwiastek. Jaja są również dobrym źródłem żelaza. Wymienione pokarmy należy w posiłkach łączyć z owocami i warzywami bogatymi w witaminę C, co zwiększa przyswajalność żelaza. Aby zapobiec niedoborom cynku, należy spożywać nasiona słonecznika lub dyni, które obfitują w ten pierwiastek. Wegetarianie, którzy nie mają możliwości odpowiedniej ekspozycji słonecznej, powinni spożywać dużo tłuszczów roślinnych wzbogaconych w witaminę D i często spożywać potrawy zawierające grzyby. Ryzyko niedoboru witaminy B12 zmniejsza spożywanie nabiału.
Dieta wegetariańska nie ma żadnej magicznej mocy uzdrawiającej. Dlatego osoby, które chcą być zdrowe, a znajdują przyjemność w spożywaniu mięsa, wcale nie muszą się go wyrzekać. Powinni jedynie dbać o umiarkowane spożywanie mięsa i wędlin. Dieta wegetariańska, sama w sobie, także wymaga umiarkowania i rozważnego dobierania pokarmów, w przeciwnym razie może być równie szkodliwa dla zdrowia, jak niewłaściwie realizowana dieta tradycyjna czy lecznicza.