Pełne ziarno na diecie
Podstawą naszej diety są zwykle produkty zbożowe (pieczywo, makarony, kasze) będące przetworami różnych zbóż – głównie pszenicy, żyta, jęczmienia, owsa oraz gryki. Produkty te cechują się wysoką zawartością węglowodanów (40–80%), w tym błonnika, stosunkowo niewielką ilością białka o niskiej wartości odżywczej (5–16%) oraz niewielką zawartością tłuszczy (średnio 2%).
1. Witaminy i składniki mineralne zawarte z pełnym ziarnie
Co ważne, produkty zbożowe mogą być istotnym źródłem składników mineralnych oraz witamin, jednak dotyczy to głównie ciemnego pieczywa i grubych kasz, czyli nisko przetworzonych produktów. W rzeczywistości spożywamy zwykle tzw. białą mąkę zawierającą oczyszczone, wewnętrzne części ziarna, które są źródłem węglowodanów i białka. Całe dobrodziejstwo zostaje zdarte w wielu operacjach przemiału i rozdrabniania. W ich przebiegu tracimy m.in. białko, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, wapń, żelazo, potas, fosfor, od 2 do 15 razy witamin z grupy B oraz różne fitoskładniki. Jakie marnotrawstwo!
Wpływ biologiczny produktów z pełnego przemiału i ich znaczenie dla poprawy stanu zdrowia są tylko częściowo poznane, ale już to, co wiemy, jest bardzo znaczące. Wysokie spożywanie produktów z oczyszczonej mąki w krajach rozwiniętych przyczynia się do wielu schorzeń cywilizacyjnych, takich jak: cukrzyca, insulinooporność, otyłość czy choroby krążenia.
2. Zalety pełnego ziarna
Jakie są plusy ze spożycia pełnoziarnistych zbóż i zawartych w nich witamin, składników mineralnych, steroli roślinnych, błonnika?
- Dłużej zachowane uczucie sytości.
- Utrzymanie prawidłowej masy ciała.
- Regulacja poziomu cukru we krwi, zmniejszenie wrażliwości tkanek na insulinę, zapobieganie cukrzycy typu II.
- Ograniczenie wchłaniania tłuszczu i cholesterolu, obniżanie ryzyka chorób serca (osoby, spożywające co najmniej jedną porcję pełnoziarnistych produktów zbożowych dziennie cechują się niższym ryzykiem zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca niż osoby, które prawie nie spożywały produktów pełnoziarnistych; w niektórych badaniach ryzyko to zmniejsza się nawet o 30%).
- Usprawnianie pracy przewodu pokarmowego, zapobieganie zaparciom.
- Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.
Dobrze zbilansowana dieta powinna zawierać 3 porcje pełnoziarnistych produktów dziennie. Będą one wpływać na sytość, zdrowie serca, sprawne funkcjonowanie przewodu pokarmowego oraz zachowanie prawidłowej masy ciała. Pamiętajmy jednak, że spożywanie znacznych ilości wysokobłonnikowych produktów nie będzie zalecane dla osób m.in. z chorobami jelit. Taka dieta niesie również potrzebę zwiększenia spożycia zwłaszcza wapnia oraz żelaza o blisko 10%, ze względu na ograniczone wchłanianie składników mineralnych.
3. Pełnoziarniste zboża
Co warto wiedzieć o produktach pełnoziarnistych?
- Uwaga na „ciemny” chleb – zwykle nie jest on chlebem pełnoziarnistym. Producenci nagminnie dodają do pieczywa substancji zabarwiających, takich jak np. karmel. Prawdziwy chleb razowy zwykle jest dość wilgotny i gliniasty, a do tego cięższy. Nie jest bardzo ciemny, a raczej szarobrązowy, po dokładnym przyjrzeniu się widać niejednolite zabarwienie (widoczne plewy).
- Dodawaj pełnoziarnistej mąki do omletów, naleśników czy ciast (mąka graham oznaczana jest numerem 1850, natomiast razowa to 2000; im wyższy typ mąki, tym więcej w niej błonnika i cennych składników).
- Spożywaj otręby oraz płatki owsiane, żytnie i pszenne z mlekiem, jogurtem, owocami, dodawaj je do twarogów, sałatek, posypuj warzywa (uważaj na reklamowane pełnoziarniste płatki śniadaniowe – zawierają znaczne ilości cukru i nie są szczególnie korzystnym wyborem).
- Kupuj pełnoziarniste makarony i brązowy ryż (pamiętaj, że należy je gotować dłużej).
- Wybieraj grube kasze – gryczaną całą, pęczak, perłową mazurską; gotuj je w niewielkiej ilości wody, najlepiej starą babciną metodą – aż do wchłonięcia całego płynu, i uważaj, by ich nie rozgotować.
- Na opakowaniach (w składzie produktu) szukaj nazw: mąka razowa, mąka graham, mąka typu 1850, 2000, zawierająca otręby, ryż brązowy, pszenicę typu durum, semolinę.
Produkty z pełnego przemiału są bogate w cenne składniki odżywcze, dlatego warto zadbać o to, by znalazły się w codziennym menu.