Zapotrzebowanie kaloryczne na diecie
Stosujesz dietę, kilka razy w tygodniu ćwiczysz i wciąż nie możesz schudnąć? Chociaż odchudzanie sprowadza się do prostej zasady: jedz mniej i spalaj więcej, to wielu z nas trudno jest ułożyć dietę, która pozwoli skutecznie pozbyć się tkanki tłuszczowej. Ile kalorii dziennie potrzebujesz, by schudnąć? Możesz to samodzielnie obliczyć.
1. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Każdy z nas potrzebuje innej liczby kalorii. Zależy to od płci, wieku, wagi, wzrostu, rodzaju wykonywanej pracy oraz poziomu aktywności fizycznej. Chcesz wiedzieć, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Istnieje kilka sposobów.
Pierwszym i najłatwiejszym jest skorzystanie z ogólnych zaleceń dotyczących tego, ile powinniśmy jeść. Przyjmuje się, że średnie dzienne zapotrzebowanie na kalorie dla kobiet o średniej aktywności fizycznej wynosi 2000 kcal, a dla mężczyzn – 2500 kcal.
Podane zalecenia są bardzo ogólne, dlatego lepiej skorzystać ze wzoru matematycznego, który pozwoli dokładniej określić potrzebną liczbę kalorii. Jak to zrobić? Należy pomnożyć masę ciała przez 24. Otrzymany wynik to nasze dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Następnie należy je pomnożyć przez wskaźnik aktywności fizycznej, który wygląda następująco:
- 1,4–1,5 – dla osób, które codziennie intensywnie ćwiczą i ciężko pracują fizycznie,
- 1,3–1,4 – dla osób, które codziennie intensywnie ćwiczą, ale nie mają ciężkiej pracy,
- 1,2–1,3 – dla osób, które ćwiczą 3 razy w tygodniu i mają pracę siedzącą,
- 1,0–1,1 – dla osób, które nie ćwiczą i mają lekką pracę siedzącą.
Cały wzór to: masa ciała x 24 x współczynnik aktywności fizycznej. Można to przedstawić na następującym przykładzie: osoba ważąca 80 kg i ćwicząca 3 razy w tygodniu potrzebuje około 2300 kcal dziennie.
Uzyskane dane są bardziej precyzyjne, ale wciąż nie uwzględniają naszych cech indywidualnych, takich jak wzrost i wiek. Jeśli chcemy wziąć pod uwagę te czynniki, to powinniśmy użyć specjalnego wzoru na zapotrzebowanie kaloryczne.
Wzór Harrisa i Benedicta (PPM – podstawowa przemiana materii) wygląda następująco:
- mężczyźni: PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5,003 x wzrost w centymetrach) – (6,775 x wiek w latach),
- kobiety: PPM = 665,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w centymetrach) – (4,676 x wiek w latach).
2. Zapotrzebowanie kaloryczne a odchudzanie
Korzystając z tego wzoru, otrzymamy liczbę kalorii, których potrzebujemy, aby utrzymać stałą masę ciała. Jeśli zależy nam na jej redukcji, to powinniśmy od tej wartości odjąć część kalorii. W zależności od tego, jakie efekty chcemy osiągnąć i jak bardzo jesteśmy aktywni fizycznie, powinno to być od 100 do 500 kcal dziennie (w skrajnych przypadkach nawet 700 kcal).
Należy pamiętać o tym, że zbyt szybka utrata masy ciała nie jest korzystna dla naszego organizmu i często kończy się efektem jo-jo. Przyjmuje się, że zdrowe odchudzanie to spadek wagi o około 1 kg tygodniowo. Są to jednak dane uśrednione, ponieważ każdy z nas ma inne tempo przemiany materii.
W tym miejscu należy również wspomnieć o tym, że proces odchudzania to nie tylko dieta, ale też ćwiczenia. Mięśnie ważą więcej niż tkanka tłuszczowa, dlatego nawet jeśli na wadze nie widać efektów, to zmiany w wyglądzie mogą być zauważalne. Z tego powodu wielu dietetyków oraz trenerów radzi, żeby zamiast cotygodniowego ważenia, mierzyć swoje obwody.
3. Podstawowe zasady diety redukcyjnej
Jeśli już wiesz, ile powinieneś jeść, by schudnąć, to czas na ułożenie menu. Zdrowa dieta odchudzająca nie wyklucza żadnych grup produktów, dlatego w twoim jadłospisie muszą się znaleźć białka, węglowodany i tłuszcze. Istotne jest jednak, by wybierać dobre źródła tych składników i właściwie komponować swoje posiłki.
Z diety należy wykreślić wszystkie gotowe produkty, żywność przetworzoną, słodycze oraz fast foody. Należy jeść 5–6 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych. Podstawą odżywiania powinny być węglowodany złożone (np. kasze, płatki owsiane, makaron razowy, ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste), chude białko (np. drób, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe) oraz zdrowe tłuszcze (np. oliwa z oliwek, orzechy, pestki i nasiona).
Na diecie redukcyjnej powinniśmy spożywać jak najwięcej warzyw oraz dużo owoców, pamiętając jednak o tym, że zawierają one cukry. Nie można zapominać o piciu wody mineralnej. Warto też codziennie sięgać po herbaty i zioła, które przyspieszają metabolizm i ułatwiają odchudzanie.
Jeśli zależy nam na utracie zbędnych kilogramów, to sama dieta nie wystarczy – ważny jest też wysiłek fizyczny. Eksperci radzą, by dla zmaksymalizowania efektów łączyć trening aerobowy z treningiem siłowym. Na początek dobrze jest zacząć od prostych dyscyplin, które nie wymagają nakładów finansowych i specjalistycznego sprzętu, czyli biegania, szybkich marszy, pływania, jazdy na rowerze.
