Zdrowe dodatki do sałatek

Oliwa z oliwek to smaczny, aromatyczny i zdrowy dodatek do sałatek, który świetnie zastępuje majonez. Oliwa zawiera jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które chronią przed miażdżycą i obniżają poziom złego cholesterolu. Świetnie regulują także ciśnienie krwi.

Oliwa to źródło kwasu oleinowego, który zapobiega astmie. Pomaga także przy takich dolegliwościach, jak nieżyt żołądka czy zaparcia. Ten złocisty płyn słynie z przeciwutleniaczy, które redukują szkodliwe wolne rodniki.

W składzie oliwy znajdziemy witaminę E, zwaną witaminą młodości. Z kolei zawarta w niej witamina A wzmacnia wzrok, a K działa przeciwzakrzepowo.

Awokado, podobnie jak oliwa z oliwek, ma wiele cennych właściwości zdrowotnych. Ostrożne powinny być jedynie osoby, które dbają o linię. Owoc ten jest bardzo kaloryczny - w 100 gramach zawiera aż 160 kcal. Walorów ma jednak znacznie więcej niż wad.

Zawiera wiele witamin, m.in. E i C, które są mocnymi przeciwutleniaczami. Jest także źródłem kwasu foliowego, składnika, który jest bardzo ważny w diecie przyszłej matki. Zapobiega bowiem powstawaniu u płodu wad cewy nerwowej.

Zawarta w awokado luteina i zeaksantyna korzystnie wpływają na wzrok.

To jednak nie wszystkie zalety. Awokado jest źródłem zdrowych tłuszczów - zawiera ich 20-30 proc. Obniżają one poziom cholesterolu i regulują ciśnienie krwi.

Orzechy to źródło korzystnych kwasów omega-3, które zmniejszają ryzyko występowania miażdżycy i poprawiają pracę układu krążenia. Chronią także przed zawałem i udarem.

Wśród orzechów warto wyróżnić migdały, które są jednym z najlepszych źródeł cynku, witaminy B 2 i magnezu. Składniki te usprawniają pracę układu nerwowego. Poprawiają pamięć i koncentrację. Ilość magnezu zawarta w migdałach zaspokaja 60 proc. dziennego zapotrzebowania na ten składnik.

W swoim składzie mają  także wapń, cynk i fosfor.

Jeśli nie przepadamy za ich smakiem, to spróbujmy do sałatki dodać pistacje lub nerkowce. Mogą być surowe albo palone na sucho. Ważne, by nie były smażone na oleju lub przetworzone. Wysoka temperatura niszczy bowiem wartości odżywcze migdałów i innych orzechów.

Do sałatki warto dodać migdały wcześniej namoczone. Łatwiej je strawić, poza tym dzięki temu procesowi wydzielają więcej enzymów.

Ryby to przede wszystkim źródło cennych kwasów omega-3 i omega-6. Kwasy te wspomagają pracę układu krążenia, zapobiegając tworzeniu się złogów cholesterolowych i zakrzepów. Dodatkowo poprawiają pracę mózgu, zapobiegają rakowi, obniżają poziom trójglicerydów i wpływają pozytywnie na nastrój, zapobiegając depresji.

Organizm sam nie potrafi ich wytworzyć, dlatego należy dostarczać je w diecie. Najpopularniejsze ryby, które dodawane są do sałatek to tuńczyk i łosoś. Ich właściwości odżywczych nie trzeba specjalnie reklamować.

85-gramowa porcja tuńczyka zawiera 98 kalorii, 21 gramów białka i 0,8 grama tłuszczu. Ryba ta dostarcza organizmowi także witaminy D, B 6, fosfor i niacynę. W jednej porcji tuńczyka jest ich 235 miligramów.

Mięso łososia jest równie smaczne i delikatne jak tuńczyka, a do tego pełne witamin, szczególnie z grupy B. 100 gramów łososia to niemal 100 proc. zapotrzebowania na kwasy omega-3.

Nasiona słonecznika to hit kulinarny ostatnich sezonów. Pestki te dobrze komponują się z różnymi rodzajami zielonych sałat. Chętnie dodajemy je do posiłków ze względu na walory smakowe i odżywcze.

Nasiona te to źródło białka i błonnika. Są bogate w witaminę E - zaspokajają do 50 proc, zalecanej dziennej dawki.

Pestki słonecznika to także kopalnia fitosteroli, które obniżają poziom cholesterolu i tym samym zapobiegają miażdżycy. Są bogate w żelazo, potas i cynk, a do tego zawierają także jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.