Zespół metaboliczny - ćwiczenia, odżywianie
Zespół metaboliczny (zespół polimetaboliczny, zespół X, zespół insulinooporności, zespół Raevena) to wzajemnie powiązane czynniki, które zwiększają ryzyko rozwoju miażdżycy, cukrzycy typu 2 oraz ich powikłań naczyniowych. Jeśli nie chcesz mieć problemów ze zdrowiem, musisz stanowczo powiedzieć: precz zespołowi X. Jak sprawić, żeby nie dopadł Cię zespół metaboliczny?
1. Jakie ćwiczenia w zespole metabolicznym?
Zespół metaboliczny często jest powodowany przez brak ćwiczeń. Dlatego Twoje mięśnie błagają, żebyś pozwolił im popracować. Aby uniknąć zespołu metabolicznego biegaj, wyciągnij z piwnicy zakurzony rower, kup kije i uprawiaj nordic walking, idź na pływalnię. Pamiętaj, że aby wysiłek przyniósł efekty, musi być odpowiednio długi – zaczynasz spalać tkankę tłuszczową dopiero po około 30 minutach ruchu, intensywny – twoje tętno powinno wynosić 110–115/min, jeśli masz 20–40 lat; 100–105/min, gdy masz 41–60 lat; 95/min, jeśli przekroczyłeś lat 60 – w tym wieku systematycznie ćwicz przynajmniej trzy razy w tygodniu, a zespół metaboliczny nie będzie ci groził.
2. Odżywianie przy zespole metabolicznym
Zespół metaboliczny występuje wtedy, gdy odżywiasz się nieprawidłowo. Każdy zrzucony kilogram obniża ciśnienie tętnicze o 1 mmHg i poprawia tzw. glikemię. Aby pozbyć się nadwagi i sprawić, że zespół metaboliczny nie wystąpi, jedz 5 razy dziennie, pij dużo wody, staraj się, by twoje posiłki były zgodne z piramidą żywienia. Wystarczy ci 70 g tłuszczów dziennie, z tego tylko 10 g może pochodzić od zwierząt.
Co to oznacza? Aby oddalić od swojego organizmu zespół metaboliczny, powinieneś używać oliwy, olejów roślinnych i jeść raczej ryby niż szynkę, masło i golonkę. Pamiętaj, że tłuszcze kryją się także tam, gdzie się ich nie spodziewasz, na przykład w czekoladzie, orzechach, mięsie, twoich ulubionych kruchych ciasteczkach. I jeszcze jedno: gotuj na parze zamiast smażyć, ewentualnie możesz piec lub dusić.
Poza tym zespół metaboliczny nie lubi owoców i warzyw. Morele, śliwki, melony, banany, sok pomarańczowy, koncentrat pomidorowy, szpinak i ziemniak – to wszystko są źródła potasu. Potrzebujesz go, by utrzymać równowagę wodno-elektrolitową organizmu i by twoje mięśnie dobrze pracowały bez ryzyka wystąpienia zespołu metabolicznego.
Zespół metaboliczny rzadziej pojawia się u ludzi, którzy spożywają wapń. Figi, mleko i przetwory mleczne kryją w sobie wapń, który jest niezbędny, by utrzymać prawidłowe ciśnienie i krzepliwość krwi, wpływają też na pracę serca. Orzechy, rośliny strączkowe, ciemnozielone rośliny liściaste, skorupiaki, pełnoziarniste produkty zawierają magnez zmniejszający ryzyko zawału serca i normalizujący ciśnienie tętnicze, a zatem i te produkty oddalają od nas zespół metaboliczny.
Zobacz też:
Nie używaj soli! Sól wywołuje zespół metaboliczny. Płaska łyżeczka musi ci wystarczyć na całą dobę. Myślisz, że to niemożliwe, że jedzenie bez soli nie ma smaku? Bez obaw, po dwóch tygodniach twoje kubki smakowe się przyzwyczają. Pamiętaj, że sól jest nie tylko w solniczce, ale również w chlebie, konserwach mięsnych i wędlinach, nie wspominając już o daniach typu fast food, chipsach czy krakersach. Zamiast soli możesz używać lubczyku, majeranku, tymianku, bazylii, ziół prowansalskich, chrzanu i pieprzu.
Nie pij! Oczywiście zakaz picia dotyczy tylko alkoholu, inne płyny są jak najbardziej wskazane, i to w dużych ilościach. Wódka, piwo, wino – to wszystko może wywołać zespół metaboliczny i doprowadzić do niewydolności serca, uszkadza też komórki wątrobowe i prowadzi do uzależnienia. Alkohol to przede wszystkim puste kalorie i kolejny powód, by sięgnąć po zagryzkę.
Rzuć palenie! Na każdej paczce jest napisane, że powoduje raka i choroby serca, ale palenie tytoniu powoduje również zespół metaboliczny. To prawda. Dym nikotynowy to ponad 4 tys. substancji, które szkodzą płucom, sercu, zwiększają krzepliwość krwi i pomagają „złemu” cholesterolowi, przyczyniając się tym samym do rozwoju miażdżycy.