Wapń - dziennie zapotrzebowanie, rola, produkty bogate w wapń
Źródła wapnia to przede wszystkim mleko i jego przetwory. Dzienne zapotrzebowanie na wapń dla osoby dorosłej to około 800 mg. Najwięcej tego biopierwiastka potrzebują jednak dzieci i osoby w podeszłym wieku – 1500 mg na dzień. Taką dawkę wapnia zapewnia wypicie 1,2 litra świeżego krowiego mleka lub maślanki. W organizmie człowieka wapń magazynowy jest głównie w układzie kostnym i w zębach.
1. Dzienne zapotrzebowanie na wapń
- dzieci 1-3 lat - 500 mg dziennie,
- dzieci 4-8 lat - 800 mg dziennie,
- dzieci 9-18 lat - 1300 mg dziennie,
- dorośli - 1000 mg dziennie,
- kobiety w ciąży i karmiące piersią - 1200-1500 mg dziennie,
- kobiety po menopauzie - 1500 mg dziennie,
- osoby po 65. roku życia - 1200-1500 mg dziennie.
2. Rola wapnia
Wapń to podstawowy składnik mineralny tkanki kostnej. Od tego biopierwiastka zależy prawidłowe kształtowanie się szkieletu i utrzymywanie się odpowiedniej masy kostnej. Sole wapnia wchodzą w skład kośćca i zębów, zapewniając im twardość i wytrzymałość.
Ponadto, wapń reguluje pracę układu nerwowego i mięśniowego, od niego zależy funkcjonowanie serca oraz ciśnienie tętnicze. Jony wapnia biorą w organizmie udział w odpowiedzi odpornościowej – wspomagają leczenie uczuleń i stanów zapalnych.
Biopierwiastek uczestniczy również w procesie krzepnięcia krwi, zapewnia utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej i pozytywnie wpływa na działanie wielu enzymów. Wapń jest niezbędny przy wchłanianiu witaminy B12.
Niedobór wapnia grozi między innymi osteoporozą, uszkodzeniem zębów oraz zaburzeniami funkcjonowania układu nerwowo-mięśniowego. W ciągu życia kości ulegają ciągłej przebudowie.
Wapń jest pobierany z układu kostnego, a jego niedobory uzupełniane wraz z pożywieniem. Jednak po 35. roku życia proces ten nie jest w pełni równoważony, co przyczynia się do słabnięcia kości.
3. Źródła wapnia w diecie
Według badań Komitetu Żywienia Człowieka PAN, przeciętna dieta stosowana w Polsce dostarcza jedynie 400 mg wapnia dziennie. Najbogatsze źródło wapnia stanowią mleko oraz produkty mleczne. Dzienną dawkę wapnia dla osoby w podeszłym wieku zaspokaja:
- 1,2 l świeżego mleka krowiego lub maślanki,
- 150 g mleka w proszku,
- 600 g mleka zagęszczonego,
- 1 l jogurtu lub kefiru,
- 130 g żółtego sera,
- 1,5 kg twarogu lub sera homogenizowanego,
- 350 g sardynek w oleju.
Wśród przetworów mlecznych najwięcej wapnia znajduje się w żółtym serze. Biały ser jest natomiast stosunkowo ubogi w ten biopierwiastek. Osoby z zaburzeniami gospodarki lipidowej organizmu są zmuszone ograniczać produkty mleczne bogate w wapń.
Mogą one, podobnie jak osoby nielubiące mleka, korzystać z innych naturalnych źródeł wapnia albo sięgać po gotowe preparaty wapnia dostępne w aptekach. Tabletki wapniowe należy spożywać w trakcie posiłku. Poniżej znajduje się tabela obrazująca zawartość wapnia w 100 g wybranych produktów spożywczych.
| Produkt spożywczy | Średnia ilość wapnia w 100 g produktu |
|---|---|
| Mleko w proszku odtłuszczone | 1270 mg |
| Ser parmezan | 1100 mg |
| Szproty | 800-1000 mg |
| Mleko pełne w proszku | 950 mg |
| Ser żółty | 700-900 mg |
| Bryndza | 500 mg |
| Sardynki w oleju | 400-500 mg |
| Mleko skondensowane | 380 mg |
| Chudy jogurt, kwaśne mleko | 140-180 mg |
| Mleko odtłuszczone | 110-130 mg |
| Chudy twaróg, ser homogenizowany | 100 mg |
| Ser sojowy tofu | 100 mg |
| Figi suszone | 280 mg |
| Migdały | 250 mg |
| Orzechy laskowe | 220 mg |
| Szpinak gotowany | 600 mg |
| Jarmuż | 150 mg |
| Brokuły | 100 mg |
| Kukurydza | 100 mg |
| Natka pietruszki, rzeżucha | 190 mg |
| Chleb razowy | 65 mg |
| Ziarno sezamowe | 785 mg |
| Seler | 60 mg |
| Fasola | 50 mg |
| Soja gotowana | 75 mg |
| Zielony groszek | 55 mg |
| Marchew | 45 mg |
| Rzodkiew | 35 mg |
| Jedno jajko | 34 mg |
Nabiał stanowi doskonale nam znane, bogate źródło wapnia. Regularne spożywanie mleka, twarogów, jogurtów i maślanek pełni kluczową rolę w zachowaniu wytrzymałości i odpowiedniej gęstości kości. Jednak nie każdy jest miłośnikiem tej grupy produktów. Na szczęście poza nabiałem istnieje grupa innych produktów bogatych w ten pierwiastek.
Szpinak można przyrządzić na wiele różnych sposobów. Na ciepło z dodatkiem czosnku lub na zimno z odrobiną oliwy z oliwek. Stanowi on również idealny dodatek do zapiekanek czy do dania lasagne. Pół kubka szpinaku może dostarczyć organizmowi nawet 120 mg wapnia.
Regularne spożywanie migdałów może zapewnić ok. 10% dziennego zapotrzebowania na wapń. Co więcej, migdały stanowią źródło zdrowych kwasów tłuszczowych, które mogą obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi.
Tofu to produkt często spożywany przez wegetarian. Stanowi ono bogate źródło wapnia niezbędnego dla mocnych kości. W kawałeczku tofu może się znajdować nawet 400 mg tego pierwiastka.
Rukola, czyli aromatyczne warzywo liściaste stanowi bogate źródło wapnia. Kubek rukoli może dostarczyć organizmowi ok. 100 mg tego pierwiastka. Poza tym, porcja rukoli zawiera niewielką ilość kalorii i nie stanowi zagrożenia dla wagi ciała osób, które dbają o linię.
Biała fasola jest bogata w niezbędne dla naszego organizmu białko i błonnik. Co więcej, w 1⁄2 szklanki tego warzywa strączkowego znajduje się aż 70 mg wapnia, który jest niezbędny dla zdrowia kości.
Brokuły to źródło niezbędnych dla naszego organizmu witamin C oraz K. Ponadto, zawarte w ich składzie silne przeciwutleniacze mogą uchronić organizm przed chorobami nowotworowymi. Warto wiedzieć, że stanowią one również bogate źródło wapnia.
Liście rzepy można wykorzystać do zup i sałatek. Można również poddusić je z niewielką ilością czosnku, aby otrzymać danie przypominające w smaku szpinak. Warto włączyć do diety ten produkt spożywczy, gdyż w jego składzie znajdują się spore ilości wapnia.
Badania naukowe potwierdzają, że regularne spożywanie soi może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na niektóre nowotwory. Co więcej, soja może również zmniejszyć niekorzystne objawy towarzyszące menopauzie. W 1⁄2 szklanki tego produktu znajduje się mniej więcej 100 mg wapnia.
Zarówno świeże, jak i suszone owoce figi stanowią bogate źródło wapnia. Co więcej, w ich składzie zawarty jest również błonnik, który reguluje rytm wypróżnień i zapobiega zaparciom.
4. Przyswajalność wapnia
Organizm z jedzenia jest w stanie wchłonąć około 50% wapnia, ale z wiekiem ta umiejętność się zmniejsza. Kobiety po menopauzie przyswajają tylko kilka procent wapnia z pożywienia. Najwięcej wapnia organizm traci z powodu nadmiaru soli w diecie.
Wypłukiwanie wapnia następuje też ze względu na duże ilości wypijanej w ciągu dnia kawy i spożywanie zbyt dużej ilości białka. Można jeść mięso, ale nie powinno się przy tym rezygnować z mleka i jego przetworów, by nabiał wyrównał ewentualną stratę wapnia.
Na stopień wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego ma wpływ poziom hormonów we krwi, np. estrogenów u kobiet, a także obecność witaminy D i skład diety. Przyswajaniu wapnia sprzyja równoczesne spożywanie magnezu oraz obecność w diecie cukru mlecznego – laktozy.
Substancje, które mogą hamować absorpcję wapnia przez organizm, to:
- szczawiany – znajdują się w niektórych warzywach, np. szczawiu, botwinie, rabarbarze,
- fosforany – stosowane w konserwantach żywności i napojach gazowanych.
Wapń znajdujący się w warzywach jest gorzej przyswajany przez organizm niż ten z produktów mlecznych, ponieważ warzywa zawierają błonnik oraz kwas szczawiowy. Specjaliści od żywienia alarmują, że dzieci spożywają za mało wapnia.
Oznacza to, że nie są w stanie osiągnąć optymalnej masy kości, co przekłada się na ryzyko złamań i osteoporozy. Mocne kości są niezwykle istotne, dlatego rodzice powinni zadbać o to, by w jadłospisie dziecka znalazły się produkty bogate w wapń.
