Proteiny – czym są, jaką pełnią rolę i gdzie je znaleźć?
Proteiny, inaczej białko, to podstawowy budulec organizmu. Znajduje się we wszystkich tkankach miękkich, bierze udział w wielu ważnych procesach życiowych. Pełni różne funkcje, zapewniając prawidłowy stan i funkcjonowanie organizmu. To dlatego tak ważna jest zbilansowana dieta i obecne w niej produkty bogate w proteiny. Co warto wiedzieć?
1. Co to proteiny?
Proteiny, czyli białka, to jeden z trzech makroskładników i związek organiczny zaliczany do biopolimerów. Składa się z wielu aminokwasów. Pełnowartościowe białko w dużej ilości składa się z aminokwasów egzogennych. To aminokwasy niezbędne, których organizm nie może syntetyzować samodzielnie.
Oznacza to, że muszą być dostarczane w pożywieniu (w przeciwieństwie do aminokwasów endogennych). Do aminokwasów egzogennych zalicza się: leucyna, izoleucyna, lizyna, metionina, tryptofan, treonina, fenyloalanina, walina.
2. Rola protein
Jak można się domyślać, białko pełni w organizmie bardzo ważną rolę. Jest niezbędne do funkcjonowania organizmu, ponieważ to główny budulec wielu ważnych struktur. Odpowiada za kościec, tkankę łączną i mięśniową, ale i dobrą kondycję włosów, paznokci i zębów. Uczestniczy w syntezie enzymów trawiennych i tkankowych, sprzyja gojeniu się ran oraz regeneracji komórek.
Proteiny normalizują także proces krzepnięcia krwi oraz dostarczają organizmowi energii. Biorą udział w procesach metabolicznych i biochemicznych. Są również odpowiedzialne za gospodarkę hormonalną, przemianę materii oraz przekazywanie impulsów nerwowych. Dbają o sprawne funkcjonowanie organizmu.
Ponadto, co ważne dla wielu osób, proteiny są odpowiedzialne za spalanie tłuszczu. Oznacza to, że ich wysoka podaż w diecie sprzyja redukcji masy ciała, a także budowaniu masy mięśniowej.
3. Zapotrzebowanie na proteiny
Białko jest niezbędnym elementem każdej diety, ponieważ daje niezbędną energię życiową, jest siłą budulcową dla organizmu. Aby organizm mógł korzystać z protein, należy je dostarczać z dietą.
Przyjmuje się, że zapotrzebowanie na proteiny w diecie wynosi 0,8-1 g na kilogram masy ciała, niemniej zależy ono od wielu czynników, takich jak wiek, kondycja, aktywność sportowa.
Niektóre okoliczności sprawiają, że zapotrzebowanie na proteiny jest większe. Dotyczy to:
- niemowląt i dzieci (1,2-1,5 g/kg),
- nastolatków (1,5-2 g/kg),
- osób odchudzających się (1,7-1,9 g/kg),
- kobiet w ciąży (1,5 g/kg),
- kobiet karmiących piersią (1,3 g/kg),
- osób bardzo aktywnych fizycznie (1,5-2 g/kg),
- osób starszych (1,2 g/kg)
- osób po urazach kostnych i mięśniowych (1,5-2 g/kg).
4. Proteiny w jedzeniu
Ponieważ białko należy dostarczać wraz z pożywieniem (makroskładnik nie odkłada się w organizmie i jest na bieżąco wydalany), należy zadbać o dietę zasobną w proteiny.
W czym są proteiny? Produkty bogate w białko to głównie:
Warto także sięgać po gotowe produkty proteinowe (shake, masło orzechowe, baton proteinowy lub granola proteinowa) oraz odżywki białkowe (proteiny w proszku, suplementy białkowe).
Odżywki białkowe to wyizolowane białka. W przypadku produktów pochodzenia zwierzęcego do jego produkcji wykorzystuje się białka mleka. Te zwykle pochodzą z serwatki. Gdy białko w proszku jest pochodzenia roślinnego, proteiny roślinne pozyskuje się na przykład z soi czy grochu.
Co daje białko w proszku? Odżywka białkowa wzbogaca dietę o cenne makroskładniki, które mają dobry wpływ na funkcjonowanie i kondycję organizmu. Pozwalają zapobiec niedoborom protein.
To dlatego powinny po nie sięgać osoby, w przypadku których zapotrzebowanie na białko jest wyższe. Dotyczy to osób, które regularnie uprawiają sporty siłowe, są bardzo aktywne fizycznie, odchudzają, przebyły uraz kostny bądź mięśniowy lub z różnych powodów nie mogą zaspokoić potrzeb organizmu tradycyjną dietą (np. wegetarianizm, weganizm).
5. Niedobór i nadmiar białka
Niedobór białka ma poważne konsekwencje dla kondycji organizmu, oznacza bowiem spadek odporności, bóle mięśni, apatię. Zbyt mało protein obniża metabolizm, utrudnia powiększenie masy mięśniowej. Przekłada się na gorsze samopoczucie, kondycję skóry, włosów i paznokci. Brak białka jest szczególnie odczuwany w przypadku sportowców i osób aktywnych fizycznie, ponieważ utrudnia regenerację po treningu.
Z białkiem nie należy jednak przesadzać. Zbyt duże spożycie białka obciąża wątrobę i nerki, a także zwiększa ryzyko rozwoju stanów zapalnych stawów. To dlatego proteiny w odpowiednio zbilansowanej diecie nie powinny przekraczać 10-25 proc. budżetu kalorycznego.
Ważne także jest, by ustalić prawidłowe proporcje między białkiem, węglowodanami i tłuszczami. Chcąc przestrzegać zasad diety proteinowej (dieta białkowa), która efektywnie wspiera organizm podczas treningu na masę i treningu na redukcję, dobrze jest skonsultować się z dietetykiem, który ułoży jadłospis uwzględniając cele, ale i potrzeby organizmu.