Masło orzechowe - wartości odżywcze, właściwości odchudzające, zawartość tłuszczu, rodzaje

Masło orzechowe jest wyrobem spożywczym, wytwarzanym z orzechów poddawanych prażeniu w temperaturze ponad 200 stopni. Najczęściej jest produkowane z orzechów arachidowych, dzięki czemu jego cena jest stosunkowo niska.

Można je wykonać jednak z każdego rodzaju orzechów. Zaraz po arachidach (można je znaleźć głównie w sklepach ze zdrową żywnością), często możemy spotkać masło, w składzie którego są nerkowce lub migdały.

Masło orzechowe w 100 gramach zawiera prawie 600 kalorii. Nie jest to mało, jednak w rozsądnych ilościach krem orzechowy może być zdrowym składnikiem naszej diety.

Warunkiem koniecznym jest to, że masło orzechowe musi być dobrej jakości. Najlepsze będą masła domowe, wykonane z orzechów z dużą zawartością kwasów omega-3. Jeśli ten warunek nie będzie spełniony, masło to dostarczy nam mnóstwa pustych kalorii.

Masło orzechowe mimo swojej kaloryczności (1 łyżka masła arachidowego to około 140 kcal), może stanowić element zrównoważonej, zdrowej diety. Jego właściwości to m.in. :

Masło orzechowe bogate jest białko

Po analizie aminokwasów egzogennych, które zawarte są w orzechach, z których robione jest to masło, można stwierdzić, że mają w składzie pełnowartościowe białko.

Z tego właśnie względu masło orzechowe może być składnikiem diety wegańskiej i wegetariańskiej, a także diety sportowców.

Zawartość przeciwutleniaczy

Orzechy, z których wykonywane jest masło orzechowe, zawiera najwięcej przeciwutleniaczy, które sprzyjają pracy serca - regularne ich spożywanie może zapobiegać udarom i chorobom serca.

Ponadto odpowiedzialne są za regulację prawidłowego poziomu cukru we krwi, co może zapobiegać cukrzycy.

Duża ilość błonnika

Masło orzechowe (szczególnie wykonane z migdałów) ma w sobie duże ilości błonnika. Dieta z dużą ilością błonnika obniża stężenie glukozy we krwi, usprawnia perystaltykę jelit, pomaga obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i trójglicerydów we krwi oraz poprawia gospodarkę węglowodanową.

Jest również sprzymierzeńcem w walce z otyłością - wiążąc wodę, pęcznieje w żołądku, co poprawia metabolizm i zwiększa uczucie sytości.

Zawartość tryptofanu

Masło orzechowe dostarcza dużo energii, przez wysoką zawartość aminokwasu - tryptofanu. Wpływa on na zdolność koncentracji i poprawia pracę mózgu.

Z tych właśnie powodów masło orzechowe szczególnie zalecane jest osobom aktywnym fizycznie, przemęczonym oraz pracującym umysłowo.

Witamina E

Masło orzechowe jest bogate w witaminę E, która zabezpiecza komórki ciała przed oddziaływaniem wolnych rodników.

Witamina ta jest nazywana witaminą płodności oraz młodości. Należy do antyoksydantów, usuwa z organizmu wolne rodniki, przez co opóźnia proces starzenia się skóry.

Jest odpowiedzialna za wytwarzanie nasienia u mężczyzn oraz za prawidłowy rozwój płodu u kobiet. Korzystnie działa na nasz wzrok oraz przeciwdziała zakrzepom. Nawet 30 gram masła orzechowego pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Masło orzechowe jest bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, potocznie nazwane zdrowymi kwasami.

Dobrze tutaj wyróżnić zawartość poszczególnych kwasów tłuszczowych: oleinowego, linolowego i alfa-linolenowego. Są to prekursorzy kwasów omega-3, omega-6 i omega-9.

• kwas alfa-linolenowy spowalnia procesy starzenia się skóry, obniża ciśnienie, usprawnia pracę mózgu oraz działa przeciwzapalnie,
• kwas linolowy CLA - ma działanie antyoksydacyjne (w szczególności w połączeniu z witaminą K, której ogromne ilości może znaleźć w zielonych warzywach. CLA zmniejsza poziom cholesterolu (jednak i dobrego i złego). Według niektórych źródeł zwiększa także lipolizę (rozpad tkanki tłuszczowej). Wykazuje także działanie antymiażdżycowe i przeciwnowotworowe.
• kwas oleinowy - pomaga zapobiegać miażdżycy oraz innym chorobom serca, poprzez obniżanie poziomu cholesterolu LDL, zmniejszanie skłonności do zakrzepów i rozrzedzanie krwi. Ponadto jest pomocny w zapobieganiu powstawania kamieni nerkowych.

Wato jednocześnie zauważyć, że bardzo ważny jest stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6. Zalecana ich porcja dzienna powinna wynosić odpowiednio 1:4, jednak często jest zaburzona ze względu na powszechny nadmiar kwasów omega-6 m.in. w mięsie, nabiale, ziarnach (bez siemienia lnianego), jajkach i olejach (kukurydzianym i słonecznikowym).

Nadmiar kwasów omega-6 może powodować wzrost stanu zapalnego oraz zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

Masło orzechowe zawiera dużą ilość pożytecznych kwasów tłuszczowych nienasyconych, które dobrze wpływają na nasz układ krążenia.

Chociaż wiele osób lubiących orzechy jest przekonanych, że są one wysokokaloryczne i nie powinno się ich jeść, w rzeczywistości są one bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają spalić tkankę tłuszczową.

Masło orzechowe pomaga zatem zapobiec odkładaniu się tłuszczu w talii, ponieważ przyspiesza spalanie tłuszczu. Dzięki temu, masło orzechowe może pomóc nam zrzucić zbędne kilogramy.

Potwierdzają to badania naukowców z Harvard School of Public Health, z których wynika, że kobiety regularnie spożywające masło orzechowe dwa lub więcej razy w tygodniu traciły na wadze dużo szybciej niż te, które całkowicie wyeliminowały je ze swojej diety.

Masło orzechowe uważane jest za niezdrową przekąskę głównie z powodu wysokiej zawartości tłuszczu.

Ostatnie odkrycia naukowe pokazały jednak, że szkodliwość wszystkich tłuszczy zawartych w maśle orzechowym jest jedynie mitem, a my, podczas wyboru przekąsek i codziennej diety powinniśmy rozróżniać tłuszcze nasycone od nienasyconych.

Całkowite wyeliminowanie wszystkich tłuszczy z diety nie jest wcale konieczne aby schudnąć, a nawet jest niewskazane.

Masło orzechowe zawiera tłuszcze nienasycone, które obniżają poziom cholesterolu we krwi.

Masło orzechowe, dzięki swojej zawartości tłuszczy nasyconych, przyczynia się do obniżenia ryzyka chorób serca oraz zawału serca.

Dietetycy na całym świecie podkreślają, że należy wybrać masło orzechowe o jak największej zawartości orzechów. Według naukowców z Harvard Medical School w USA, spożywanie porcji masła orzechowego pięć razy w tygodniu o połowę obniży ryzyko zawału serca.

Najlepiej jednak wybrać masło orzechowe bez cukru. Prawdziwe, tradycyjne masło orzechowe powinno składać się jedynie z przetartych orzechów. Istnieją także odmiany masła orzechowego wyprodukowane z solonych, prażonych orzechów, jednak nie są one elementem zdrowej diety.

Masło orzechowe można wytworzyć samemu, używając orzechów włoskich bądź migdałów.

Warto uważać na masła orzechowe z syropu glukozowego z proszku i oleju palmowego. Niektóre sklepowe masła orzechowe mają kiepski skład. Zawartość orzechów w nich wynosi tylko około 50-60%. Reszta to olej palmowy, cukier i syrop glukozowy. Zwykle nie braknie też soli. Dlatego przed zakupieniem powinniśmy uważnie czytać etykiety i wybierać tylko te masła orzechowe, które w 100% składają się z orzechów.

Możemy podzielić masło orzechowe na kilka rodzajów:

Masło orzechowe z nerkowców

Masło orzechowe, powstałe z nerkowców wyróżnia się dużą zawartością żelaza, który jest ważnym czynnikiem odgrywającym rolę w procesach krwiotwórczych. Jest szczególnie polecane tym, którzy cierpią na anemię.

Ponadto, zawiera cynk, magnez i miedź, które wpływają korzystnie na paznokcie, włosy i skórę. Z uwagi na niewielką zawartość kaloryczną, masło to będzie najkorzystniejsze dla tych, którzy chcieliby się pozbyć zbędnych kilogramów.

Masło orzechowe z migdałów

Masło to jest skarbnicą wapnia. W 100 gramach migdałów znajduje się dwa razy więcej wapnia niż w mleku, które uchodzi za jedno z najlepszych jego źródeł. Migdały są też, tuż po fistaszkach, jednym z najbogatszych źródeł białka, więc powinny po nie sięgać osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej.

Masło orzechowe z migdałów jest polecane także sportowcom, ponieważ zawiera dużą zawartość argininy, poprawiającej wydolność mięśni.

Masło orzechowe z orzechów włoskich

Masło orzechowe z orzechów włoskich jest o tyle wyjątkowe, że jako jedyne ma właściwy stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, stąd jest wyjątkowo ważne dla tych, którzy na co dzień nie jedzą ryb i mięsa.

Masło orzechowe z orzechów brazylijskich

Masło to jest cennym źródłem selenu, co powoduje, że wykazuje działanie antynowotworowe. Jest ono szczególnie polecane mężczyznom, przede wszystkim z uwagi na przeciwdziałanie nowotworu prostaty.

Orzechy brazylijskie zawierają najwięcej magnezu, przez co zalecane są osobom pracującym umysłowo.

Masło orzechowe z orzechów laskowych

Dzięki dużej zawartości witaminy E, witaminy B3 oraz manganu, masło orzechowe z orzechów laskowych dobrze wpływa na procesy reprodukcji i polecane jest na potencję.

Podczas kupna masła orzechowego powinniśmy kierować się myślą - im większa w nim ilość orzechów, a innych składników mniej, tym lepiej. Najlepszym wyborem będzie takie masło, które w swoim składzie będzie miało 100% orzechów i nie zawiera innych dodatków.

W produkcie nie powinny znaleźć się przede wszystkim takie składniki, jak cukier, sól, syrop glukozowo-fruktozowy, oraz olej palmowy. Ten ostatni składnik zawiera około 45% szkodliwych dla zdrowia kwasów tłuszczowych nasyconych, które sprzyjają otyłości, wzrostowi cholesterolu LDL we krwi, oraz cukrzycy typu II.

Składniki te dodawane są często jako tanie wypełniacze, powinniśmy zatem uważnie czytać składy produktów.

Kupno masła orzechowego bez tych dodatków może być trudne, w popularnych sklepach raczej ciężko jest znaleźć taki produkt, który będzie spełniał powyższe wymagania. Masło takie można dostać w sklepach ze zdrową żywnością, bądź w sklepach internetowych, które często posiadają duży ich wybór.

Masło orzechowe można wykonać samodzielnie - jest to dość łatwe zadanie, ważne aby mieć mocny blender.

Masło orzechowe może stanowić ważny produkt w diecie osób aktywnych fizycznie. Najwłaściwsza ilość masła orzechowego dla sportowca to około 2-3 łyżki dziennie. Jest to zależne od częstotliwości uprawiania danej dyscypliny sportu oraz jej intensywności.

Korzyści, jakie odniesie osoba aktywna fizycznie, spożywając masło orzechowe, to m.in.:

Masło orzechowe - bogactwo witamin z grupy B

Witaminy z grupy B odgrywają znaczącą rolę w metabolizmie energetycznym sportowców. Pomagają utrzymać optymalna wydolność organizmu, poprawiają zdolności adaptacyjne organizmu, zwiększają produkcję energii.

Wspomagają również pracę układu odpornościowego i nerwowego.

Masło orzechowe podnosi poziom serotoniny

Serotonina w znaczący sposób zmniejsza łaknienie, niweluje uczucie zmęczenia i poprawia nastrój. Spożywanie masła orzechowego może dawać nam podobne doznania, co zjedzenie czekolady. Może też przybliżać nas do stanu euforii, zbliżonego do tego, który odczuwamy po wykonaniu treningu.

Masło orzechowe - bogate źródło białka roślinnego

W maśle z orzechów arachidowych to aż 26 gram na 100 gram produktu. Białko spełnia znaczącą rolę jako budulec masy mięśniowej. Jest ponadto odpowiedzialne za niwelowanie szkodliwego działania stresu oksydacyjnego, mogącego doprowadzić do wielu groźnych chorób, jak np. nowotwory.

Masło orzechowe i zawartość niacyny

Znajdująca się w maśle orzechowym niacyna czyli witamina B3 (PP) jest uczestnikiem przemian metabolicznych węglowodanów, prowadzących do uwalniania z nich energii. Niezbędna jest do produkcji wielu różnych hormonów, takich jak np. testosteron, który bierze udział w procesie budowy mięśniowej.

Masło orzechowe obniża indeks glikemiczny posiłków

Orzechy obniżają ładunek glikemiczny posiłku - podczas tworzenia posiłku, który zawiera węglowodany (np. owoce, ryż, kasza, makaron), dobrze jest dodać łyżkę masła orzechowego lub po prostu dosypać kilka orzechów.

Ma to szczególne znaczenie w posiłku spożywanym przed treningiem. Posiłek taki powinien mieć niski ładunek glikemiczny, aby energia, którą dostarczymy sobie wraz z jedzeniem, podczas treningu była stopniowo uwalniana.

Zawarty w maśle orzechowym tłuszcz spowalnia przyswajanie węglowodanów, to zaś prowadzi do zmniejszenia wyrzutów insuliny.

Masło orzechowe zrobione z orzechów arachidowych ma w swoim składzie duże ilości tłuszczów - przede wszystkim omega-6, które w niewłaściwych proporcjach wykazują działanie pronowotworowe i prozapalne.

Analizując sposób żywienia Polaków widzimy mocno zaburzony stosunek kwasów omega-3 do omega-6, w kierunku zbyt dużego spożycia kwasów omega-6. Może mieć to znaczenie w profilaktyce chorób autoimmunologicznych, chorób o podłożu zapalnym oraz chorób kardiologicznych.

Z tym właśnie powodów masło orzechowe z orzechów arachidowych nie jest zalecane osobom borykającym się z tymi chorobami. Korzystniejsze będzie masło wykonane z orzechów włoskich.

Osoby, które chciałaby pozbyć się zbędnych kilogramów, także powinny ograniczyć ilość masła orzechowego w swoim jadłospisie. Jak już wcześniej wspomniano, jest ono bardzo kaloryczne. Warto pamiętać, że optymalna ilość orzechów w całodziennej diecie to około 1-2 łyżki.

Większość z nas przekracza te normy i spożywa około 100 gram orzechów na jeden posiłek. Mimo znaczących właściwości zdrowotnych masła orzechowego warto zachować umiar w jego spożyciu.

Masło orzechowe jest bogate w tłuszcze, białka i węglowodany. Tłuszcze możemy mieszać z warzywami i węglowodanami. Nie powinno się łączyć ich z innymi tłuszczami, tak więc dodanie masła orzechowego do mięsa smażonego na oleju nie będzie dobrym wyborem.

Z czym warto więc spożywać masło orzechowe? Świetnym rozwiązaniem będą owoce, m.in. banany, truskawki i jabłka. Krem orzechowy jest również rewelacyjnym dodatkiem do kanapek. Aby kanapka ta była zdrowa, powinniśmy unikać jasnego pieczywa, które wypiekane jest z maki pszennej.

Optymalnie jest wybierać pieczywo wykonane z mąki żytniej, która bogata jest w żelazo i potas, lub z mąki gryczanej, która ma niski ładunek glikemiczny i jest zalecana osobom cierpiącym na dolegliwości żołądkowe. Dobrym wyborem jest również pieczywo wypiekane z mąki orkiszowej, która pomaga dbać o linię dzięki dużej zawartości błonnika.

Masło orzechowe możemy bezpiecznie dodawać również do jaglanek i owsianek, by zyskały niezwykły, kremowo-orzechowy smak.

Dobrym pomysłem jest także łączenie masła orzechowego z warzywami. Wśród nich najlepszym rozwiązaniem będzie ziemniak i marchewka. Osoby, które lubią niestandardowe łączenia smaków, łączą czasem masło orzechowe z pomidorem. Taki duet kulinarny zapoczątkowany został w USA.

Masło orzechowe można spożywać również jako nadzienie do naleśników, lub wykorzystać jako dodatek do:

• niektórych dań kuchni indyjskiej, chińskiej,
• lodów,
• sosów sałatkowych,
• koktajli,
• ciastek,
• wytrawnych sosów.

Masło orzechowe można stworzyć samodzielnie, zyskujemy takie korzyści, jak:

• pewność, że zawiera ono 99-100% orzechów (plus ewentualnie słodzik dla smaku/niewielka ilość soli),
• szybkie przygotowanie,
• można zrobić taką ilość, która będzie nam odpowiadać,
• można zrobić je z ulubionych orzechów,
• w przypadku alergii na dany rodzaj orzechów, można zrobić je z innego rodzaju,
• nie trzeba się martwić zanieczyszczeniem na linii produkcyjnej, wiemy co się w nim znajduje,
• jeśli najdzie nas ochota, wystarczy chwila blendowania/miksowania i mamy gotowe masło orzechowe - nie trzeba wychodzić z domu, ani płacić za przesyłkę,
• można dostosować wielkość kawałków orzechów do swoich własnych preferencji,
• masło zrobione samodzielnie jest dużo tańsze (domowe kosztuje około 11-15 zł za kilogram, sklepowe 20-30 zł za kilogram, w wersji optymalnej dla zdrowia około 50 zł za kilogram),

Minusem jest to, że musimy je samodzielnie przygotować. Jednak korzyści jakie z niego płyną, wynagrodzą nam te drobne niedogodności.

Masło orzechowe, przygotowane samodzielnie będzie w 100% naturalne i zdrowe, bez szkodliwych dla zdrowia dodatków w postaci cukru i konserwantów.

Poniżej zamieszczamy przepis, jak wykonać je samodzielnie w domowych warunkach.

Masło orzechowe domowe - przepis

1. Przygotowujemy ulubiony rodzaj orzechów i obieramy je ze skorupek. Warto pamiętać, aby kupić je w łupinach, gdyż zawierają bardzo małą ilość flotoksyn (groźnych metabolitów pleśni i grzybów, które odpowiadają za zatrucia pokarmowe, alergie i spadki odporności).
2. Oczyszczone orzechy prażymy - aby to zrobić, należy wysypać je na patelnię bez tłuszczu i prażymy, aż się zarumienią. Dzięki temu zabiegowi orzechy będą miały bogatszy, lepszy smak. Jeśli jednak naszym głównym celem jest dostarczenie sobie jak największej liczby korzystnych dla zdrowia składników, powinniśmy czynność tą pominąć i swoje masło przygotować z orzechów nie poddanym żadnej obróbce termicznej. Procesy te zmniejszają zawartość polifenoli i działalność antyoksydacyjną.
3. Następnym krokiem jest wrzucenie orzechów do blendera. Jeśli były wcześniej prażone, poczekajmy aż przestygną. Orzechy powinno sie dodawać partiami, aby nie popsuć blendera. Blendowanie jest procesem dość czasochłonnym, musimy uzbroić się więc w cierpliwość i zaczekać, aż orzechy puszczą tłuszcz i utworzy się z nich gładka masa.
4. Jeśli duża ilość orzechów będzie przywierać do ścianek pojemnika, powinniśmy zeskrobać je łyżką i dalej blendować. Czas blendowania jest zależny od mocy blendera, zwykle około 5 minut. Jeśli blender/mikser zrobi się gorący, warto zrobić chwilę przerwy.
5. Tak powstałe masło przekładamy do słoika. Jeśli chcemy je doprawić do smaku, podczas blendowania możemy dorzucić szczyptę soli lub miodu. Można też zamiast cukru dodać ksylitol lub stewie - składniki te są od niego dużo zdrowsze i nawet o połowę mniej kaloryczne.
6. Nasze masło orzechowe przechowujemy w chłodnym miejscu, np. szafce kuchennej, do miesiąca. Jeśli po dłuższym leżeniu oddzieli się tłuszcz, wystarczy je tylko dokładnie wymieszać.

Domowe masło orzechowe z kawałkami orzechów

Jeśli lubimy masło orzechowe, ale zamiast gładkiej masy wolelibyśmy wersję z kawałkami orzechów (tzw. crunchy), poniżej podajemy przepis.

1. W pojemniku blendera umieszczamy 1/3 szklanki orzechów (około 50 gram),
2. Przez kilka sekund rozdrabniamy (czas możemy dopasować do tego, jakiej grubości kawałki orzechów najbardziej lubimy),
3. Na sam koniec wrzucamy orzechy z gładkim masłem i dobrze mieszamy.

Gotowe!

Masło orzechowe można z powodzeniem wykorzystywać w kuchni. Poniżej zamieszczamy przepisy na smakowite dania z masłem orzechowym w roli głównej.

Pralinki orzechowe

Składniki:

• 1 szklanka orzechów,
• 1 szklanka rodzynek,
• 1 szklanka migdałów,
• 1 szklanka orzechów nerkowca,
• 1 łyżeczka cynamonu,
• 3 łyżeczki masła orzechowego,
• 50 g suszonych śliwek,
• 60 g suszonych moreli,
• szczypta soli.

Sposób przygotowania:

Migdały, suszone owoce i orzechy moczymy w wodzie o letniej temperaturze przez mniej więcej godzinę. Po wyjęciu z wody nerkowce i migdały mielimy na mąkę. Dodajemy suszone owoce, cynamon, masło orzechowe i sól, wszystkie składniki blendujemy. Formujemy kulki i wstawiamy je do lodówki na godzinę.

Owsiane ciasteczka z masłem orzechowym

Składniki:

• 1/4 szklanki oleju kokosowego,
• 1/4 szklanki mleka roślinnego lub krowiego,
• 1/2 szklanki miodu (lub stewi/ksylitolu),
• 2 łyżki naturalnego, gorzkiego kakao,
• 1/4 szklanki masła orzechowego,
• 1 i 1/3 szklanki płatków owsianych,
• 2 szczypty cynamonu.

Sposób przygotowania:

Mleko wlewamy do rondelka, dodajemy słodzik (miód, stewie lub ksylitol), olej kokosowy i kakao. Cały czas mieszając podgrzewamy, aż do wrzenia. Po zagotowaniu zmniejszamy ogień i przez minutę gotujemy. Ostawiamy z ognia, po czym dodajemy cynamon, masło orzechowe, płatki owsiane i wszystko razem mieszamy.

Nakładamy po łyżce masy na wyłożoną papierem do pieczenia blachę, rozpłaszczamy delikatnie i formujemy kształtne okręgi. Odstawiamy w chłodne miejsce na około godzinę, do czasu, aż zastygnie.

Frytki marchewkowe z masłem orzechowym

Składniki:

• 1 łyżka masła orzechowego,
• 1 kg marchewki,
• 1 łyżka miodu,
• 1/3 łyżeczki cynamonu,
• 1/3 łyżeczki imbiru,
• 1/3 łyżeczki ostrej papryki,
• 1/3 łyżeczki kminu rzymskiego,
• 1/3 łyżeczki kurkumy,
• 1 i 1/2 łyżki oliwy z oliwek (lub innego oleju roślinnego),
• szczypta soli i pieprzu.

Sposób przygotowania:

Rozgrzewamy piekarnik do 180°C, obieramy marchew, i kroimy wzdłuż na 4 części. Doprawiamy solą i pieprzem. W miseczce mieszamy przyprawy z miodem, olejem i masłem orzechowym, po czym dokładnie obtaczamy marchewkę w mieszance. Na blachę wyłożoną papierem do pieczenia wykładamy tą masę i pieczemy przez 45 minut.

Po 30 minutach pamiętajmy o przemieszaniu marchewki.

Bananowe lody z masłem orzechowym

Składniki:

• 1 łyżka masła orzechowego,
• 2 banany.

Sposób przygotowania:

Banany obieramy ze skórki i mrozimy. 20 minut przystąpieniem do wykonania lodów, wyjmujemy je z lodówki. Przekładamy owoce do pojemnika, dodajemy masło orzechowe, po czym blendujemy na gładka masę i gotowe!

Smacznego!