Aminokwasy egzogenne – co warto o nich wiedzieć?
Aminokwasy egzogenne (ang. essential amino acids - EAA) to dziewięć z dwudziestu aminokwasów wykorzystywanych do ustrojowej produkcji białek, których nasz organizm nie może samodzielnie wyprodukować. Należy je dostarczyć wraz z żywnością, ponieważ szybko wyczerpują się białka ustrojowe, które mogą być ich źródłem. Aminokwasy egzogenne pochodzą z rozpadu białek pokarmowych, następującego na skutek działania enzymów proteolitycznych, jak pepsyna, trypsyna, chymotrypsyna, aminopeptydaza, elastaza i karboksypeptydaza.
Do grupy aminokwasów egzogennych zaliczamy: izoleucynę, leucynę, walinę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan. Wyróżniamy też aminokwasy względnie egzogenne, należą do nich: histydyna, arginina, cysteina, tyrozyna oraz seryna. Powstają one w organizmie, ale często w niewystarczającej ilości. Dotyczy to przede wszystkim okresu rozwoju i intensywnego wzrostu, ewentualnie stanu chorobowego lub zwiększonego wysiłku fizycznego.
1. Rola aminokwasów egzogennych w sportach siłowych
Skład EAA w pokarmach, które są źródłem białka determinuje zdolność do stymulacji procesów anabolicznych zachodzących w tkance mięśniowej. Dlatego wszystkie aminokwasy egzogenne (w odpowiednich ilościach) powinny znaleźć się w każdym posiłku, by zoptymalizować poposiłkowy proces syntezy białek mięśniowych (ang. muscle protein synthesis - MPS) (1).
Należy też podkreślić, że spożywanie białek o nieprawidłowo zbilansowanym profilu EAA skutkuje niekorzystną mieszaniną aminokwasów dla syntezy białek jelitowych, a w konsekwencji sytuacją, kiedy to większa ilość wolnych aminokwasów dostaje się żyłą wrotną do wątroby.
Białka roślinne zawierają mniej EAA niż białka zwierzęce, przez to, że zawierają też mniej aminokwasów takich jak metionina, leucyna, lizyna. Niemniej, przyjmowanie większych ilości białek roślinnych w posiłku, a w efekcie, także większych ilości aminokwasów niezbędnych (w szczególności leucyny) może rekompensować mniejsze właściwości anaboliczne białek roślinnych.
Niewątpliwie spożycie takiej ilości białka w jednym posiłku (> 40 g) nie jest praktyczne. Może być szczególnie problematyczne dla osób, które z trudem przyjmują duże porcje posiłków. Dobrym rozwiązaniem w takiej sytuacji jest przyjmowanie odżywki białkowej o kompletnym aminogramie, np. izolat lub koncentrat białek serwatkowych.
2. Korzyści wynikające z odpowiedniej podaży aminokwasów egzogennych
Zdecydowana większość badań z udziałem ludzi sugeruje, że przyjmowanie EAA podczas treningu siłowego może dodatkowo nasilać hipertrofię włókien mięśniowych w odpowiedzi na regularny trening oporowy1. W większości przypadków u młodych mężczyzn wykazano także, że aminokwasy egzogenne pozytywnie zwiększają fizjologiczną adaptację do ćwiczeń.
Ponadto EAA może być dobrym rozwiązaniem w celu poprawy regeneracji mięśni szkieletowych po intensywnych wysiłkach oraz w celu obniżenia markerów uszkodzenia mięśni, a także zmniejszenia bolesności mięśniowej (2). Wydaje się, że zwiększona dostępność EAA we krwi może po prostu zapewniać bardziej stabilne środowisko anaboliczne oraz potencjalny antykataboliczny efekt polegający na zmniejszeniu degradacji białek miofibryli w całym ciele w kolejnych dniach następujących po intensywnym wysiłku fizycznym (3).
Niewątpliwie poprawa regeneracji związana z optymalną podażą aminokwasów, w tym szczególnie egzogennych, umożliwia wykonanie treningu o większej objętości (4). Liczne badania dowiodły, że zapewnienie optymalnej podaży aminokwasów niezbędnych bezpośrednio po treningu siłowym zdecydowanie bardziej nasila syntezę białek mięśniowych (MPS) w porównaniu ze spożyciem węglowodanów lub soi natychmiast po zakończeniu ćwiczeń (1).
3. Podsumowanie
W świetle dostępnych dowodów naukowych uważa się, że optymalna podaż aminokwasów egzogennych u osób trenujących siłowo ma kluczowe znaczenie dla wzrostu beztłuszczowej masy ciała, a także efektywności procesu regeneracji powysiłkowej. W sytuacji trudności z zaspokojeniem potrzeb żywieniowych związanych ze zwiększonym zapotrzebowaniem na białko, w tym EAA pomocnym rozwiązaniem może być suplementacja dobrej jakości odżywką białkową lub innym produktem będącym dobrym źródłem aminokwasów egzogennych.