Zdrowe odchudzanie - zasady, zdrowa dieta, aktywność fizyczna

Ćwiczenie na brzuch w parach pozwala osiągnąć wymarzoną sylwetkę bez wielkich wyrzeczeń i szkód dla zdrowia. W okresie odchudzania nie wystarczy sama dieta. Aby zachować upragnioną wagę na stałę, należy zmienić złe nawyki żywieniowe oraz zwiększyć swoją aktywność fizyczną. Bezpieczne odchudzanie nie jest skomplikowane, ale wiele osób ma problem ze zdrowym odchudzaniem. Nawet jeśli spadek wagi na skutek kuracji zdrowego odchudzania jest satysfakcjonujący, utrzymanie wagi nastręcza dodatkowych trudności. Znaczna liczba osób na własnej skórze przekonuje się, co to jest efekt jojo. Jak się odchudzać, by efekty odchudzania były trwałe, a dieta nie doprowadziła do poważnych niedoborów witamin i składników odżywczych?

1. Zasady zdrowego odchudzania

Zdrowe odchudzanie to nie mit. Choć może nie jest najkrótszą i przynoszącą najszybsze i zdumiewające efekty kuracją, ale gwarantuje zachowanie równowagi w organizmie oraz brak efektu jojo. Jakimi zasadami kierować się, planując zdrowe odchudzanie? Primum non nocere, czyli po pierwsze nie szkodzić. Wszystko to, co wydaje nam się podejrzane, powinniśmy odrzucić. Chodzi głównie o „regulamin” diet.

Każda kuracja jest skierowana do konkretnej grupy chętnych na zrzucenie kilku lub kilkunastu kilogramów. Zanim wybierzemy jedną z nich, należy wyszukać informacje na temat wskazań i przeciwwskazań do jej stosowania. Szczególnie zatroszczyć się o to powinny osoby chore przewlekle oraz odczuwające różne dolegliwości, wynikające z zaburzeń pracy poszczególnych układów i narządów. Niewłaściwie dobrana dieta odchudzająca może bowiem w poważny sposób zaszkodzić – nie tylko pozbawić szansy utracenia zbędnych kilogramów, ale też rozregulować pracę układów organizmu.

Zobacz film: "Jak zdrowo jeść i tracić na wadze?"

Przed rozpoczęciem kuracji odchudzającej warto uświadomić sobie, że sposób tycia zależy od płci. Mężczyźni tyją inaczej niż kobiety. U panów nadmiar tkanki tłuszczowej koncentruje się w jamie brzusznej, a u pań zazwyczaj w okolicach bioder i pośladków. Najczęściej kobiety tyją podczas zaburzeń hormonalnych, np. w okresie menopauzy. W ciąży również kobieta tyje, ale zgromadzona tkanka tłuszczowa tworzy warstwę ochronną dla dziecka. W okresie karmienia piersią jej nadmiar zostaje wykorzystany do produkcji mleka.

Kobiecy typ tycia określany jest często jako typ „gruszka”, natomiast u mężczyzn – typ „jabłko”. U mężczyzn tycie w okolicach brzucha jest niebezpieczne, ponieważ wiąże się z otłuszczeniem narządów jamy brzusznej. W rezultacie przepona unosi się, utrudniając oddychanie. Ponadto podwyższa się stężenie kwasu moczowego, co może spowodować atak dny moczanowej. Nadwaga u mężczyzn zwiększa ryzyko raka jelita grubego, trzustki i prostaty.

Natomiast u kobiet wzrasta prawdopodobieństwo wystąpienia raka piersi. Obie płcie są bardziej narażone również na kamicę żółciową i zapalenie trzustki. Kolejnym niebezpieczeństwem, jakie niesie ze sobą nadwaga, jest cukrzyca typu 2. Poza tym, na skutek zwiększenia poziomu cholesterolu może dojść do niewydolności układu krążenia, zawału lub udaru mózgu. Dobrą wiadomością dla osób posiadających duży brzuch jest fakt, że nadmiar tkanki tłuszczowej w tym miejscu jest stosunkowo łatwo zgubić. W tym celu pomocne będą racjonalna dieta i ćwiczenia fizyczne.

2. Zdrowa dieta przy odchudzaniu

Odpowiednie odżywianie się może z powodzeniem pełnić funkcję diety. Co więc można jeść, a co lepiej odstawić w ramach bezpiecznej diety? Jak mądrze się odchudzać? Dietetycy radzą, by zredukować spożycie tłuszczów przynajmniej o 2/3 w stosunku do codziennego ich spożycia. Dzięki temu nie tylko szybciej spalimy tłuszcz odłożony w tkance tłuszczowej, ale i uchronimy się przed cholesterolem, który jest głównym winowajcą problemów z najważniejszymi organami organizmu. Z półki powinny zniknąć też słodycze. Każdy z nas lubi po nie sięgać w chwilach słabości, jednak należy pamiętać, że to bomba kaloryczna. Ograniczeniu powinno ulec także spożycie alkoholu. Warto postawić na białko, tłuszcze nienasycone, zadbać o odpowiedni poziom węglowodanów i witamin, których najbogatszym źródłem są owoce i warzywa.

Żelazna zasada odżywiania się, mówiąca o spożywaniu przynajmniej trzech posiłków dziennie do syta, w idei zdrowego odchudzania nie jest najważniejsza. Dużo korzystniej jest postawić na mniejszą ilość, za to serwowaną częściej – nawet pięć razy dziennie. Ważne jest też odpowiednie spożywanie posiłku – w spokoju, bez pośpiechu, powoli przeżuwając każdy kęs. Dzięki temu zjemy mniej, bo i układ trawienny będzie mógł swobodnie trawić potrawę. Częstsze posiłki pomagają też oprzeć się pokusie podjadania.

Racjonalna dieta to także umiar i konsekwencja. Zdrowe odchudzanie wcale nie oznacza wyeliminowania z codziennego menu ulubionych produktów i nadwyrężanie się podczas morderczego wysiłku fizycznego. Podczas takiej kuracji, która powinna stać się stylem życia, można jeść zarówno ulubione mięso, jak i słodycze. We wszystkim jednak należy zachować umiar. A gdy już uda nam się wcielić w życie zasady zdrowej diety, wystarczy tylko konsekwentnie się ich trzymać.

3. Aktywność fizyczna i odchudzanie

Żadna dieta odchudzająca nie będzie skuteczna, jeśli nie włączymy w nią ruchu.

Aktywność fizyczna jest niezwykle ważnym elementem zdrowego odchudzania. Nie musi opierać się na wyczerpujących i długotrwałych ćwiczeniach gimnastycznych. Każdy może sobie wybrać dyscyplinę sportową, którą lubi najbardziej – od jazdy na rowerze, poprzez basen, aż po taniec. Najważniejszy jest ruch, który wspomaga proces spalania tłuszczu, a tym samym pracuje na nasz spadek wagi. Zwiększenie aktywności w ciągu dnia także ma znaczenie. Nawet jeśli brakuje ci czasu na siłownię czy bieganie, możesz w łatwy sposób spalać więcej kalorii. Jak to zrobić? Jeśli do pracy jeździsz autobusem lub samochodem, a odległość nie jest zbyt wielka, zacznij chodzić. Będziesz musiał wcześniej wychodzić z domu, ale taki spacer dobrze ci zrobi, zwłaszcza jeżeli będzie dość energiczny. Z czasem przekonasz się do innych form aktywności ruchowej.

Aż 37 proc. Polaków ma tak zwany mięsień piwny. Do jego powstania przyczyniają się: nuda, stres oraz brak czasu na porządne posiłki. Piwo, chipsy oraz tłuste tradycyjne obiady powodują wzrost wagi. Również siedzenie przed telewizorem lub komputerem nie sprzyja naszej sylwetce. Na szczęście, są sprawdzone sposoby na zrzucenie wagi w rozsądny sposób. Zamiast głodzić się, można normalnie się odżywiać. Właściwe odżywianie wystarczy wspomóc poprzez większą aktywność fizyczną, by w krótkim czasie zauważyć efekty odchudzania.