Ochota na słodycze - skąd się bierze? 21 sposobów, aby ją zwalczyć
Ochota na słodycze może przyjść w każdej chwili. Zwykle jest objawem spadku poziomu glukozy we krwi, jednak jeśli nagły apetyt na słodką przekąskę pojawia się coraz częściej, może to oznaczać uzależnienie i prowadzić do poważnych chorób metabolicznych. Jak radzić sobie z ochotą na słodycze i co ją powoduje?
1. Ochota na słodycze a uzależnienie od cukru
Po zjedzeniu czegoś słodkiego poziom cukru we krwi wzrasta. Wówczas trzustka wyrzuca insulinę, której zadaniem jest przetransportować ją do krwiobiegu. Insulina powinna być uwalniana stopniowo, aby zapewnić energię na długie godziny. Jednak jeśli jemy za dużo słodyczy, organizm zaczyna się od niego uzależniać, trzustka wyrzuca coraz więcej insuliny, a poziom cukru bardzo szybko rośnie, ale tak samo szybko zaczyna spadać.
Na skutek tego co chwilę odczuwamy zmęczenie i naszmóżg otrzymuje sygnał, że potrzebuje glukozy natychmiast. Słodkie przekąski pobudzają dodatkowo mózg do produkcji serotoniny, która daje złudne uczucie szczęścia. W ten sposób rodzi się uzależnienie od cukru.
2. Ochota na słodycze a medycyna
Choć uzależnienie od cukru nie jest leczone tak jak alkoholizm czy narkomania, jest równie niebezpieczne. Może prowadzić do otyłości, cukrzycy, a także chorób układu sercowo-naczyniowego. W tym przypadku konieczna jest szybka reakcja ze strony lekarzy, a także nasze zaangażowanie.
3. Chrom leczy otyłość i ochotę na słodycze
Badania naukowe wykazały, że przyjmowanie chromu może pomóc w zwalczeniu otyłości. Sam w sobie nie magazynuje się w organizmie, dlatego bardzo łatwo doprowadzić do jego niedoborów. Jednym z jego objawów jest właśnie zwiększona ochota na słodycze. Towarzyszą temu często biegunki, częstomocz, trudne do wyjaśnienia zmęczenie i trudności z koncentracją. Objawem niedoboru chromu może być także otyłość. Dlatego jego suplementacja może okazać się korzystna i sprawić, że nagła ochota na słodycze straci na intensywności.
3.1. Źródła chromu w diecie
Chrom znajduje się w niektórych produktach spożywczych. W dość dużych ilościach można go znaleźć przede wszystkim w:
- jabłkach
- drożdżach
- serze żółtym
- soku pomarańczowym
- wołowinie
- płatkach ryżowych
- pełnoziarnistym pieczywie
3.2. Chrom w tabletkach
Chrom jest dostępny także w postaci suplementów diety, jednak należy uważać z jego spożyciem. Pierwiastek ten dobrze wchłania się z jedzeniem, a w przypadku suplementów można doprowadzić do jego nadmiaru w organizmie. Może to skutkować nadmierną utratą wagi i owrzodzeniem żołądka, a nawet uszkodzeniem wątroby. Dlatego zawsze należy przyjmować go pod kontrolą lekarza.
Chrom dostępny jest w tabletkach odchudzających, a jednym ze skutków ich stosowania jest zmniejszona chęć na jedzenie słodyczy.
4. 21 sposobów na zwalczenie ochoty na słodycze
Jeśli nie chcesz lub z jakiegoś powodu nie możesz przyjmować chromu albo ochota na słodycze pojawia się pomimo braku kłopotów z nadwagą, możesz spróbować innych sposobów na zwalczenie wilczego apetytu. Większość z nich wymaga od Ciebie jedynie systematyczności i cierpliwości.
1. Walcz z uzależnieniem powoli
Cukier jest jak każda inna używka - nie można wygrać z nałogiem z dnia na dzień. Ważne są stopniowe, sukcesywne działania. Jeśli słodzisz na co dzień herbatę dwiema łyżeczkami cukru, najpierw spróbuj zmniejszyć tę ilość do jednej łyżeczki. Z czasem w ogóle przestań słodzić i już po kilkunasty dniach przyzwyczaisz się do nowego smaku, a słodka herbata czy kawa przestanie Ci smakować.
Podobną metodę obierz także w innych dziedzinach życia. Jeśli codziennie rano jesz w pracy pączka, spróbuj robić to najpierw co drugi, a później co kilka dni. Po jakimś czasie zauważysz pierwsze efekty.
2. Wyeliminuj słodkie napoje Cukier złośliwie czai się w sokach i napojach owocowych, nawet tych, które producenci nazywają zdrowymi. Zrezygnuj z nich i przygotowuj soki samodzielnie lub kupuj te świeżo wyciskane w marketach. Pij także dużo więcej wody, słabej herbaty i naparów ziołowych. Prawidłowe nawodnienie sprawi, że ochota na słodycze z czasem będzie maleć.
3. Przyprawiaj mocno potrawy
Medycyna chińska mówi o tym, że stosowanie mocnych, aromatycznych przypraw sprawia, że dużo rzadziej odczuwamy ochotę na słodycze. Do przygotowywania codziennych potraw stosuj nie tylko czerwone i czarne przyprawy, ale także świeże, aromatyczne zioła. Wzmocnią smak Twojego posiłku, a posmak pozostanie na długo w Twoich ustach, dzięki czemu nie będzie Cię ciągnęło w stronę szuflady z czekoladą.
4. Uważaj na „ukryty” cukier
Czasami nawet nie zdajesz sobie sprawy z tego, że ogromne ilości cukru mogą kryć się w twoich ulubionych produktach. Czy pomyślałeś, że cukier dodawany jest do sosu pomidorowego, krakersów czy płatków śniadaniowych? Zacznij uważniej czytać etykiety, a poradzisz sobie z nadmiarem cukru w Twojej diecie.
5. Nie tylko cukier jest słodki
Pamiętaj, że jeśli na etykiecie nie pojawia się słowo „cukier”, to wcale nie musi oznaczać, że produkt nie jest dosładzany jego zamiennikiem lub sztucznymi słodzikami, które są również niebezpieczne dla twojego zdrowia. Melasa, sacharoza czy syrop kukurydziany to również cukry. Zacznij świadomie wybierać produkty, które kupujesz. Uważaj też na syrop glukozowo-fruktozowy i sprawdź, co oznaczą poszczególne symbole "E".
6. Gotuj w domu
Przygotowanie zdrowych posiłków nie musi trwać wiele godzin, a pozwoli Ci zachować pełnię zdrowia. Jedzenie restauracyjne czy przekąski dostępne w barach typu fast-food często jest sztucznie dosładzane, a kucharze często dodają sztuczne polepszacze, takie jak glutaminiam sodu. Dotyczy to w szczególności knajpek azjatyckich - sosy słodko-kwaśne powinny przynajmniej na chwilę stać się Twoim wrogiem.
7. Nie zapominaj o proteinach i zdrowych tłuszczach
Niezdrowe węglowodany powodują szybki wzrost i gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi, przez co już chwilę po posiłku będziesz czuł się ponownie głodny. Postaraj się, aby w twoim menu znalazło się więcej produktów białkowych i zdrowych tłuszczów, takich jak np. olej kokosowy, arachidowy czy oliwa z oliwek. Na śniadanie zamiast słodkich grzanek z dżemem wybieraj jajecznicę lub kanapkę z piersią z indyka – dzięki takim potrawom ustabilizujesz wahania poziomu cukru we krwi w ciągu dnia i będziesz czuł sytość znacznie dłużej.
8. Nie wybieraj sztucznych zamienników
Aby uwolnić się od słodkiego uzależnienia, nie wystarczy zamienić cukier na sztuczne słodziki. Kiedy dostarczasz organizmowi słodkie produkty, on oczekuje, że otrzyma wraz z nim składniki odżywcze i kalorie – sztuczne zamienniki cukru mu tego nie dostarczą, więc będzie się ich domagał. W rezultacie zjesz więcej, a w miarę upływu czasu twoja waga wzrośnie.
Uważaj też na ksylitol, mannitol i erytrytol, czyli zamienniki cukru uznawane za zdrowe.
9. Oszukaj swój mózg
Zacznij stosować prostą sztuczkę – jeśli masz ochotę na słodkie ciastko lub batonik, w pierwszej kolejności sięgnij po świeże warzywo. Nawet jeśli potem zjesz coś słodkiego, po pewnym czasie twój mózg zacznie wysyłać ci sygnał, że w pierwszej kolejności potrzebujesz świeżych, a nie słodkich produktów.
10. Przestań zaglądać do lodówki wieczorami
Jeśli będziesz pozwalać sobie na wieczorne podjadanie, sprawisz, że poziom glukozy we krwi wzrośnie w trakcie snu, co nie tylko znacznie obniży jego jakość, ale również spowoduje, że już po przebudzeniu dopadnie cię ochota na słodycze. Możesz też czuć charakterystyczne ssanie w żołądku.
11. Sięgnij po lukrecję Lukrecja jest naturalnie słodka i nie zawiera cukru. Możesz dodawać ją do ulubionej porannej kawy lub herbaty, ale pamiętaj, że spożywana w nadmiernych ilościach może powodować wzrost ciśnienia tętniczego.
12. Miej zawsze pod ręką świeże owoce i warzywa
Zwłaszcza podczas pierwszych dni zrywania ze słodkim nałogiem. Owoce także zawierają cukier, więc zaspokoją Twój głód, a będą dla Ciebie zdrowszym rozwiązaniem. Po pewnym czasie przekonasz się, że wystarczająco zaspokajają twój głód na słodycze.
13. Nie głoduj
Nie zapominaj o żadnym posiłku, pomijanie go spowoduje, że przez resztę dnia będziesz objadać się, aby zminimalizować deficyt kalorii. Uczucie sytości przez cały dzień dadzą Ci produkty składające się z chudego białka, dodających energii zdrowych węglowodanów oraz tłuszczów nienasyconych.
14. Ćwicz regularnie
Szczupła sylwetka to nie jedyna korzyść płynąca z wysiłku fizycznego. Aktywność fizyczna pomoże ci opanować apetyt na słodkie produkty dzięki utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Dodatkowo pozwoli metabolizować cukry i spalić nadmierne kalorie.
Cukier można łatwo zamienić na energię, nie powodując uzależnienia. Wystarczy odrobinę się poruszać.
15. Zrób waniliową aromaterapię
Zapach wanilii również hamuje uczucie głodu. Jeśli nie lubisz jej smaku w potrawach, kup olejek waniliowy i rozpyl go w całym mieszaniu. Kilka kropel możesz również dodać do ulubionego balsamu do ciała lub płynu do kąpieli. Regularne wdychanie aromatu wanilii działa uspokajająco na części mózgu odpowiadające właśnie za apetyt.
16. Zabieraj ze sobą zdrowe przekąski
Warzywa, orzechy, koktajle wieloowocowe pomogą ci w chwilach słabości powstrzymać się przed kupieniem czegoś słodkiego lub niezdrowego.
17. Nie trzymaj słodyczy w zasięgu wzroku Trzymaj słodycze w ukryciu albo w ogóle wynieś je z domu (np. oddaj znajomemu), jeśli nie będziesz na nie patrzeć, najprawdopodobniej nie będziesz o nich myśleć, a to skutecznie wyeliminuje Twoje słodkie pragnienia. Jak to mówią, czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal.
18. Nie rezygnuj z deserów
Rezygnacja z cukru wcale nie musi być nieprzyjemna. Dlatego od czasu do czasu pozwól sobie na ulubiony deser. Pamiętaj, że nie chodzi o to, aby odmawiać sobie przyjemności czerpanych z jedzenia, ale by świadomie nie dostarczać organizmowi nadmiernych ilości cukru pod postacią białego pieczywa, słodkich napojów, czy batoników zbożowych.
19. Kontroluj poziom stresu
Częste ataki głodu lub niepohamowana ochota na słodycze mogą być reakcją na stres. Pamiętaj jednak, że słodkie produkty przyniosą ci ulgę wyłącznie na chwilę, a już w następnej będziesz potrzebować kolejnego bodźca w postaci następnych słodkich przekąsek. Dowiedz się, które techniki zwalczają stres i wybierz te najbardziej odpowiednie dla siebie.
20. Poznaj swoje potrzeby
Zacznij słuchać głosu swojego organizmu, dzięki temu będziesz mógł rozpoznać produkty, które powodują u ciebie wzmożony apetyt na słodycze, a w rezultacie skutecznie wyeliminować je ze swojego jadłospisu.
21. Nie poddawaj się
Na początku odstawienie słodyczy może ci się wydać niemożliwe, ale w miarę upływu czasu twoje kubki smakowe dostosują się do nowego stylu żywienia, a produkty, takie jak: lody, ciastka czy mrożone kawy zaczną ci się naturalnie wydawać za słodkie.
