Błonnik - charakterystyka, właściwości, wpływ na zdrowie, źródła błonnika

Błonnik, czyli inaczej włókno pokarmowe to zespół substancji ścian komórkowych roślin, które nie są trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym człowieka. Błonnik jest to mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy, śluzy) i niepolisacharydowym (ligniny).

Bardzo ważną cechą fizyczną błonnika jest zdolność do pęcznienia pod wpływem wody, co pobudza jelita do wydalania zbędnych produktów przemiany materii i toksyn. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) optymalne spożycie błonnika to 20-40 gramów dziennie.

Błonnik to cała grupa różnorodnych substancji. Każda frakcja błonnika ma trochę inne działanie na organizm człowieka, chociaż wszystkie odgrywają niebagatelną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego i wydalniczego.

• Ligniny - to błonnik nierozpuszczalny w wodzie, występuje w ziarnach zbóż oraz w "zdrewniałych" warzywach. Usuwa nadmiar kwasów żółciowych i cholesterolu pokarmowego, przeciwdziała zaparciom, zapobiega powstawaniu kamieni żółciowych oraz nowotworów końcowego odcinka układu pokarmowego.
• Celuloza - to błonnik nierozpuszczalny w wodzie, występuje w świeżych warzywach i owocach. Oczyszcza organizm z toksyn, wspomaga wydalanie i przeciwdziała zaparciom. Ta frakcja błonnika reguluje także poziom glukozy we krwi. Dostarczanie tego rodzaju błonnika, znacząco obniża ryzyko pojawienia się nowotworów dotykających końcowe odcinki układu pokarmowego.
• Hemicelulozy - to częściowo rozpuszczalne w wodzie związki chemiczne. Ta frakcja błonnika pokarmowego występuje w otrębach i ziarnach zbóż. Błonnik ten usuwa zaparcia, obniża przyrost masy ciała, zapobiega powstawaniu nowotworów okrężnicy.
• Pektyny - to rozpuszczalny w wodzie błonnik znajdujący się w owocach. Błonnik ten jest zalecany dla osób ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu we krwi, gdyż pomaga obniżyć jego poziom. Ta frakcja błonnika zmniejsza także ilość kwasów żółciowych. Odgrywa istotną rolę w profilaktyce kamieni żółciowych i nowotworów układu pokarmowego.
• Gumy i śluzy - to rozpuszczalne w wodzie substancje, dodawane do żywności. Obniżają poziom glukozy i cholesterolu we krwi oraz powodują uczucie sytości.

• zapobiega zaparciom - po wchłonięciu wody błonnik pokarmowy zwiększa swoją objętość, co pobudza perystaltykę jelit, ułatwiając wydalanie kału,
• pomaga przy biegunkach - błonnik pokarmowy w odpowiednich ilościach reguluje pracę jelit, błonnik w nadmiarze - szczególnie, jeśli jego ilość gwałtownie wzrasta, może wywołać biegunkę,
• wspomaga odchudzanie - błonnik wchłania wodę, zmniejszając uczucie głodu, a także opóźniając moment, w którym pożywienie opuszcza żołądek,
• obniża poziom cholesterolu i ryzyko miażdżycy - rozpuszczalne składniki błonnika po rozłożeniu mają właściwości hamujące syntezę cholesterolu - usuwają kwasy żółciowe, niezbędne do syntezy cholesterolu w wątrobie,
• reguluje poziom glukozy we krwi - błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi, co z kolei zmniejsza wydzielanie insuliny i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi,
• błonnik pomaga eliminować z organizmu toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie, a nawet substancje rakotwórcze,
• chroni przed próchnicą - błonnik pokarmowy pobudza funkcje żucia, wydzielania śliny działającej ochronnie na zęby,
• buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, wpływa na zwiększone wydzielanie soków trawiennych,
• błonnik pobudza ukrwienie jelit przez mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego, a także pobudza perystaltykę jelit,
• poprawia wygląd skóry, dodaje włosom blasku, wzmacnia paznokcie i wyszczupla sylwetkę.

Według ekspertów każdy powinien spożywać od 20 do 40 g błonnika dziennie. Na szczęście nie jest to trudne do osiągnięcia. Wystarczy wzbogacić dietę o owoce, warzywa, sałatki, zboża, orzechy, a ograniczyć spożywanie gotowych, przetworzonych dań. Zmiana nawyków żywieniowych szybko poprawi samopoczucie i ułatwi zrzucenie nadprogramowych kilogramów.

Zawartość błonnika w pożywieniu

Błonnik pokarmowy występuje w kaszach, ryżu, owocach i warzywach. Błonnika nie zawierają żadne produkty pochodzenia zwierzęcego ani oleje i inne produkty tłuszczowe. Zasada jest taka, że im mniej przetworzone są produkty ze zbóż, tym więcej zawierają błonnika.

Najbardziej aktywne w zwiększaniu masy stolca i przyspieszaniu perystaltyki jelit są produkty zbożowe z grubego przemiału:

• 100 g otrąb wiąże 450 g wody,
• 100 g ziemniaków wiąże tylko 40 g wody.

Należy pamiętać, aby błonnik w diecie był zwiększany stopniowo, gdyż zbyt duża dawka jednorazowa może wywołać problemy żołądkowe, bóle brzucha, wzdęcia - jeśli układ pokarmowy nie jest przyzwyczajony do diety bogatoresztkowej.

Pamiętajmy, że:

• błonnik pokarmowy w nadmiarze może wywołać biegunkę, wzdęcia i ból brzucha,
• przy niewystarczającej ilości wody (poniżej 2 litrów dziennie), błonnik wywoła zaparcia,
• suplementy diety zawierające błonnik w zbyt dużych ilościach mogą na tyle zwiększyć swoją objętość, że utkną w przewodzie pokarmowym,
• frakcje błonnika, które ulegają rozpuszczeniu w wodzie, częściowo ograniczają wchłanianie żelaza, cynku i wapnia,
• nadmiar błonnika może obniżyć skuteczność tabletek antykoncepcyjnych, leków obniżających poziom cholesterolu i innych. Powinno zachować się 2-godzinny odstęp między posiłkiem bogstym w błonnik a podaniem lekarstwa.

• Błonnik znajduje się głównie w skórkach owoców i warzyw oraz w łupinach zbóż, dlatego warzywa lepiej jest skrobać, niż obierać.
• W nowoczesnym procesie oczyszczania łupiny zbóż są usuwane, a co za tym idzie zawarty w nich błonnik. Dlatego zawsze należy wybierać produkty pełnoziarniste: makaron, chleb, mąkę oraz ryż brązowy lub dziki.
• Dorzucaj owoce i ziarna do śniadania - owsianka z kawałkami truskawek, banana i kiwi oraz z garstką ziaren słonecznika zapewni posiłek z całkowicie wystarczającą zawartością błonnika.
• Do kolacji dorzuć kilka warzyw lub zrób sałatkę.
• O ile to możliwe, jedz owoce ze skórką i ziemniaki w mundurkach.
• Rób szybkie koktajle: zmiksuj kilka owoców z mlekiem lub jogurtem.
• Gotuj warzywa na parze i jedz, kiedy są jeszcze chrupiące, rozgotowane warzywa tracą błonnik.
• Zapomnij o ciastach, słodyczach, cukierkach, gotowych daniach, konserwach, fast foodach i przekąskach bogatych w tłuszcze i cukry - wszystkie te pokarmy są nie zawierają błonnika i spożywane w nadmiernych ilościach mogą blokować układ trawienny.
• Dorzucaj pokarmy i przekąski bogate w błonnik do codziennej diety.

Błonnik należy wprowadzać stopniowo, równocześnie zwiększając spożycie wody. Organizm musi przyzwyczaić się do nowego sposobu odżywiania. Efekty będą widoczne już po kilku dniach.

Źródła

1. Wielka encyklopedia PWN, Warszawa 2001, s. 187, t. 4.