Błonnik - charakterystyka, właściwości, wpływ na zdrowie, źródła błonnika
Błonnik to niezbędny składnik pokarmowy, który zapewni ci mnóstwo energii i pomoże zachować dobrą formę. Zacznij postrzegać układ trawienny jako siła napędowa twojego organizmu, żeby dobrze funkcjonować każdego dnia potrzebujesz wody i błonnika. Bez tych dwóch podstawowych składników układ trawienny spowalnia, a sylwetka nabiera objętości.
1. Co to jest błonnik?
Błonnik, czyli inaczej włókno pokarmowe to zespół substancji ścian komórkowych roślin, które nie są trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym człowieka. Błonnik jest to mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy, śluzy) i niepolisacharydowym (ligniny).
Bardzo ważną cechą fizyczną błonnika jest zdolność do pęcznienia pod wpływem wody, co pobudza jelita do wydalania zbędnych produktów przemiany materii i toksyn. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) optymalne spożycie błonnika to 20-40 gramów dziennie.
2. Skład błonnika
Błonnik to cała grupa różnorodnych substancji. Każda frakcja błonnika ma trochę inne działanie na organizm człowieka, chociaż wszystkie odgrywają niebagatelną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego i wydalniczego.
- Ligniny - to błonnik nierozpuszczalny w wodzie, występuje w ziarnach zbóż oraz w "zdrewniałych" warzywach. Usuwa nadmiar kwasów żółciowych i cholesterolu pokarmowego, przeciwdziała zaparciom, zapobiega powstawaniu kamieni żółciowych oraz nowotworów końcowego odcinka układu pokarmowego.
- Celuloza - to błonnik nierozpuszczalny w wodzie, występuje w świeżych warzywach i owocach. Oczyszcza organizm z toksyn, wspomaga wydalanie i przeciwdziała zaparciom. Ta frakcja błonnika reguluje także poziom glukozy we krwi. Dostarczanie tego rodzaju błonnika, znacząco obniża ryzyko pojawienia się nowotworów dotykających końcowe odcinki układu pokarmowego.
- Hemicelulozy - to częściowo rozpuszczalne w wodzie związki chemiczne. Ta frakcja błonnika pokarmowego występuje w otrębach i ziarnach zbóż. Błonnik ten usuwa zaparcia, obniża przyrost masy ciała, zapobiega powstawaniu nowotworów okrężnicy.
- Pektyny - to rozpuszczalny w wodzie błonnik znajdujący się w owocach. Błonnik ten jest zalecany dla osób ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu we krwi, gdyż pomaga obniżyć jego poziom. Ta frakcja błonnika zmniejsza także ilość kwasów żółciowych. Odgrywa istotną rolę w profilaktyce kamieni żółciowych i nowotworów układu pokarmowego.
- Gumy i śluzy - to rozpuszczalne w wodzie substancje, dodawane do żywności. Obniżają poziom glukozy i cholesterolu we krwi oraz powodują uczucie sytości.
3. Funkcje błonnika pokarmowego
- zapobiega zaparciom - po wchłonięciu wody błonnik pokarmowy zwiększa swoją objętość, co pobudza perystaltykę jelit, ułatwiając wydalanie kału,
- pomaga przy biegunkach - błonnik pokarmowy w odpowiednich ilościach reguluje pracę jelit, błonnik w nadmiarze - szczególnie, jeśli jego ilość gwałtownie wzrasta, może wywołać biegunkę,
- wspomaga odchudzanie - błonnik wchłania wodę, zmniejszając uczucie głodu, a także opóźniając moment, w którym pożywienie opuszcza żołądek,
- obniża poziom cholesterolu i ryzyko miażdżycy - rozpuszczalne składniki błonnika po rozłożeniu mają właściwości hamujące syntezę cholesterolu - usuwają kwasy żółciowe, niezbędne do syntezy cholesterolu w wątrobie,
- reguluje poziom glukozy we krwi - błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi, co z kolei zmniejsza wydzielanie insuliny i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi,
- błonnik pomaga eliminować z organizmu toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie, a nawet substancje rakotwórcze,
- chroni przed próchnicą - błonnik pokarmowy pobudza funkcje żucia, wydzielania śliny działającej ochronnie na zęby,
- buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, wpływa na zwiększone wydzielanie soków trawiennych,
- błonnik pobudza ukrwienie jelit przez mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego, a także pobudza perystaltykę jelit,
- poprawia wygląd skóry, dodaje włosom blasku, wzmacnia paznokcie i wyszczupla sylwetkę.
4. Dzienna norma spożycia błonnika
Według ekspertów każdy powinien spożywać od 20 do 40 g błonnika dziennie. Na szczęście nie jest to trudne do osiągnięcia. Wystarczy wzbogacić dietę o owoce, warzywa, sałatki, zboża, orzechy, a ograniczyć spożywanie gotowych, przetworzonych dań. Zmiana nawyków żywieniowych szybko poprawi samopoczucie i ułatwi zrzucenie nadprogramowych kilogramów.
4.1. Zawartość błonnika w pożywieniu
Błonnik pokarmowy występuje w kaszach, ryżu, owocach i warzywach. Błonnika nie zawierają żadne produkty pochodzenia zwierzęcego ani oleje i inne produkty tłuszczowe. Zasada jest taka, że im mniej przetworzone są produkty ze zbóż, tym więcej zawierają błonnika.
| Produkt | ilość | Produkt | ilość | Produkt | ilość |
|---|---|---|---|---|---|
| Ryż brązowy | 8,7 | Bułki pszenne | 2,0 | Ogórek zielony | 0,5 |
| Ryż biały | 2,5 | Chleb żytni pełnoziarnisty | 6,1 | Pomidor | 1,2 |
| Kasza gryczana | 5,9 | Płatki kukurydziane | 7,6 | Brokuły | 2,5 |
| Ziemniaki | 1,5 | Płatki owsiane | 6,9 | Marchew | 3,6 |
| Śliwki świeże | 1,6 | Otręby pszenne | 42,4 | Pietruszka liście | 4,2 |
| Pomarańcza | 1,9 | Sezam | 9,1 | Sałata | 1,4 |
| Jabłko | 2,0 | Słonecznik, nasiona | 6,0 | Seler,korzeń | 4,9 |
| Maliny | 6,7 | Migdały | 12,1 | Bób | 5,8 |
| Jeżyny | 7,3 | Paluszki | 1,0 | Fasola biała | 15,7 |
| Porzeczki czarne | 7,9 | Czekolada mleczna | 0,7 | Ryż z jabłkami | 12,4 |
| Suszone śliwki b/pestek | 16,1 | Sernik | 0,8 | Pizza z pieczarkami | 1,4 |
Najbardziej aktywne w zwiększaniu masy stolca i przyspieszaniu perystaltyki jelit są produkty zbożowe z grubego przemiału:
- 100 g otrąb wiąże 450 g wody,
- 100 g ziemniaków wiąże tylko 40 g wody.
Należy pamiętać, aby błonnik w diecie był zwiększany stopniowo, gdyż zbyt duża dawka jednorazowa może wywołać problemy żołądkowe, bóle brzucha, wzdęcia - jeśli układ pokarmowy nie jest przyzwyczajony do diety bogatoresztkowej.
Pamiętajmy, że:
- błonnik pokarmowy w nadmiarze może wywołać biegunkę, wzdęcia i ból brzucha,
- przy niewystarczającej ilości wody (poniżej 2 litrów dziennie), błonnik wywoła zaparcia,
- suplementy diety zawierające błonnik w zbyt dużych ilościach mogą na tyle zwiększyć swoją objętość, że utkną w przewodzie pokarmowym,
- frakcje błonnika, które ulegają rozpuszczeniu w wodzie, częściowo ograniczają wchłanianie żelaza, cynku i wapnia,
- nadmiar błonnika może obniżyć skuteczność tabletek antykoncepcyjnych, leków obniżających poziom cholesterolu i innych. Powinno zachować się 2-godzinny odstęp między posiłkiem bogstym w błonnik a podaniem lekarstwa.
5. Jak włączyć błonnik do codziennej diety?
- Błonnik znajduje się głównie w skórkach owoców i warzyw oraz w łupinach zbóż, dlatego warzywa lepiej jest skrobać, niż obierać.
- W nowoczesnym procesie oczyszczania łupiny zbóż są usuwane, a co za tym idzie zawarty w nich błonnik. Dlatego zawsze należy wybierać produkty pełnoziarniste: makaron, chleb, mąkę oraz ryż brązowy lub dziki.
- Dorzucaj owoce i ziarna do śniadania - owsianka z kawałkami truskawek, banana i kiwi oraz z garstką ziaren słonecznika zapewni posiłek z całkowicie wystarczającą zawartością błonnika.
- Do kolacji dorzuć kilka warzyw lub zrób sałatkę.
- O ile to możliwe, jedz owoce ze skórką i ziemniaki w mundurkach.
- Rób szybkie koktajle: zmiksuj kilka owoców z mlekiem lub jogurtem.
- Gotuj warzywa na parze i jedz, kiedy są jeszcze chrupiące, rozgotowane warzywa tracą błonnik.
- Zapomnij o ciastach, słodyczach, cukierkach, gotowych daniach, konserwach, fast foodach i przekąskach bogatych w tłuszcze i cukry - wszystkie te pokarmy są nie zawierają błonnika i spożywane w nadmiernych ilościach mogą blokować układ trawienny.
- Dorzucaj pokarmy i przekąski bogate w błonnik do codziennej diety.
Błonnik należy wprowadzać stopniowo, równocześnie zwiększając spożycie wody. Organizm musi przyzwyczaić się do nowego sposobu odżywiania. Efekty będą widoczne już po kilku dniach.