Co i o której godzinie najlepiej jeść na śniadanie? Zapytaliśmy o to dietetyka
Jedni jedzą czekoladowe płatki śniadaniowe, drudzy parówki z białą bułką, a jeszcze inni na pusty żołądek piją czarną kawę. Tylko niewielka liczba osób poważnie traktuje śniadanie. Szkoda, ponieważ to najważniejszy posiłek. To, co (i kiedy!) zjemy, będzie miało wpływ na cały nadchodzący dzień. Czy to prawda zatem, że śniadanie należy zjeść zaraz po wstaniu z łóżka?
Wszyscy zapewne pamiętamy czasy, gdy byliśmy dziećmi, a mama poważnym tonem oznajmiała, że bez śniadania nie będziemy mogli się iść bawić. "Nie będziesz miała siły" - mówiła moja. I tak jak i inne mamy miała rację. Śniadanie jest bardzo ważne.
- Zgadzam się. Jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. To, co zjemy z rana będzie miało wpływ na to, jak będzie funkcjonował nasz organizm – mówi Joanna Skałecka, dietetyk i autorka strony "Trenerka Zdrowej Diety".
1. Podstawa dnia
Mamy wiele opcji śniadań. Możemy przygotować je na słodko (np. drożdżówka) lub słono (np. jajecznica) Co jest dla nas lepsze?
- Badania pokazują, że spożywanie śniadań bogatych w białko i tłuszcze sprawia, że nasz poziom cukru we krwi utrzymuje się na stałym poziomie. Nie doświadczamy skoku (i szybkiego spadku) cukru, jak po węglowodanowym śniadaniu. Białko wchłania się powoli i stabilnie. Gwarantuje nam uczucie sytości. Tłuszcze dostarczą nam natomiast niezbędnej energii oraz pozwolą utrzymać stabilny poziom cukru przez długi czas – tłumaczy ekspertka.
Znaczne zmniejszenie ilości węglowodanów z pierwszego posiłku uwrażliwia więc nas na działanie insuliny. Tym samym obniża się ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Pierwszy posiłek po nocy powoduje największy wyrzut insuliny.
- Oznacza to, że jeśli na śniadanie zjemy sporą porcję węglowodanów, a zwłaszcza cukrów prostych ukrytych w owocach (zarówno tych świeżych, jak i suszonych), zagwarantujemy sobie spory skok cukru we krwi. A nagłe skoki cukru prowadzą m.in. do szybkiego, ponownego uczucia głodu. Najczęściej na coś zawierającego cukier – tłumaczy dietetyczka.
Pomimo tej wiedzy, często i tak wybieramy słodkie śniadania rodem z Francji. A to właśnie rano poziom insuliny jest najwyższy. Nie ma potrzeby podnosić go jeszcze bardziej węglowodanowymi posiłkami. Znacznie lepiej pozostawić sobie owoce na drugie śniadanie.
2. Kiedy jeść?
- Dla większości z nas najlepszym czasem na zjedzenie śniadania będzie ten do ok. godziny po przebudzeniu. Wtedy, po okresie całonocnego postu, rezerwy energetyczne pochodzące z trawionego pokarmu są już wyczerpane – tłumaczy dietetyk.
Ekspertka dodaje, by śniadanie poprzedzić szklanką wody. Najlepiej wypić ją do 15 minut po przebudzeniu.
- Częstym błędem jest też przestrzeganie popularnej zasady, iż śniadanie należy spożyć do godziny 10:00 (podobnie jak i kolacji do 18:00). Pamiętajmy, że do odżywiania należy podchodzić bardzo indywidualnie. Przykładowo dla osoby, która wstaje o godzinie 5:00, spożycie śniadania dopiero aż po pięciu godzinach jest zdecydowanie złym rozwiązaniem. Nasz organizm jak samochód potrzebuje paliwa do funkcjonowania - dodaje ekspertka.
Nie tylko więc omijanie śniadania jest błędem, ale i zbyt późne jego spożywanie.
3. Co jeść?
Jajka są jednym z najcenniejszych produktów w naszej lodówce. Warto więc spożywać je na śniadanie. Co jednak, jeśli jajecznica, jajko na miękko i na twardo już nam się przejadło?
- Możemy przygotować sobie np. omleta na bazie jajek i mąki kokosowej z dodatkiem masła orzechowego. To świetne, zdrowe i sycące na wiele godzin połączenie. Pamiętajmy jednak, by nie przesadzać z ilością – dwie łyżki masła orzechowego to zdecydowanie wystarczająca ilość, dająca nam ok. 190 kcal. Uważajmy również na rodzaj masła orzechowego. Najlepsze jest oczywiście to o składzie 100 proc. orzechów. Bezwzględnie unikajmy tych z dodatkami takimi jak: utwardzone tłuszcze czy syrop glukozowy-fruktozowy – dodaje ekspertka.
Oto co jeszcze warto jeść na śniadanie:
- ryby (np. makrela, pstrąg, tuńczyk, łosoś),
- awokado (ma niski indeks glikemiczny i sporo zdrowych tłuszczy),
- orzechy, pestki, nasiona chia, masło orzechowe,
- omlety z mąki kokosowej, ryżowej, orzechowej,
- mleko kokosowe lub migdałowe,
- nabiał,
- owoce leśne: maliny, jagody, borówki (mają niski indeks glikemiczny).
- Śniadania białkowo-tłuszczowe to przede wszystkim świetne rozwiązanie dla osób borykających się z problemem insulinooporności, cukrzycą, dla kobiet z PCOS czy dla osób walczących z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Taki posiłek ogranicza wyrzuty insuliny – wymienia dietetyk.
