Co i kiedy jeść przed treningiem - rola glikogenu i indeksu glikemicznego, dieta a intensywność ćwiczeń, czy można ćwiczyć na czczo
Wiele osób zastanawia się co jeść przed treningiem. Niektórzy twierdzą, że niejedzenie posiłku przed treningiem jest zdrowe, i trzeba to od razu wyjaśnić, że takie osoby są w błędzie. Posiłek przed treningiem jest bardzo ważny, a niejedzenie może nam przysporzyć więcej szkód niż pożytku. Jednak należy wiedzieć co jeść i w jakich porach, aby podczas treningu nie cierpieć z powodu bólu brzucha.
1. Co jeść przed treningiem?
Aby trening przyniósł wyczekiwane efekty oraz, by zbyt szybko nie utracić energii, ważne jest, co zjadamy przed. Dieta osoby, która uprawia sport powinna dostarczyć zupełnie innych wartości odżywczych, niż w przypadku osoby nie podejmującej żadnej aktywności fizycznej.
Spożycie odpowiednio skomponowanego dania przed wysiłkiem spełnia trzy funkcje– dostarcza wystarczającej porcji energii niezbędnej do ćwiczeń, usprawnia przewodnictwa nerwowego, a także ogranicza procesy kataboliczne przez jak najdłuższy okres trwania aktywności fizycznej.
Z tego względu najwięcej energii naszemu organizmowi dostarczą posiłki składające się w przeważającej części z węglowodanów. To one zapewnią nam porcję glikogenu, który magazynowany jest w 10 proc. w wątrobie, a 90 proc. w mięśniach szkieletowych.
1.1. Rola glikogenu w posiłkach przedtreningowych
Glikogen jest polisacharydem zwierzęcym, zbudowanym z cząstek glukozy. Zmagazynowany w mięśniach i wątrobie stanowi pewną rezerwę energetyczną organizmu. Kiedy jesteśmy zestresowani lub podejmujemy wysiłek fizyczny, w naszym organizmie zwiększa się zapotrzebowanie na glukozę. Wtedy właśnie glikogen zostaje rozkładany do glukozy i organizm otrzymuje zastrzyk energii niezbędnej do wysiłku.
1.2. Posiłek przed treningiem a indeks glikemiczny
Ważne w odpowiedzi na pytanie, co należy jeść przed treningiem, jest to, aby unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Na skutek ich zjedzenia we krwi podnosi się poziom cukru, a następnie gwałtownie spada, czego konsekwencją może być odczucie senności lub osłabienia podczas wysiłku.
Indeks glikemiczny określa procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po zjedzeniu danego produktu, w porównaniu do wzrostu, jaki może nastąpić po spożyciu takiej samej porcji węglowodanów, jednak w postaci czystej glukozy. Spożywając produkty o wysokim indeksie glikemicznym, zostaną one szybko strawione i wchłonięte w przewodzie pokarmowym.
Dochodzi wtedy do zwiększenia wydzielania glukagonu i wzrostu łaknienia. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to: chipsy, pszenne pieczywo, popcorn, ziemniaki pieczone, dynia, piwo, biały ryż. Produkty o niskim indeksie to np. jajka, gruszka, ryby, sałata, jabłka, czarna fasola.
2. Co i kiedy jeść przed treningiem?
Należy wiedzieć, że posiłek przed treningiem powinien być zjedzony 2 godziny przed nim. Błędem jest jedzenie posiłku 4 czy 5 godzin wcześniej, gdyż organizm ma wrażenie, jakby ćwiczył na czczo. Posiłek przed treningiem absolutnie nie powinien być obfity. Powinien być objętości jednej standardowej szklanki.
Posiłki powinny być spożywane co 2 – 3 godziny, dlatego nie powinniśmy robić odstępstw od tej reguły i jeść posiłek przed treningiem. Zatem co jeść przed treningiem?
Posiłek przed treningiem nie powinien być obfity w tłuszcze. Tłuszcze będą powodowały, że będziemy się szybciej męczyli i trening nie będzie tak efektywny. Powinniśmy zjeść węglowodany i białko, które dodadzą nam najwięcej energii. Można sięgnąć po płatki owsiane, kasze, makarony, ale także pieczywo razowe z dodatkiem warzyw oraz można dodać jogurt naturalny, ser twarogowy, ryby czy jajka. Należy pamiętać, także o regularnym i odpowiednim nawodnieniu organizmu, najlepiej niegazowaną wodą.
Przed wykonaniem treningu posiłek powinien być strawiony, w związku z tym nieodpowiednie jest jedzenie produktów ciężkostrawnych. Nie należy jeść słodyczy, tłuszczy czy dań, które są smażone. Warto posatwić na coś lekkiego, co doda nam energii.
3. Jedzenie przed treningiem a intensywność ćwiczeń
Zależy to też od intensywności aktywności fizycznej. Przed treningami wykonywanymi w dużym tempie, czyli ponad 135 HR (bieganie, kolarstwo, pływanie, crossfit....), posiłek powinien zostać zjedzony na dwie – trzy godziny przed wysiłkiem. Powinien mieć małą ilość błonnika oraz białka, gdyż ich spożycie może wywołać uczucie ciężenia, kolki, mdłości oraz pilną potrzebę skorzystania z toalety.
Wykonująć ćwiczenia w niskim lub średnim tempie – poniżej 130 HR (joga, nornic walking, spokojne pływanie) powinniśmy spożyć posiłek na 1-2 godziny przed podjęciem aktywności fizycznej.
To, co należy jeść przed treningiem nie jest jednoznaczne i wymaga określenia intensywności ćwiczeń oraz pory dnia. Dobrze skomponowany posiłek sprawi, że nie opadniemy szybko z sił i będziemy mogli uzyskać lepsze efekty.
4. Ćwiczenia na czczo
Posiłek przed treningiem jest bardzo ważny, nie powinniśmy trenować na czczo, ponieważ niekorzystnie wpłyniemy tym na organizm. Ćwiczenia na czczo sprawiają, iż tracona jest tkanka mięśniowa, a nie tkanka tłuszczowa. Ćwiczenia na czczo sprawiają, że nasza skóra staje się wiotka i zwisająca, ponieważ zostaje sama tkanka tłuszczowa – nie mięśnie.
Ćwiczenie bez wcześniejszego posiłku, mogą prowadzić do słabszych wyników, ale także do omdleń. Organizm jest o wiele mniej wydajny, a spalanie tłuszczu spowolnione.
Niejedzenie przed treningiem sprawia, że chce nam się jeść zaraz po treningu, jednakże w większych ilościach, co prowadzi do objadania się.
Posiłek przed treningiem jest zatem bardzo ważny i nie można o nim zapominać. Należy pamiętać o zbilansowanej diecie i regularnych posiłkach. To bardzo ważne w walce o wymarzoną sylwetkę. Zbędny tłuszcz zostanie spalony tylko wówczas kiedy będziemy odżywiali się racjonalnie. Jedzmy posiłki przed treningiem, jak i tuż po nim.
