Śniadanie: czy to faktycznie najważniejszy posiłek w ciągu dnia?
Grono osób nie wyobraża sobie wyjścia z domu bez obfitego śniadania. Niektórzy wolą zjeść je dopiero w pracy, a są i tacy, dla których pierwszy posiłek powinien być serwowany w południe.
Niezależnie od preferencji, śniadanie to najważniejsze danie w ciągu dnia. Powinno być tak skomponowane, by dodać siły i energii. – Najlepiej jest spożyć je w ciągu godziny od przebudzenia, dzięki czemu unikniemy spowolnienia metabolizmu – podpowiada Patrizia Polańska, dietetyk.
Jednak nie wszyscy zdążą zjeść odżywcze śniadanie przed wyjściem z domu. W takiej sytuacji dietetyk sugeruje, by rozpocząć dzień od garści orzechów włoskich zjedzonych ze sztuką owocu. Szybkim, a jednocześnie wartościowym daniem, może być również koktajl na bazie płatków owsianych, jogurtu naturalnego, owoców jagodowych i lnu.
Zobacz także: Superfood dla mózgu. Wystarczy szczypta, żeby poprawić pamięć
123RF
Porcja dobrego śniadania
Przekonanie, że odpowiednie śniadanie musi być obfite, jest jak najbardziej słuszne. Problem w tym, że wiele osób nie wie, jak to interpretować.
Posiłek o poranku powinien dostarczać do 30 proc. zapotrzebowana organizmu na energię. – Trzeba jednak pamiętać, że każda nadwyżka kilokalorii zostanie zmagazynowana w tkance tłuszczowej. Czasem lepiej jest więc zjeść mniejsze danie, ale za to o dużej gęstości odżywczej i energetycznej – mówi Patrizia Polańska, dietetyk.
W ten sposób zjemy posiłek, który będzie odżywczy, a nie kaloryczny. Najważniejsza jest jednak jakość śniadania. Nie najlepszym pomysłem jest spożywanie o poranku produktów bogatych w cukier i tłuszcze zwierzęce.
Śniadanie na dobry dzień
Miseczka czekoladowych kulek z mlekiem i napój kakaowy do picia lub jogurt owocowy i szklanka soku – wydaje się, że to dobre i zdrowie propozycje na śniadanie. Nic bardziej mylnego.
Jeśli bliżej przyjrzymy się etykietom tych produktów zauważymy, że wartości odżywczych mają one niewiele, za to sporo w nich cukru. A ten nie jest wskazany o poranku, choć jeszcze do niedawna wiele osób uważało, że cukier krzepi i dodaje sił.
Jest jednak odwrotnie – cukier może i doda siły, ale tylko na krótki czas. Zanim dojedziemy do pracy, już będziemy głodni. A co więcej, nasza zdolność koncentracji i uwagi może być osłabiona.
Problem ze skupieniem się mogą mieć również osoby, które o poranku nie zjedzą niczego pożywnego. Głodny organizm nie ma na nic siły. Po przebudzeniu trzeba więc pobudzić do działania i ciało, i umysł.
Śniadanie a odporność
Nasze zdrowie w dużej mierze uzależnione jest od tego, co jemy. Żywność obfitująca w składniki odżywcze powinna być podstawą naszego jadłospisu. Jedząc śniadanie, można więc nie tylko dostarczyć sobie energii i sił, ale też zadbać o odporność organizmu.
– Kluczowe jest jednak to, z jakich produktów skomponujemy nasz posiłek. Warto jeść paprykę czerwoną, kiwi, truskawki i owoce cytrusowe, a kanapkę posypać posiekaną natką pietruszki, by dostarczyć organizmowi witaminę C. Z kolei kwasy omega-3 o poranku mogą pojawić się pod postacią orzechów włoskich, oleju lnianego (użytego zamiast masła na kanapkę), nasion chia lub świeżo zmielonych nasion lnu użytych do puddingów – podpowiada Patrizia Polańska, dietetyk.
O poranku na naszym talerzu znaleźć się powinny również warzywa, które są bogactwem antyoksydantów. Nie może zabraknąć na nim również owoców, najlepiej drobnych, np. truskawek, malin i jagód.
– Warto też zaznaczyć, że nasza odporność w dużej mierze uzależniona jest od stanu mikroflory jelit. Komponując śniadanie, warto uwzględnić w nim naturalne, niedosładzane fermentowane produkty mleczne, np. jogurty, maślanki, kefiry – sugeruje Patrizia Polańska.
Śniadanie na diecie
O porannym posiłku nie mogą zapominać również osoby będące na diecie odchudzającej. I w ich przypadku na talerzu znaleźć się powinny warzywa i owoce, produkty mleczne i zbożowe.
W czasie snu nasz metabolizm spowalnia, stąd tak ważne jest, by o poranku nieco przyspieszył. To ułatwi pozbycie się nadmiaru zbędnych kilogramów.
– Pierwszy posiłek oraz kolejne, jedzone regularnie, o małej objętości, przyspieszają metabolizm organizmu. Dla osób na diecie najczęściej sprawdzają się więc sycące śniadania w postaci koktajli przygotowanych na bazie płatków owsianych/jaglanych/orkiszowych z małym kubkiem jogurtu naturalnego, ziarnami lnu i szklanką owoców jagodowych (które są niskokaloryczne, a zawierają bogactwo witamin, minerałów i polifenoli). Takie zestawienie stopniowo uwalnia energię z posiłku – mówi Patrizia Polańska, dietetyk.
Ważne jest również, by unikać napadów wilczego głodu. W takich sytuacjach bowiem zdecydowanie chętniej sięgamy po słodkie przekąski lub złej jakości produkty, które nie tylko negatywnie wpływają na naszą sylwetkę, ale i zdrowie.
Śniadanie dobrze jest zjeść przed wyjściem z domu, do kilkunastu minut od przebudzenia się. Jeśli zadbamy o odpowiednią jakość posiłku, organizm powinien zacząć domagać się kolejnego dania dopiero za cztery godziny. A regularne posiłki sprzyjają szczupłej sylwetce.
Zobacz także: Zdrowy zamiennik dla masła i margaryny. Bez cholesterolu
Co jeść o poranku?
Teoria teorią, ale jak wyglądać powinno zdrowe i wartościowe śniadanie? Co jeść o poranku, by dodać sobie energii?
– Często zalecam swoim pacjentom owsianki z orzechami i owocami jagodowymi przygotowane na bazie fermentowanych produktów mlecznych, puddingi z owocami na bazie kasz i nasion chia lub lnu albo też tradycyjnie kanapki z chleba żytniego, razowego bądź orkiszowego z dodatkiem warzywnych past (z nasion roślin strączkowych: pasty z soczewicy, ciecierzycy czy z fasoli), upieczonym indykiem, serem (pasty twarogowe lub dobrej jakości ser żółty). I co najważniejsze, zawsze w towarzystwie surowych warzyw: im bardziej kolorowa jest kanapka, tym lepiej – podpowiada Patrizia Polańska.
