Co za dużo, to niezdrowo. Dlaczego warto ograniczyć spożywanie soli?
Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia nie powinniśmy spożywać więcej niż 5 g soli dziennie. Tymczasem przeciętny Polak zjada jej aż trzy razy więcej. Jak ograniczyć spożycie soli i czy można całkowicie wyeliminować ją z diety?
Sól to bardzo ważny pierwiastek dla organizmu – zawiera sód, który utrzymuje równowagę wodno-elektrolitową, a także bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Niestety zbyt wysoka zawartość soli w diecie może być szkodliwa dla zdrowia, dlatego warto ograniczyć jej spożycie.
1. Dlaczego nadmiar soli szkodzi?
Badania dowodzą, że statystyczny Polak spożywa każdego dnia nawet 15 g soli. To 3 czubate łyżeczki, czyli aż trzy razy większa porcja, niż przewidują zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). A jak mówi słynne powiedzenie: "co za dużo, to niezdrowo".
Nadmierne spożycie soli może prowadzić do wielu poważnych chorób, takich jak: otyłość, nadciśnienie tętnicze, udar mózgu, zawał serca czy rak żołądka. Do tego powoduje większe wydalanie wapnia z moczem, a w konsekwencji powstawanie kamieni nerkowych. Chcąc zachować zdrowie, należy ograniczyć sól w diecie, a nawet całkowicie ją wyeliminować. Jak to zrobić, skoro to głównie ona nadaje smak potrawom?
2. Świadome odżywianie i "salt targets"
Sól to nie tylko "przyprawa", którą trzymamy w solniczce. To również najtańszy i najbardziej znany środek konserwujący. Dodawana jest do wielu produktów spożywczych, takich jak wędliny, sery (zwłaszcza żółte i pleśniowe), mrożone pizze, kostki rosołowe i dania "instant".
Nic dziwnego, że spożywamy tak duże ilości soli, skoro nawet nie zdajemy sobie sprawy, w ilu produktach spożywczych jest ona obecna – z reguły zupełnie niepotrzebnie. Ten brak świadomości, w połączeniu z niewłaściwym sposobem odżywiania sprawił, że nadwaga i otyłość stały się kolejnym, ogólnoświatowym problemem. W samej Wielkiej Brytanii aż 25 proc. społeczeństwa to ludzie otyli.
I to właśnie dlatego już od 2003 r. Wielka Brytania aktywnie działa na rzecz redukcji soli w produktach żywnościowych, stosując tzw. "salt targets". Chodzi o określenie wartości docelowych dla zawartości soli w niektórych produktach spożywczych. Nie ma już mowy o tzw. soli ukrytej – trzeba podać na etykiecie pełną informację na temat obecności tego składnika. Dzięki temu wielu producentów dąży do zmniejszenia jego zawartości w sprzedawanej żywności.
Na naszym rynku za przykład może posłużyć Lidl Polska, który zobowiązał się, by do końca 2025 roku zredukować o 20 proc. zawartość dodanej soli i cukru w produktach marek własnych. Sieć zredukuje sól przede wszystkim z tych grup artykułów spożywczych, które są spożywane regularnie i stanowią zwykle duży udział dziennego spożycia soli w Polsce.
Jak się okazuje, jedną czwartą przyjmujemy w pieczywie. Do końca 2019 roku Lidl chce osiągnąć średnią zawartość soli w pieczywie na poziomie 1,00 g na 100 g, (jeszcze w 2018 roku średnia wynosiła 1,32 g na 100 g). Z tego celu wyłączone są te chleby, bułki oraz precle, które posypane są solą oraz chleby i bułki zawierające składniki bogate w sól, jak ser czy oliwki.
Wśród produktów Lidla mniej soli znajdziemy też w mięsie i wędlinach, daniach gotowych i pizzach, sosach, zupach, snackach i przekąskach (słone wypieki, chipsy, itp.). Na przykład chipsy karbowane Snack Day Fromage mają o prawie 29 proc. soli mniej, a chleb na maślance to aż 32 proc. mniej soli w składzie.
3. Jak ograniczyć sól w diecie?
"Sól to biała śmierć" – tak mawiały nasze babcie. I miały w tym sporo racji. Jeśli chcemy żyć dłużej, przede wszystkim musimy ograniczyć spożywanie produktów wysoko przetworzonych. Starajmy się przygotowywać posiłki samodzielnie, od zera. Na pewno warto stosować się do porad zawartych w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia.
Czytajmy też etykiety, gotujmy zdrowe posiłki i szukajmy inspiracji w miejscach, które promują zdrowe nawyki żywieniowe. Mogą to być grupy tematyczne na portalach społecznościowych, restauracje typu "slow food" lub sklepy takie jak Lidl, oferujące szeroki asortyment żywności ekologicznej.
Marka ta wydaje własne książki z poradami kulinarnymi i, co istotne, ogranicza w produktach własnych zawartość soli, cukru oraz nasyconych kwasów tłuszczowych. Szczególnie skupia się na artykułach spożywczych, które kupujemy w dużych ilościach: pieczywie, mięsie i wędlinach, a także gotowych daniach, sosach oraz słonych przekąskach.
4. Gotowanie na parze i ziołowe zamienniki
Czy można wyobrazić sobie życie bez soli? Okazuje się, że tak. Wiele dań obiadowych możemy przygotować z dodatkiem wyłącznie ziół i naturalnych przypraw. Np. kurczaka z curry i słodką papryką, cielęcinę z tymiankiem i słodką papryką lub pieczone ziemniaki z lubczykiem i rozmarynem.
Jeśli już musimy użyć soli, dodajmy ją pod koniec gotowania – nie umniejszy to walorów smakowych potrawy, a unikniemy ryzyka przesolenia. A gdy po obiedzie nabierzemy ochoty na słoną przekąskę, możemy przygotować ją sami, mając kontrolę nad ilością wszelkich niekoniecznie zdrowych składników. Niewielkim nakładem pracy przygotujemy np. własne frytki marchewkowe z ziołami prowansalskimi lub chipsy z jarmużu z dodatkiem oliwy i pikantnej papryki.
Oprócz sięgania po zdrowsze produkty, ważny jest dobór odpowiednich technik kulinarnych. Potrawy gotowane na parze lub w specjalnych naczyniach akutermicznych zachowują swój oryginalny smak. Dzięki temu możemy ograniczyć dodawanie soli lub całkiem ją wyeliminować. Aż z czasem zupełnie przestaniemy odczuwać jej brak.
Pamiętajmy: w czasie niemowlęctwa w ogóle nie spożywaliśmy soli. Dopiero w trakcie rozszerzania diety poznaliśmy jej smak. Tak jak kwestią przyzwyczajenia jest odejście od słodzenia herbaty, tak i sól w spożywanych potrawach można zredukować do zera.
Partnerem artykułu jest Lidl Polska