Jak rozsądnie robić zakupy spożywcze?

Najlepiej zrobić sobie wcześniej listę produktów obowiązkowych. Poniżej przykładowa lista, dzięki której zawsze będziesz mieć pod ręką właściwe produkty spożywcze.

• Dział z pieczywem - jeżeli nie chorujesz na choroby układu pokarmowego, zawsze wybieraj chleb razowy, orkiszowy, bułki grahamki. Większa ilość błonnika w pożywieniu wspomaga odchudzanie.
• Dział zbożowy - kasza gryczana lub jasna, ryż brązowy, mieszany lub paraboliczny, makaron razowy. Produkty z tego działu zawierają „dobre” węglowodany złożone powinny znajdować się w jadłospisie codziennie. Są dobrą alternatywą ziemniaków. Pamiętajmy, że to sos podnosi kaloryczność posiłku.
• Dział nabiałowy - 2 produkty mleczne na dzień np. Jogurt naturalny + twarożek biały półtłusty. Jeżeli jesteś na diecie odchudzającej wybieraj chudy nabiał. Unikaj topionych serków, ponieważ zawierają więcej tłuszczu ogółem, więcej kwasów nasyconych i cholesterolu niż ser dojrzewający, z którego został zrobiony.

Częściej wybierajmy jogurty naturalne bez dodatku cukru i dodajmy do nich świeże owoce. Zwróćmy uwagę na ilość produktu w opakowaniu, na jedną porcję wystarczy 150 g jogurtu. Wybierajmy jogurty zawierające szczepy bakterii probiotycznych, dla zachowania prawidłowej mikroflory przewodu pokarmowego.

1. Dział warzywny - minimum 3 szt. świeżych warzyw na dzień. Warzywa powinny znajdować się w każdym posiłku w ciągu dnia, najlepiej w formie surowej. Jeżeli nie możesz tyle zjeść w ciągu dnia, wypij 1-2 szklanek soku warzywnego. Kupuj warzywa świeże i spożywaj jeszcze tego samego dnia. Przechowuj najdłużej 2-3 dni.
2. Dział z owocami - 2 świeże owoce na dzień, najlepiej na przekąski. Owoce należy dobrze płukać pod ciepłą bieżącą wodą. Wybierać twardsze, bez uszkodzeń, np. banany mogą być lekko zielone. Przejrzałe zawierają dużo cukrów prostych.
3. Dział mrożonek - do zup, „na szybko”, do sałatki, kupuj paczkę na dwa dni.
4. Dział ryb - min. 2 razy w tygodniu. Ryby są dobrą alternatywą mięsa. Mrożone, świeże, tuńczyk w puszce. Wybierajmy na zmianę morskie, tłuste ryby (łosoś, halibut, makrela) i chude (dorsz, mintaj). Osoby odchudzające się powinny unikać ryb panierowanych, ponieważ są kaloryczne i zawierają dużo tłuszczu z patelni.
5. Dział mięsny - wybierajmy drób, chude mięso wołowe, rzadziej mięso wieprzowe. Na obiad powinno się znajdować 2-3 razy w tygodniu. Wędlina można kupować raz na dwa dni/3 dni. Szynka bez przerostów tłuszczowych, wędliny drobiowe, nie mielone, polędwica. Unikamy produktów mięsnych przetworzonych- pasztety, mielonki, szynki konserwowe, ponieważ zawierają większe ilości tłuszczu, przez co są bardziej kaloryczne.
6. Napoje - woda mineralna niegazowana, soki owocowe lub nektary bez dodatku cukru. Unikamy napojów owocowych, bo do ich produkcji dodawany jest cukier. Omijamy szerokim łukiem półki ze słodzonymi, kolorowymi napojami. Dobrym uzupełnieniem diety mogą być soki warzywne.
7. Dział przekąsek - Rzadko odwiedzany, nie kupujmy na zapas! Unikajmy chipsów, chrupek smakowych, cukierków, nadziewanych czekolad- najlepiej kupić gorzką czekoladę.

Będąc na zakupach lepiej sprawdzać uważniej etykiety produktów. Rzeczy, na które powinniśmy zwracać uwagę to dodatek cukru, ale także syropu glukozo-fruktozowego. Możemy je znaleźć w jogurtach, kefirach, maślankach owocowych, dlatego lepiej kupić jogurt naturalny i pomieszać z owocem. Produkty najczęściej dosładzane to płatki śniadaniowe i fitness. Nie trzeba ich wykluczać całkowicie, ponieważ mają błonnik, warto częściej sięgać po muesli i płatki owsiane. Do produkcji soków 100% i nektarów owocowych nie dodaje się cukru i można je kupować bez obaw. Uwaga na napoje owocowe i wody smakowe, które zawierają aromaty i dodatkowy cukier.

Na półce z pieczywem najwartościowsze są chleby i bułki wieloziarniste, razowe, orkiszowe oraz graham. Oprócz jasnego pszennego chleba i bułek, należy się wystrzegać pozornie razowego chleba razowego. Jest barwiony słodem, czyli jego kaloryczność wzrasta. Jeżeli pieczywo jest ciężkie, zbite i widać otręby oznacza to, że zrobiony jest z mąki razowej.

Świeże owoce są zdrową alternatywą słodyczy. Przetwory owocowe są mniej wartościowe niż świeże np. owoce z puszki są zalane kalorycznym syropem, musy owocowe zawierają dodatkowy cukier. Owoce muszą mieć nienaruszoną skórkę, nie mogą być przejrzałe. Banan lekko zielony ma więcej błonnika niż ten dojrzały z brązowymi plamkami na skórce.

Kolejną rzeczą, na którą trzeba uważać to zawartość i rodzaj tłuszcz w pokarmach. W słodyczach, a głównie w ciastach, ciasteczkach pakowanych, batonach oraz chipsach, chrupkach są tłuszcze trans, które podwyższają poziom cholesterolu we krwi i sprzyjają chorobom serca. Dodatkowo powodują szybsze przybieranie na wadze i przesunięcie tkanki tłuszczowej w rejon brzucha.

Trzeba wybierać dobre tłuszcze jedno- lub wielonienasycone roślinne lub tłuszcze zawarte w rybach. Produkt dobry to tłusta ryba, zły ryba w tłustym sosie, która zawiera dodatki konserwujące lub nasycone kwasy tłuszczowe np. śledź w sosie śmietanowym.

Wędliny najlepiej jak najbardziej tradycyjne, ze sprawdzonego źródła. Przetwory mięsne są najczęstszym źródłem azotanów, które przekształcają się w azotyny a nawet w rakotwórcze nitrozoaminy. Azotany od dawna stosowane są w przemyśle mięsnym do produkcji kiełbas, peklowanej szynki czy wołowiny lub konserw. O ich obecności świadczy ładny różowy wygląd wędliny. Najbardziej wrażliwe są dla dzieci i osoby starsze. Zbyt duże ilości azotynów w organizmie mogą spowodować uszkodzenie hemoglobiny i następujące niedotlenienie tkanek i organów zwłaszcza u niemowląt i małych dzieci. Ponad to, związki azotu utrudniają wchłanianie białek, witamin i tłuszczów z przewodu pokarmowego do krwi.

W czasach masowej produkcji żywności, produkty zawierają różne dodatki, aromaty, stabilizatory oraz konserwanty, które przedłużają zdatność do spożycia pożywienia i powinny nas chronić przed chorobotwórczymi mikroorganizmami. Niestety bardzo często się zdarza, że szkodzą, wywołują alergie, utrudniają prace organizmu. Na liście substancji alergizujących znajdują się:

• E-200 – utwardzacz do zagęszczania masy serowej, marmolady i margaryny.
• E-211- benzoesan sodu dodawany do napojów typu cola, pepsi.
• E-230 i E-237 – na skórce cytrusów, używana przy ich transporcie, myj cytrusy ciepłą wodą.
• E-414 – guma arabska,
• E-124 - stosowana do barwienia cukierków owocowych i budyniów,
• E-321 - w gumie do żucia.

Jeżeli zauważyłeś u siebie lub u swojego dziecka alergię niewiadomego pochodzenia, sprawdź czy w waszej diecie znajdują się powyższe produkty.

Wysoko przetworzona żywność jest jedną z przyczyn wzrastającej ilości osób z nadwagą i otyłością. Pozbawiona błonnika, substancji odżywczych jest źródłem głównie węglowodanów prostych i tłuszczy. Osoby otyłe nie jednokrotnie mają problem z deficytem witamin i składników odżywczych, są po prostu niedożywione. Dlatego świadomość tego, co wkładamy do koszyka jest tak ważna w profilaktyce otyłości. Przemyślane i zaplanowane zakupy zaoszczędzą czas spędzony w sklepie, a do koszyka trafią tylko produkty „dobre” i zdrowe. Jedzenie to nie tylko zaspokajanie głodu, ale przede wszystkim dostarczanie potrzebnych składników odżywczych, więc uważaj, co wrzucasz do żołądka.

Źródła

1. Sikorski Z.E. Chemia żywności - odżywcze i zdrowotne właściwości składników żywności, Wydawnictwo Naukowo-Techniczne, Warszawa 2009, ISBN 978-83-204-3630-3
2. Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7
3. Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 83-7277-239-8
4. Wills J. Biblia żywności i żywienia, Amber, Warszawa 2002, ISBN 83-7245-328-4