Ryby - zawartość kwasów omega - 3, dieta odchudzająca, piramida żywieniowa

Tłuste ryby morskie zawierają cenne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które wykazują działanie kardioprotekcyjne, hamują stany zapalne toczące się w organizmie, normalizują ciśnienie tętnicze.

Kwasy omega-3 hamują również proces powstawania zakrzepów, mogą być pomocne w redukowaniu zmian miażdżycowych. Kwasy omega n-3 możemy znaleźć w rybach morskich tłustych: łososiu, makreli, sardynkach, śledziu czy szprotkach. Pamiętajmy jednak, by zachować rozwagę przy włączaniu ich do codziennego menu. Duża ilość tłuszczu to duża ilość kilokalorii.

Zalecenia stosowania kwasów omega-3 wg Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego

Pacjenci bez udokumentowanej choroby niedokrwiennej serca - wskazane jest jedzenie tłustych ryb morskich 2 razy w tygodniu. Codziennie należy spożywać oleje i żywność bogatą w kwas alfa-linolenowy – takie jak: olej lniany, sojowy, orzechy.

Pacjenci z udokumentowaną chorobą niedokrwienną serca - Należy spożywać ∼1 g EPA + DHA dziennie pochodzących z ryb morskich (ilości takiej dostarcza ok. 50 g śledzia lub ok. 70 g sardynek, lub ok. 55 g łososia). W wyjątkowych przypadkach lekarz powinien zdecydować o podawaniu kapsułek.

Pacjenci z hipertrójglicerydemią (nadmiar trójglicerydów, podwyższone lipidy we krwi) - 2–4 g kwasów EPA + DHA dziennie w postaci kapsułek, ale pod stałą kontrolą lekarza. EPA i DHA - kwas eikozapentaenowy oraz kwas dokozaheksaenowy obecne są w: tłustych rybach morskich, tłuszczach roślinnych, orzechach.

Ryby morskie – szczególnie chude, są wartościowym elementem diety niskokalorycznej. Do ryb o niewielkiej zawartości tłuszczu zaliczamy:

• tuńczyka,
• dorsza,
• morszczuka,
• solę,
• okonia,
• sandacza oraz
• szczupaka.

Wartość kaloryczna ryb morskich jest niewielka, można je spożywać zamiast czerwonego mięsa, które jest źródłem miażdżycorodnej homocysteiny. Mięso ryb zawiera także cenne składniki mineralne: fosfor), siarkę, chlor, potas, sód, magnez, wapń, żelazo oraz mikroelementy: miedź, cynk, mangan i biorący udział w regulacji metabolizmu – jod.

Kaloryczność ryb morskich jest bardzo różna i w przypadku ryb chudych zazwyczaj nie przekracza 100 kcal w 100 g. Więcej kilokalorii dostarczają ryby tłuste: łosoś, makrela, węgorz, których to kaloryczność zbliżona jest do 200, a nawet 300 kcal w 100 g.

Uważajmy także na przetwory rybne, takie jak: tuńczyk w oleju, paprykarz, pasztet rybny (około 200-250 kcal w 100 g, przy czym masa zawartości konserwy jest zazwyczaj większa niż 100 g). Najmniej kilokalorii zawierają ryby przyrządzone metodą gotowania na parze czy zapiekania z warzywami w małej ilości tłuszczu (najlepiej bez tłuszczu).

• Które ryby są zdrowe?
• Jak kupować ryby i owoce morza?
• Prozdrowotne właściwości kwasów omega-3

Wartość kaloryczna (kcal w 100 g) różnych gatunków ryb morskich:

• poniżej 100 kcal w 100g - dorsz świeży, halibut, okoń, sola, pstrąg,
• o kaloryczności równej około 100-200 kcal - śledź świeży (śledź w oleju dostarcza znacznie więcej kalorii), makrela świeża
• powyżej 200 kcal - łosoś, węgorz.

Zgodnie z piramidą zdrowego żywienia ryby powinny być spożywane zamiennie z mięsem. W ciągu tygodnia zalecana ilość ryb to 2 porcje. Przykładowa porcja to ok. 100-150 g ryby. Powinniśmy unikać spożywania dużych ilości ryb wędzonych. Mogą one bowiem zwiększać ryzyko wystąpienia nowotworów.

Z ryb solonych powinny zrezygnować osoby chore na nadciśnienie tętnicze. Nie spożywajmy także ryb morskich z nieznanego źródła, bez określonego terminu przydatności. Ryzyko chorób niesie spożywanie ryb surowych. Także konserwy o widocznej wypukłości, „wydęciu” nie nadają się do spożycia.

Źródła

1. Kris-Etherton P.M., Harris W.S., Appel L.J. American Heart Association.
2. Nutrition Committee, Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease, Circulation, 2002, 106, 2747–2757
3. Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7
4. Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 83-7277-239-8
5. Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7249-075-9